HW-01

Posted On 03/10/2011 By In Kampfsport, Trainingspläne With 1920 Views

Box-Workout – König des Rings


Greifen Sie die lästigen überflüssigen Pfunde an und steigen mit diesem Box-Training als Sieger aus dem Ring.

Wenn Sie bisher nicht in der Lage waren, überflüssige Pfunde in der Körpermitte loszuwerden, wird es Zeit für eine neue Herangehensweise. Das heißt nicht, dass Sie länger trainieren oder neumodische Geräte verwenden sollen. Versuchen Sie es einfach mal mit diesem auf dem Boxsport aufgebauten Workout, das Sie in verschiedener Hinsicht weiterbringt.

Da es sich hierbei um ein Zirkeltraining handelt, werden sowohl die Intensität als auch die Kalorienverbrennung hoch sein. Ein Kampfsport-Training hilft auch bei der Konzentration, weil man sich dabei vorstellen kann, man hätte es mit einem echten Gegner zu tun. Die neuen Bewegungen und der ungewöhnliche Aufbau mit Schattenboxen zwischen den einzelnen Stationen wirken sowohl auf den Geist als auch die Muskeln stimulierend. Sie können also nur gewinnen! Folgen Sie den folgenden Übungsanleitungen, um das Trainingsniveau zu finden, das am besten für Sie geeignet ist. Wenn Sie feststellen, dass das gewählte Workout zu einfach ist, machen Sie mit der nächsten Stufe weiter.

So wird’s gemacht Anfänger Mittelstufe Fortgeschrittene
Wie viele Einheiten soll
ich pro Woche einplanen?
3 3-4 4
Wie lange dauert eine
Einheit?
13 Min. 27 Min. 41 Min.
Wie viele Durchläufe soll
ich pro Einheit machen?
2 3 4
Wie lange soll ich die
einzelnen Übungen
machen?
30 Sek.. 45 Sek. 1 Min.
Wie viel Pause brauche
ich zwischen den
Durchläufen?
1 Min. 2 Min. 90 Sek.

Tipp: Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die vorgegebene Zeit absolvieren können, ohne anzuhalten.

1 Kurzhantel-Liegestütz mit Rudern

Gehen Sie auf zwei Kurzhanteln in die Stützhaltung. Gehen Sie in den Liegestütz und kommen wieder nach oben. Führen Sie dann nacheinander die Hanteln mit einer Ruderbewegung seitlich am Körper nach oben.

2 Ausfallschritt mit Bizeps-Curl

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind, und führen Sie gleichzeitig die Hanteln mit einer Curl-Bewegung zum Brustkorb.

3 Vorbeuge

Setzen Sie die Hände auf, lassen Sie die Hüfte nach unten kippen und halten den Brustkorb mit gestreckten Armen aufrecht. Verlagern Sie das Gewicht auf die Hände, und springen Sie mit den Füßen nach vorn, um wieder nach oben in den Stand zu kommen. Diese Abfolge zählt als eine
Wiederholung.

4 Kurzhantel-Haken

Halten Sie die Hanteln an der Körperseite fest, und führen Sie wechselseitig Hakenschläge aus.

5 Seitsprünge mit halber Kniebeuge

Springen Sie zwei Mal zur Seite und berühren dann in der halben Kniebeuge den Boden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

6 Crunch mit Aufwärtsschlag

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und halten die Hanteln auf Brusthöhe fest. Machen Sie einen Crunch und führen mit einer der Kurzhanteln einen Aufwärtsschlag aus. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schattenboxen

Zeit: 30 Sekunden
Machen Sie zwischen den Übungen Schlagkombinationen aus Jabs, Crosses und Haken. Stellen Sie sich vor, gegen einen echten Gegner zu kämpfen. Achten Sie auf gute Beinarbeit und versuchen Sie, aus dem Schlagradius Ihres Gegners heraus zu bleiben.

 

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