Kreatin – das Powerhaus für den Körper

Eine Kolumne von Rainer Zirkelbach Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und verspricht zusätzliche Muskel-Power. Rainer Zirkelbach ist studierter Lebensmittelchemiker, Kraftsportler und Geschäftsführer von Z-Konzept Nutrition. Hier erklärt er dir alles, was du über Kreatin wissen solltest.

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Kreatin
Kreatin bring Power - das ist wissenschaftlich erwiesen

Kaum ein Supplement ist in den vergangen Jahren so intensiv untersucht worden wie Kreatin. Es werden laufend mehr Untersuchungen publiziert, die die Wirksamkeit bestätigen. Bereits 2003 untersuchten und belegten Wissenschaftler in “The Journals of Gerontology” von der Oxford Academie die Wirksamkeit der Kreatinsupplementation1. Ein Muss also für jeden, der keine halben Sachen im Sport macht!

Kreatin: Wie es im Körper wirkt

Kreatin ist in Form von Kreatinphosphat (wird gebildet aus Kreatin zusammen mit ATP) ein körpereigener Energiespeicher, der aus 3 Aminosäuren in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert werden kann, aber hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen wird. Gebraucht wird Kreatinphosphat bei Muskelkontraktion, spielt aber auch eine Rolle bei der Hirn- und  Nervenfunktion. Etwa 95% davon sind direkt in den Muskeln gespeichert und werden bei intensiver Muskelbeanspruchung zur ATP-Synthese (=Energieversorgung) herangezogen. ATP ist immer die eigentliche Energie, die unsere Muskeln antreibt. Es gibt aber wie im Diagramm gezeigt verschiedene Wege das ATP zu generieren. Wenn z.B. Glucose im Köper verbrannt wird, entsteht daraus einfach ausgedrückt am Ende das ATP. Durch die Supplementation von Kreatin wird eine Zunahme des in der Muskulatur vorhandenen Kreatinphosphat erreicht, wodurch die ATP-Resynthese, also quasi die schnelle Wiedergewinnung des ATP unterstützt wird. Dadurch kann der Muskel auf extrem schnell verfügbare Energiereserven zurückgreifen und höhere und längere sportliche Leistungen erbringen. ATP ist die am schnellsten verfügbare Energiequelle für den Körper, der Vorrat erschöpft sich allerdings sehr schnell (ca. 5 Sek. bei intensiver Belastung). Direkt danach setzt das Kreatinphosphat ein, was für den Sportler im Klartext bedeutet: Mehr Energie im Maximalbereich (ca. von 5 bis 50 Sek.), was natürlich vor allem für Kraftsportler besonders interessant ist. Denn das ist ja gerade der Bereich eines intensiven Trainingssatzes. So kann man das absolute Maximum aus einem Trainingssatz herausholen und den optimalen Reiz für den Muskelaufbau setzen. Die effektive Kreatinzufuhr liegt bei ca. 2-3g. pro Tag. Diese Menge über die Nahrung zuzuführen ist nicht ganz einfach, da nur wenige Nahrungsmittel (vor allem rotes Fleisch) einen hohen Kreatingehalt haben. Für 2g Kreatin muss man ca. 800g. Rindfleisch essen! Daher ist es meist effektiver (und preiswerter) Kreatin zu supplementieren. Standard Kreatinsupplemente bestehen entweder aus Kreatinmonohydrat oder  Kreatinverbindungen. Dabei wird die gesamte Kreatinmenge mehr oder weniger schnell auf einmal aufgenommen. Es entsteht also ein Peak im Blut. Dein Körper kann allerdings nicht alles auf einmal verwerten, daher wird das überschüßige Kreatin nutzlos abgebaut und der Kreatinlevel sinkt. Das Problem: Eine höhere Dosierung bringt nicht nur nichts, sie ist auch noch schädlich und belastet die Nieren.

Kreatin-Supplementierung: So geht’s richtig!

Um es gleich klar zu machen: „Viel hilft viel“ funktioniert hier nicht! Früher hat man mit großen Mengen aufgeladen, um die Speicher im Körper erst einmal aufzufüllen und dann diese mit kleineren Mengen auf hohem Niveau zu halten. Heute weiß man, dass bei exzessiver Zufuhr von mehr als 5g pro Einzeldosis (manchmal wurden 20g. auf einmal konsumiert!) der Überschuss des Kreatins sofort zu Kreatinin abgebaut wird, das dann über die Nieren ausgeschieden wird. Das ist natürlich nicht nur ineffektiv sondern belastet die Nieren unnötig. Es ist tatsächlich besser ständig kleinere Mengen Kreatin zuzuführen, die dann fortwährend zur Bildung von Kreatinphosphat zur Verfügung stehen. Man erreicht das, indem kleinere Einzeldosen von Kreatinmonohydrat genommen werden oder man nutzt neuere, moderne Supplements, die das Kreatin auch in einer Art Depotfunktion zur Verfügung stellt. Ein weiterer Nachteil von purem (also pulverfömigen) Kreatin ist, dass Kreatinverbindungen nicht säurestabil sind und somit ein ein Teil bereits im Magen zerstört wird.Heute gibt es ja viele verschiedene Kreatinverbindungen wie z.B. Kreatincitrat, Kreatinpyrovat, Kreatinesther, Kreatin HCL uvm. . Diese Verbindungen sind um ein Vielfaches teurer aber, auch wenn die Werbung es verspricht, wenig mehr effektiv als normales und relativ günstiges Kreatinmonohydrat. Die Ausschüttung von Insulin begünstigt die Aufnahme von Kreatin in die Zelle und daher empfiehlt es sich Kreatinsupplements mit einigen schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu kombinieren, da diese ja die Insulinausschüttung anregen. Z-Konzept Nutrition zum Beispiel hat ein innovatives Kreatinsupplement entwickelt, dass schnell verfügbares und Depot-Kreatin in einer leicht schluckbaren, magensaft-resistenten Tablette kombiniert. KreaFast besteht aus zwei Phasen: Ersten schnell verfügbares Kreatin und zweitens Kreatin, welches in einer Magnesium-Matrix gebunden ist und dadurch zeitverzögert freigesetzt wird. Da 1 Tablette 1g reines Kreatin enthält kannst du mit 2-3 Tabletten täglich einen maximalen Kreatinspiegel erreichen und somit optimal von der Kreatinwirkung profitieren ohne deine Nieren zu belasten. Wie so oft bei Sachen, die gut funktionieren, empfiehlt es sich nicht ununterbrochen Kreatin zu nehmen. Wie das Training auch in Zyklen eingeteilt ist, sollte man auch Kreatin in Zyklen nehmen z.B. 8 Wochen nehmen, 8 Wochen Pause. Aber das sollte jeder selbst für sich herausfinden in welchem Rhythmus er dies macht.

Weitere Quellen: Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.

RAINER ZIRKELBACH

Rainer ist Geschäftsführer und der Mann hinter der Marke Z-Konzept Nutrition. Der  Lebensmittelchemiker und Kraftsportler arbeitete bereits für Marken wie Multipower und war als erster Geschäftsführer für den Aufbau der Marke WEIDER in Deutschland verantwortlich. Für MEN’S FITNESS erklärt er sein Supplement-Konzept – transparent, ehrlich und ausschließlich auf soliden, wissenschaftlichen Fakten basierend.

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