Viele Übungen gehen indirekt auch auf die Bauchmuskeln. Der Grund: Die Bauchmuskulatur stabilisiert den Rumpf und sorgt für die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper bei Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Hanteldrücken, die ein fester Bestandteil eines guten Trainingsplans sein sollten.

Um dir einen wirklich beeindruckenden Sixpack zu holen, musst du die Bauchmuskeln aber auch direkt ansprechen. Genau dabei helfen dir die folgenden Mini-Zyklen, die aus jeweils vier Übungen bestehen.

ZIELGERICHTETER ANSATZ

Auf den folgenden Seiten findest du drei Sixpack-Einheiten. Die erste zielt auf den oberen Teil der Bauchmuskulatur ab, die zweite auf den unteren Teil, und die dritte auf die schräge Bauchmuskulatur an der Körperflanke sowie die tiefliegende Core-Muskulatur. Erweitere einfach dein reguläres Workout durch einen dieser Zyklen, um die Bauchmuskeln noch einmal zusätzlich zu fordern und sie dabei besser in Form zu bringen.

Wenn du beispielsweise dreimal pro Woche trainierst (Brust und Rücken an Tag 1, die Beine an Tag 2 und die Arme und Schultern an Tag 3), füg einfach den ersten Sixpack-Zyklus für die obere Bauchmuskulatur zum Tag 1, den Zyklus für die untere Bauchmuskulatur zum Tag 2 und den Durchlauf für die schräge Bauch- und die Core-Muskulatur zum Tag 3 hinzu.

Du kannst die Mini-Zyklen natürlich auch separat als schnelle und effektive Bauchmuskel-Workouts absolvieren.

DAS PRINZIP

Dieses Bauchmuskel-Workout besteht aus Mini-Zyklen, mit denen du dein reguläres Workout erweitern kannst. Die Einheiten sind so angelegt, dass sie so schnell und effektiv wie möglich die maximale Zahl an Muskelfasern aktivieren. Du musst alle vier Übungen hintereinander absolvieren und dabei die vorgegebenen WDH und Pausen einhalten. Die erste Übung ist jeweils die schwerste. Danach wird der Zyklus immer einfacher, während die Satzlängen jedoch zunehmen. So wird es möglich, die Bauchmuskeln härter zu trainieren und die Muskulatur über eine längere Zeit unter Spannung zu setzen, was letztendlich für den notwendigen Reiz zum Muskelwachstum sorgt. Ruh dich nach der Abschlussübung über die vorgegebene Dauer aus und wiederhol dann den Zyklus. Als Trainingsziel sind drei Zyklen vorgegeben.

1. 1// CRUNCH MIT GEWICHT

WDH  10  Pause  10 Sek.

Mit beiden Händen vor dem Brustkorb eine Kurzhantel oder Gewichtsscheibe festhalten. Dann mit angespannter oberer Bauchmuskulatur den Rumpf anheben und wieder sinken lassen.

2. 2// CRUNCH MIT HOCKE

WDH  12  Pause  10 Sek.

Die Arme strecken und den Oberkörper anheben, sodass der Brustkorb in der oberen Position die Knie berührt. Im Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen.

3. 3// CRUNCH MIT ANGEHOBENEN BEINEN

WDH  15  Pause  10 Sek.

Die Finger an die Schläfen setzen und zu Beginn jeder WDH den Oberkörper vorsichtig vom Boden heben. Zwischen den WDH die Füße angehoben lassen.

4. 4// CRUNCH

WDH  20  Pause  90 Sek.

Die obere Bauchmuskulatur wird mittlerweile schon fast komplett erschöpft sein. Versuch trotzdem, die obere Position jeder WDH mindestens 1 Sekunde lang zu halten, um die Muskeln so stark wie möglich zu beanspruchen.

5. Untere Bauchmuskulatur

1// BEINHEBEN AN DER STANGE

WDH  10  Pause  10 Sek.

Anfangs den Körper mit geraden Beinen auspendeln lassen. Die Knie und die Fußgelenke berühren sich während der Übung. Dann unter Einsatz der unteren Bauchmuskulatur die Beine anheben und kontrolliert wieder sinken lassen.

6. 2// KNIEHEBEN AN DER STANGE MIT DREHUNG

WDH  12 Pro Seite  Pause  10 Sek.

Mit gestreckten Beinen und geschlossenen Knien an die Stange gehen. Dann den Körper drehen und dabei die Knie auf einer Seite nach oben führen. Anschließend in die Ausgangspositur zurückkehren. Auf diese Art wechselseitig fortfahren.

7. 3// KNIEHEBEN AN DER STANGE

WDH  15  Pause  10 Sek.

Die Knie dynamisch nach oben führen, um noch weitere Fasern der unteren Bauchmuskulatur zu aktivieren. Anschließend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne den Körper mitschwingen zu lassen.

8. 4// HOHES KNIEHEBEN

WDH  20  Pause  90 Sek.

Die Knie in der Ausgangsposition bereits um 90 Grad beugen und dann so weit anheben wie möglich. Anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bauchmuskulatur bleibt während des ganzen Bewegungsablaufs gespannt.

9. Schräge Bauchmuskulatur und Core

1// SCHRÄGES BRETT MIT BEINSPREIZEN

WDH  10 Pro Seite  Pause  10 Sek.

Die Hüfte nach oben herausnehmen und die Core-Muskulatur anspannen. Dann einen Fuß von der Bank nehmen und zur Seite führen, um damit den Boden zu berühren. Anschließend den Fuß wieder auf die Bank setzen. Auf diese Art wechselseitig fortfahren.

10. 2// OBERKÖRPERDREHUNG

WDH  12 Pro Seite  Pause  10 Sek.

In der oberen Crunch-Position die Bauchmuskulatur voll anspannen. Dann den Körper flüssig und kontrolliert von einer Seite zur anderen drehen.

11. 3// KÄFER-CRUNCH

WDH  15 Pro Seite  Pause  10 Sek.

Leg dich auf den Rücken und führ den Ellbogen und das Knie der gegenüberliegenden Körperseiten zueinander. Auf die Art wechselseitig fortfahren. Die Schultern und Füße bleiben die ganze Zeit über angehoben. So ist die Bauchmuskulatur dazu gezwungen, den Rumpf zu stabilisieren.

12. 4// UNTERARMSTÜTZ

ZEIT  Max.  Pause  90 Sek.

Die Hüfte anheben und die Gesäß- und Core-Muskulatur anspannen. Kopf und Nacken bleiben dabei entspannt. Langsam und tief ein- und ausatmen und die Position so lange wie möglich halten.

Nach

  • Du kannst die Mini-Zyklen natürlich auch separat als schnelle und effektive Bauchmuskel-Workouts absolvieren.

– vor der Überschrift DAS PRINZIP und den Erläuterungen der Übungszyklen

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