Kugelhantel-Training

„Das beidhändige Training mit der Kugelhantel ist eine effektive Art, in den Muskeln der hinteren kinetischen Kette einschließlich der Po- und hinteren Oberschenkelmuskulatur Kraft aufzubauen. Das ist fu¨r jede Sportart wichtig, bei der explosive Bewegungen gebraucht werden“, meint der Fitnessexperte und dreimalig Karate-Weltmeister Dean Hodgkin. „Sie kräftigen den Körper, treiben aber gleichzeitig auch die Herzfrequenz stark nach oben und trainieren dabei effektiv die Ausdauer, da es sich hierbei um eine hoch intensive Übung handelt, die die Fettverbrennung ankurbelt. Die funktionale Übung hat außerdem noch den Zusatzeffekt, dass die untere Wirbelsäule stabilisiert wird, wodurch Ihnen alltägliche Verrichtungen leichter fallen und das Verletzungsrisiko sinkt.“

Ausfu¨hrung

  • Nehmen Sie die Fu¨ße schulterbreit auseinander und greifen mit beiden Händen eine Kugelhantel.
  • Halten Sie den Ru¨cken gerade und richten die Knie auf die Fu¨ße aus. Gehen Sie jetzt aus der Hu¨fte heraus nach vorne und schwingen die Kugelhantel kontrolliert zwischen den Beinen hindurch.
  • Spannen Sie die Core-Muskulatur an, richten sich auf und lassen die Hu¨fte nach vorne schnellen, um die Kugelhantel nach vorne und oben bis auf Schulterhöhe zu bringen. Die Kraft sollte aus der Hu¨fte und nicht aus den Armen heraus kommen.
  • Fahren Sie mit flu¨ssigen, kontrollierten Bewegungen mit der Übung fort.

Klein anfangen

Vergessen Sie Ihr Ego und beginnen Sie mit einer leichten Kugelhantel. „Hier geht es hauptsächlich um die Technik“, sagt Hodgkin. „Da bei dieser Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig explodieren mu¨ssen, ist eswichtig, dass sie lernen, zusammen zu unktionieren. Wenn Sie durch eine saubere Technik die motorischen Grundlagen geschaffen haben, können Sie das Gewicht erhöhen, um schneller Fortschritte zu machen.“

Schiefe Ebene

Diese Übung zielt mit einer Bewegung gleichzeitig auf Ihre Core-, Po- und hintere Oberschenkelmuskulatur ab. „Dies ist eine ideale Vorbereitung aufs Schwingen, vor allem, wenn Sie noch nie zuvor Kugelhanteln benutzt haben“, so Hodgkin.

Ausfu¨hrung

  • Legen Sie sich auf den Ru¨cken. Die Hu¨fte liegt am Boden auf, und die Knie sind gebeugt. Behalten Sie die Fu¨ße flach am Boden und die Arme an der Körperseite.ket
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an, und heben Sie die Hu¨fte, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
  • Halten Sie die Position 20 Sekunden lang, gehen Sie wieder nach unten, machen Sie eine Pause und wiederholen die Übung.

Handtuchschwingen

Durch das Handtuch steigt der Trainingseffekt fu¨r den Handgelenkbeuger und die Unterarm- Streckmuskeln. Das erlaubt es Ihnen, mehr Gewicht zu bewegen.

Ausfu¨hrung

  • Setzen Sie die Fu¨ße schulterbreit auseinander, fu¨hren Sie ein Handtuch durch den Griff der Kugelhantel, und nehmen Sie die Enden des Handtuchs in die Hände.
  • Halten Sie den Ru¨cken gerade, beugen Sie sich in der Hu¨fte und bringen das Gewicht zwischen Ihre Beine.
  • Spannen Sie die Core-Muskulatur an, richten Sie sich auf und lassen die Hu¨fte nach vorne schnellen, um die Kugelhantel nach vorne und oben bis auf Schulterhöhe zu bringen.
  • Kontrollieren Sie während der gesamten Bewegung den Schwung.

ket2

Einarmiges Schwingen

Wenn Sie nur einen Arm einsetzen, muss die Core- Muskulatur mehr leisten, um die Balance zu halten. Wenn Sie dann wieder zwei Hände verwenden, können Sie größere Gewichte bewegen.

Ausfu¨hrung

  • Nehmen Sie die Fu¨ße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie in eine Kugelhantel in die Hände.
  • Der Ru¨cken ist gerade, die Hu¨fte gebeugt. Jetzt die Kugelhantel zwischen den Beinen hin und her schwingen.
  • Die Core-Muskulatur anspannen, den Körper aufrichten und die Hu¨fte nach vorne schnellen lassen, um die Kugelhantel auf Schulterhöhe zu bringen.
  • Kontrollieren Sie während der Bewegung den Schwung.

ket3

Kastensprung

Bei dieser Art von Spru¨ngen handelt es sich um plyometrische Übungen, die es erlauben, in kurzer Zeit eine große Zahl von Muskelfasern im Unterkörper anzusprechen. „Genau diese Fähigkeit benötigt man, um kraftvoll die Kugelhantel schwingen zu können“, so Hodgkin.

Ausfu¨hrung

  • Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Kasten.
  • Setzen Sie die Fu¨ße schulterbreit auseinander, gehen Sie in die Knie, und springen Sie mit einer explosiven Bewegung auf den Kasten.
  • Gehen sie wieder herunter, und wiederholen Sie die Übung.

ket4