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Posted On 02/09/2011 By In Trainingspläne With 887 Views

Leo Houldings Kletterworkout – Kein Berg ist zu steil


Leo Houlding hat vom El Capitan in Kalifornien bis zum Mount Everest schon alle Berge bestiegen. Wir zeigen Ihnen, wie er sich im Fitnesscenter vorbereitet.

Der britische Spitzenkletterer Leo Houlding ist vor Kurzem erfolgreich von dem Projekt zurückgekehrt, auf das er fast ein Jahrzehnt lang hingearbeitet hat. Der „Prophet“ ist die erste Route eines britischen Kletterers am berühmt-berüchtigten Monolithen El Capitan im kalifornischen Yosemite-Nationalpark. Houldings Strecke beinhaltet einen schwindelerregenden Vorsprung, der auch Devil‘s Dyno genannt wird. MF hat mit dem Kletterer gesprochen und ihn gefragt, woher er die Spitzenkondition für seine Projekte hat.

Sie haben gerade das Projekt „Prophet“ abgeschlossen. Wie schwer war das Ganze?

Ich versuche seit neun Jahren, die Route zu überwinden. Ich habe insgesamt über 60 Tage in diesem Stück Felsen verbracht. Wir brauchten für den Aufstieg sechs Tage, weil uns an vier Tagen davon ein scheußlicher Sturm das Leben schwer machte. Effektiv geklettert sind wir also nur zwei Tage lang. Wir hingen über 80 Stunden lang in einem 1,20 auf 1,80 Meter kleinen Zelt auf einem Portaledge fest. Die kleine an der Felswand befestigte Plattform wurde immer wieder überflutet.

Wir froren, waren vollständig durchnässt und standen kurz vor der Unterkühlung. Danach mussten wir die Ausrüstung anderthalb Tage lang trocknen lassen, um dann noch einmal alles zu geben.

Was war der klettertechnisch schwierigste Teil?

Der wirklich schwerste Abschnitt ist die sogenannte „A1 Beauty“. Dies ist ein wundervoller 35 Meter langer Spalt, der sich an einer vollkommen glatten Wand nach oben zieht. Es gibt nichts sonst für die Hände, geschweige denn die Füsse. Nur diesen kleinen Spalt, in den man die Fingerspitzen hineinklemmen muss. Dieser Abschnitt liegt bereits ca. 500 Meter hoch.

Trainieren Sie oft in der Halle?

Nun ja, da ich beruflich klettere, reise ich in der Regel immer dorthin, wo gerade Sommer ist. Das heißt, dass ich normalerweise nicht in der Halle trainiere. Wenn man in der Stadt lebt, ist es im Winter allerdings nicht einfach, draußen zu klettern. Es gibt ja beim Klettern viele Mischformen. Wer gerne an hohen Wänden klettert, kann sich durchs Hallentraining schon einige Vorteile verschaffen. Auch an einer hohen Klippe kommt es auf die einzelnen Bewegungen an. Und die kann man durchs Bouldern einüben.

Wie sieht bei Ihnen eine typische Trainingseinheit an der Wand aus?

Wenn ich mich an einer großen Klippe in einer Wand mit Sicherung befinde, trainiere ich normalerweise meine Ausdauer, indem ich eine Route wähle, die mir verhältnismäßig leicht fällt, wie etwa eine VI (UIAA-Skala). Danach gehe ich zur VI+, dann zur VII-, bis hinauf zur X-. Am Ende bin ich ziemlich erschöpft, und es kann passieren, dass ich abrutsche. In dem Fall klettere ich den ganzen Weg nochmal hoch und danach wieder herunter. Das sind in etwa 28 Schwierigkeitsabstufungen, wenn man den Weg nach unten mitrechnet, wofür man gut zwei Stunden braucht.

Helfen Klimmzüge fürs Klettern?

Auch, wenn man eine gute Kraftbasis braucht, würde ich vor allem Anfängern nicht empfehlen, zu viele Klimmzüge zu machen. Es ist wichtiger, die Technik zu verinnerlichen. Dies ist übrigens auch einer der Gründe, warum Frauen oft gut klettern können. Sie haben nicht dieselbe Kraft im Oberkörper wie Männer und müssen sich auf ihre Technik verlassen. Eine gute Grundausdauer ist ebenso wichtig. Diese kann man sich auf dem Crosstrainer oder dem Rad holen. Ich nutze normalerweise mein Mountainbike fürs Ausdauertraining.

