Bereit zum Abheben

 Beim Lifting spielen viele Faktoren zusammen – wenn ihr sie optimiert könnt ihr leicht Woche um Woche mehr Kraft, Technik und Volumen aufbauen!

So geht’s:


1 ERNÄHRUNG
Spätestens eine Stunde vor dem Training empfiehlt sich eine leichte, gesunde Mahlzeit
mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen bis mittelmäßigen glykämischen Index
aufweisen. Hierzu zählen Haferflocken, brauner Reis oder Vollkornbrot. Außerdem
sollte die Speisen Eiweiß in Form einiger Scheiben Hühnerfleisch und etwas Fett wie
Olivenöl enthalten. Das gibt Ihnen Energie fürs Workout. Kurz vor dem Training können
die Reserven bei Bedarf mit einer Banane oder einem anderen kohlenhydratreichen
und fettarmen Snack aufgefüllt werden.

NUTZEN„Nahrung enthält Energie. Ist nicht genug vorhanden, verbraucht der Körper Muskelmasse als Treibstoff“, so Ben Jones, der als Personal Trainer und Fitnesslehrer arbeitet und bei Lifetime die Trainingspläne erstellt. „Nach großen, schweren Mahlzeiten mit viel Eiweiß und Fett wandert das Blut in die Verdauungsorgane statt die Muskeln. Daher gilt: vor dem Training leichte und danach schwere Gerichte.“


2 VISUALISIERUNG
Atmen Sie mit geschlossenen Augen tief ein. Danach wieder ausatmen und mental
auf die Übung einstellen, um vor dem geistigen Auge ein nachhaltiges Bild des Übungsablaufs entstehen zu lassen. Je öfter jemand die perfekte Technik im Kopf durchexerziert, umso besser vorbereitet und sicherer fühlt er sich, wenn es an die Gewichte geht.

NUTZEN „Durch die Vorübung verfestigen sich die Abläufe. Die Gehirnzellen unterscheiden ohnehin nicht zwischen dem echten Training und der Visualisierung. Je mehr also die Ausführung im Vorfeld durchgespielt wird, umso besser wird sie auch in der Realität“, meint Jones. „Das ist gleichzeitig eine hervorragende Übung, um Selbstvertrauen aufzubauen. Gedanklich haben wir nämlich die volle Kontrolle und können sicherstellen, dass alles nach Plan läuft.“


3 STAND
Die Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein – unabhängig davon, ob der
Ober- oder Unterkörper trainiert wird. Sie sollten fest am Boden aufstehen, während
das Körpergewicht auf den großen Zeh, den Fußballen und die Ferse verteilt ist.
NUTZEN „Im mehr als schulterbreiten Stand ist es nicht möglich, die Kraft der CoreMuskulatur voll auszuschöpfen“, erklärt John Williams, der als Trainer bei David Lloyd Leisure arbeitet. „Sind die Füße zu nahe beieinander, verlieren Sie das Gleichgewicht und müssen Muskeln einsetzen, die nicht dafür vorgesehen sind. Die Zehen sollten zudem direkt nach vorn weisen. Bei Knieschmerzen kann es auch sinnvoll sein, sie leicht nach außen zu drehen.“


4 HALTUNG
Vor dem Gewichtstraining muss die Core-Muskulatur angespannt werden. Außerdem ist darauf zu achten, dass sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Sie darf weder zu stark gestreckt noch gebeugt sein. Auch die Beckenposition ist wichtig. Der Beckenknochen sollte sich in der Horizontale befinden, die Bauchmuskulatur muss gespannt sein.
NUTZEN „Durch die richtige Haltung ist sichergestellt, dass die gesamte Core und
Stützmuskulatur arbeitet und eine starke und stabile Basis Ihrer Übungen bildet“, sagt Jones. „Aus dieser Basis heraus können Körper und Gewicht kontrolliert werden. Es ist dann möglich, mehr zu heben und Verletzungen aus dem Weg zu gehen.“


5 ENTSPANNTE SCHULTERN
Beim Pressen oder Ziehen sollte der Körper aufrecht sein, während die Schultern etwas nach hinten gezogen und entspannt sind.
NUTZEN „Sind die Schultermuskeln angespannt, kann darunter das Gelenk leiden. Auch seine Stellung kann beeinträchtigt werden“, so Jones. „Dies kann sich wiederum negativ auf das Bewegungsausmaß auswirken, was sich vor allem Übungen über Kopf bemerkbar macht. In der Folge steigt das Verletzungsrisiko bei Übungen wie dem Schulterpressen
oder Rudern im Stand. Die Schulterblätter sollten leicht nach hinten gezogen werden und flach am Brustkorb aufliegen. Hierfür müssen Sie den unteren Teil des Trapezmuskels einsetzen, einen Bereich, der beim Training oft vernachlässigt wird.“


6 GRIFF
Achten Sie vor dem Anheben der Stange darauf, dass sie auf den Unterarm ausgerichtet
ist. Die Finger müssen den oberen Teil der Stange umgreifen, während die Daumen an der Unterseite liegen.
NUTZEN „Befindet sich der Daumen an der Oberseite der Stange bei den anderen
Fingern, wird dadurch das Handgelenk übermäßig gedehnt und gepresst, was
Schmerzen verursacht“, sagt Williams. „Ein solcher falscher Griff kann auch Verletzungen
bedingen: Liegt die Stange nicht sicher in den Händen, kann sie abrutschen.
Manche Besucher im Fitnesscenter packen auch zu fest zu. Das führt dazu, dass die
Unterarmmuskeln isoliert werden, was sich negativ auf den Übungserfolg auswirkt.“


7 ATMUNG
Vergessen Sie nicht, bei der konzentrischen Muskelkontraktion (beim Anheben) aus- und bei der exzentrischen Kontraktion (beim Absenken) einzuatmen. Die Atmung sollte tief sein, allerdings nicht so tief, dass Sie hyperventilieren. Wird die Atmung vernachlässigt, weil die gesamte Konzentration aufs Gewicht gerichtet ist, bedeutet dies auch für den Körper eine echte Belastung.
NUTZEN „Wenn Sie den Atem anhalten, kann das zu Bluthochdruck führen und die
Sauerstoffversorgung der beanspruchten Muskeln drosseln“, so Williams. „Beim
Beschleunigen bzw. Heben eines Gewichts wird außerdem die Core-Muskulatur als zusätzliche Stütze und festes Fundament gebraucht. Der Vorteil des Ausatmens beim Anheben liegt darin, dass sich die Core-Muskulatur stärker spannen kann, weil sie dann nicht gegen die mit Luft gefüllten Lungen arbeiten muss.“