Kreatin & Co: Was für den Muskelaufbau wirklich sinnvoll ist

Um richtig Masse aufzubauen, brauchst du mehr als nur genug Eiweiß. Wir sagen, welche Nahrungsergänzungmittel du wirklich brauchst.

0
9446

Du kannst den ganzen Tag lang Gewichte durch die Gegend wuchten. Wenn du nicht die richtigen
Nährstoffe zu dir nimmst, wirst du nie das ganze Wachstumspotenzial der Muskulatur ausreizen.
Ein Muskel braucht einen bestimmten Grundstock an Aminosäuren und Makronährstoffen, um
ordentlich zu regenerieren und zu wachsen. Es gibt zahllose Produkte auf dem Markt, die voller Vitamine, Mineralstoffe und sonstiger Nährstoffe stecken, die laut der Hersteller zum Muskelaufbau beitragen. Die Wissenschaft zeigt, dass dir einige von ihnen tatsächlich kleine Fortschritte
erlauben und beim Workout helfen, das Energieniveau hochzuhalten.
Wir wollen für dich aber die richtigen Hammerprodukte – und zwar diese, die durch wissenschaftliche
Studien erwiesenermaßen zum Masseaufbau beitragen.
Du denkst immer noch, Eiweiß wäre alles, was du für einen richtig durchtrainierten Körper brauchst?
Dann wird es Zeit für unsere Liste der fünf wichtigsten Ergänzungsmittel zur Weiterentwicklung der
Muskulatur.


Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

BCAAs sind nützlich, weil sie direkt zum Muskelaufbau beitragen. Außerdem dämmen sie das Ausmaß muskulärer Schäden nach dem Krafttraining ein, während sie die Regeneration beschleunigen.
Das bedeutet für dich: Du kommst schneller wieder ins Fitnesscenter.
Diese Ergebnisse waren einer Studie im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ zu entnehmen. „Eine gute Mischung besteht aus drei der wichtigsten Aminosäuren zum Aufbau
und zur Reparatur von Muskelgewebe“, sagt Trainingsphysiologin Franci Cohen. Leuzin kann auch allein bereits die Eiweißsynthese anregen. In Kombination mit Isoleuzin und Valin bildet es aber ein noch erfolgreicheres Trio. Entsprechende BCAA-Cocktails bringen den Muskelaufbau richtig ins Rollen. Solche
Präparate geben dir Energie, wobei sie die Muskelkapazität im Workout erhöhen.
Gleichzeitig senken sie den Kortisolspiegel und somit die Gefahr des verstärkten Muskelabbaus durch das Hormon. Daneben leisten Ergänzungsmittel mit einem solchen BCAA-Profil dem Muskelkater
Vorschub, während sie auf Dauer ein verstärktes Muskelwachstum ermöglichen, wie Franci Cohen erklärt.


Molke- und Kasein-Pulver


Franci Cohen hält die Molke für das weitaus beste Ergänzungsmittel zum Muskelaufbau. Es zeichnet sich durch einen höheren Gehalt der Aminosäure Leuzin aus als jede andere Art von Eiweißpulver. Da Leuzin die wichtigste Aminosäure zur Aktivierung der Muskeleiweißsynthese darstellt, ist die
Molke anderen Präparaten leicht überlegen.
Ideal ist aber eine Mischung aus Molke und Kasein nach dem Workout, wie uns Cohen verrät. „Die Molke wird blitzschnell verdaut. Damit gelangt sie sofort in die Muskulatur, wo sie direkt zum Aufbau beitragen kann“, meint sie. Das Kasein ist im Gegensatz dazu nur langsam verdaulich. Dadurch stellt es dem Muskelgewebe über eine längere Zeitspanne hinweg Aminosäuren zur Verfügung. Versuch, alle 3 Stunden 20 Gramm eine Kombination verschiedener Proteine zu dir zu nehmen. Im Fachjournal
„Nutrition & Metabolism“ war zu lesen, dass diese Frequenz den Muskelaufbau am stärksten unterstützt.