Leo Houldings Kletterworkout

Teil 1

„Das beste Klettertraining ist Klettern“, so Houlding. „Die Leute, die frisch aus dem Fitnesscenter kommen, glauben, sie könnten alles über die Kraft machen. Jemand mit guter Technik wird einen kräftigen und zugleich technisch schwachen Kletterer aber definitiv überflügeln.“

1 Kletterwand

„Wenn Sie keinen Zugang zu einer abgesicherten Wand im Freien und auch keinen Kletterpartner haben, sind Kletterrouten an der Boulderwand die beste Methode“, meint Houlding. „Sie können sich selbst eine Route zusammenstellen, und eine gute Trainingseinheit dauert nur eine oder zwei Stunden. Finden Sie eine Route, die Sie etwa zu 70 Prozent fordert. Sie sollte weder zu leicht noch zu schwer sein und zwischen 35 und 65 Einzelbewegungen beinhalten. Im Idealfall sollten seitliche Bewegungen vermieden werden. In der Realität klettert man auch selten seitlich. Absolvieren Sie die Route, machen Sie zwei oder drei Minuten Pause, und wiederholen Sie den Durchlauf. Anfangs schaffen Sie es unter Umständen nicht öfter als ein paar Mal. Wenn Sie die Route beherrschen, ohne zu ermüden, können Sie einige schwerere Bewegungen mit einbauen.“

2 Beinheben mit Klimmzug

Sätze: 3 Wiederholungen: 5

Hängen Sie sich an die Stange und heben die Beine, sodass in der Hüfte ein Knick von 90 Grad entsteht. Ziehen Sie den Körper nach oben, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. Bleiben Sie 2 Sekunden lang in der oberen Position. Lassen Sie den Körper absinken, bis an den Ellbogen ein 90-Grad-Winkel entsteht, und halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Lassen Sie den Körper dann aushängen. Der gesamte Bewegungsablauf zählt als eine Wiederholung.

Houldings Kommentar: „Die Halteübung ist wichtig, da man sich dadurch einige Kletterbewegung vereinfachen kann. Das Beinheben trainiert gleichzeitig die Core-Muskulatur.“

3 Versetzter Klimmzug

Sätze: 3 Wiederholungen: 5

Gehen Sie im Obergriff an die Stange. Ziehen Sie den Körper auf der linken Seite nach oben, sodass der Kopf in der Nähe des linken Arms ist. Bewegen Sie den Körper an der Stange nach rechts und lassen ihn von dort aus wieder nach unten absinken. Ziehen Sie sich dann rechts hoch, und lassen Sie den Körper auf der linken Seite absinken. Der gesamte Bewegungsablauf zählt als eine Wiederholung.

Houldings Kommentar: „Diese Übung beansprucht die Schultern aus Winkeln, die beim normalen Klimmzug nicht berücksichtigt werden.“

 

Teil 2 Core-Muskulatur

 „Selbst im Überhang muss sich beim Klettern das Körpergewicht immer oberhalb der Füsse befinden“, so Houlding. „Hier kommt die Core-Muskulatur ins Spiel. Diese Muskelgruppe muss wirklich stark ausgeprägt sein, damit man seine Füsse an der Wand behalten kann.“

1 Brett mit Beinheben Sätze: 2 Wiederholungen: 5 pro Seite

Gehen Sie in die Brettposition und halten den Körper von den Schultern bis zu den Füssen gerade. Heben Sie einen Fuß, und behalten Sie ihn 2 Sekunden lang angehoben, bevor Sie ihn wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Houldings Kommentar: „Halten Sie die Hüfte bei dieser Bewegung still. Wenn das Training zu einfach ist, verlagern Sie unter Umständen das Gewicht von einer Seite auf die andere.“

2 Hoher Seitstütz Sätze: 2 Wiederholungen: 5 pro Seite

Gehen Sie in den hohen Seitstütz, heben Sie einen Fuß vom Boden ab, halten Sie den Körper gerade, und heben Sie den oberen Arm senkrecht nach oben. Heben sie nun auch das obere Bein an, bis es mit dem unteren einen Winkel von 45 Grad bildet. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und lassen das Bein wieder absinken.

Houldings Kommentar: „Neben einigen anderen Pilates-Übungen, die ich sozusagen überall mit im Gepäck habe, nutze ich den Seitstütz sehr oft.“