Kreatin


Sozusagen der König unter den Ergänzungsmitteln, wie Rehan Jalali hervorhebt. Der zertifizierte Experte für Sporternährung ist gleichzeitig auch Vorstand der Supplement Research Foundation, die sich mit der Erforschung von Ergänzungsmitteln beschäftigt. „Dies ist der Wirkstoff, dessen Effektivität
sich durch wissenschaftliche Studien am besten belegen lässt. Es gibt Hunderte von klinischen Studien, die zeigen, dass Kreatin den Aufbau schlanker Körpermasse unterstützt, Kraftzuwächse ermöglicht, das Energieniveau steigert und die Muskulatur wachsen lässt.“ Die Substanz fördert die Bereitstellung
von Energie fürs Muskelgewebe. Dadurch fällt es dem Sportler leichter, auch noch die letzten paar WDH zu Ende zu bringen. Während die Forschung zeigt, dass Kreatinin zum Fettaufbau beiträgt und dadurch die Muskulatur freilegt, unterscheidet sich der Zuwachs an Muskelmasse von einem Menschen
zum anderen stark, wie Brian St. Pierre meint, M.S., R.D., Mitglied im C.S.C.S. (Verband der Fitness-trainer) sowie Leiter der Sparte Performance Nutrition beim Unternehmen Precision Nutrition. Eine
Nachuntersuchung von 22 Studien im „Journal of Strength and Conditioning“ zum Thema Kreatin als Ergänzungsmittel förderte in der Tat individuell sehr unterschiedliche Ergebnisse zutage. Im Durchschnitt war aber mit dem Kreatin die Maximalkraft der Probanden um acht Prozent erhöht, während sie um 14 Prozent längere Sätze schafften. Es reicht jedoch nicht aus, einfach nur das
Ergänzungsmittel einzuschmeißen, um dicke Muskelpakete zu bekommen, wie St. Pierre betont. Beim Krafttraining kann es dir aber helfen, durch das Plus an WDH mehr Kraft und Muskelmasse
aufzubauen. Wichtig ist nur, das Kreatin eher nach dem Workout als davor einzunehmen. Eine Studie im „Journal of International Society of Sports Nutrition“ deutet darauf hin, dass dies die erfolgreichere Strategie ist. Die Probanden zeigten auf die Art nämlich größere Zuwächse an Muskelmasse und schlanker Körpermasse. In einem Großteil der Untersuchungen werden zum Einstieg 20 bis 30 Gramm am Tag als optimale Dosis angegeben. Danach sollte die Konzentration auf 2 bis 3 Gramm täglich heruntergefahren werden.


Beta-Alanin


Eine der stärksten Waffen gegen muskuläre Ermüdung ist Karnosin. Die Substanz kommt in der Muskulatur in großen Mengen vor. Sie wirkt der Ansammlung überschüssiger Milchsäure entgegen.
Ein limitierender Faktor für den Karnosinvorrat des Körpers sind allerdings die zur Verfügung stehenden Basisenzyme, darunter die Aminosäuren L-Histidin und Beta-Alanin. Durch die Ergänzung
mit Beta-Alanin kannst du dementsprechend die Karnosinlager auffüllen. Forschungsberichten zufolge lässt sich mit 800 Milligramm der Aminosäure über den Tag verteilt die Karnosin-Konzentration
der Muskulatur um ganze 66 Prozent anheben. Zu den Effekten zählen eine größere Muskelausdauer
sowie eine erhöhte Leistungsfähigkeit beim hochintensiven Training wie dem Gewichtheben. Einfacher gesagt: Du kannst damit härter trainieren. Zudem wirkt sich das Ergänzungsmittel erwiesenermaßen
positiv auf den Anteil schlanker Muskelmasse aus. Ein zweiter Vorteil besteht laut Jalali darin, dass
es die Synthese der Muskelfasern unterstützt. Dazu kommt noch ein weiterer Bonus: In einer Studie im „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“ konnten die Testpersonen
mit einer Mischung aus Kreatin und Beta-Alanin mehr schlanke Muskelmasse aufbauen und mehr abspecken als die Kontrollgruppe, die nur Kreatin verwendete. Die Empfehlung der Experten für optimale Zuwächse liegt bei 800 Milligramm Beta-Alanin, verteilt auf vier Portionen am Tag.


Fischöl


Diese Ölsorte wirkt entzündungshemmend. Das Fischöl ist eines der für die allgemeine Gesundheit sinnvollsten Ergänzungsmittel. Aufs Workout übertragen sind weniger Entzündungen gleichbedeutend mit einer schnelleren muskulären Regeneration. Die Omega- 3-haltigen Fettsäuren unterstützen
außerdem die Muskulatur bei der Synthese von Eiweiß zum Masseaufbau, worauf eine Studie aus dem Jahr 2012 im Fachjournal „Clinical Science“ aufmerksam macht. Ein guter Richtwert sind ein bis zwei Gramm einer Mischung mit EPA und DHA, so St. Pierre.