LIEGESTÜTZ-BOOTCAMP: Der Klassiker mal neu

Der Liegestütz wird von vielen belächelt und schafft es in die meisten Trainingspläne maximal als Aufwärmübung. Zu Unrecht! Denn dieser Trainingsklassiker eignet sich hervorragend zum Aufbau einer starken und breiten Brust. Nicht umsonst werden Soldaten in ihrer Ausbildung bis heute damit geschliffen. Und das Beste: Du benötigst für Liegestütze keinerlei Geräte, kannst sie jederzeit und überall ausführen und damit Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln gleichzeitig trainieren. Zudem existiert eine Vielzahl von Liegestütz-Variationen, so dass du deine Muskulatur immer wieder aus neuen Winkeln traktieren kannst und dir so schnell garantiert nicht langweilig wird. Auf den folgenden Seiten zeigt und erklärt dir Sean Lerwill – ein ehemaliger Ausbilder der britischen Royal Marine – seine Lieblingsvarianten, für einen kräftigen und durchtrainierten Oberkörper.

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1. Ganz klassisch: Der Push up

Reguläre Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Muskelausdauer in Brust, vorderer
Schulter und Trizeps zu verbessern und diese Muskelgruppen umfassend zu erschöpfen, wodurch
Muskelwachstum stimuliert wird. Absolviere dazu am besten nach jedem Satz Bankdrücken einen Satz

Liegestütze bis zum Muskelversagen. Dadurch sprichst du auch all die Muskelfasern in deiner Brust an, die beim schweren Bankdrücken nicht aktiviert wurden und baust mehr Kraft, Ausdauer und Muskelmasse auf.

SO FUNKTIONIERT’S:
– Stütz dich mit den Händen auf den Boden und streck die Beine gerade nach hinten aus.
– Spann den Rumpf an und heb die Hüfte, so dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade
Linie bildet. Dein Körpergewicht lastet auf den Armen, die Handflächen befinden sich
direkt unterhalb der Schultern.
– Beuge langsam beide Ellenbogen und senk deine Brust so tief wie möglich in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.
– Halte die Endposition kurz und drück dich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.
EXPERTEN-TIPP:
„Viele Leute glauben, sie könnten mit Liegestützen nicht hart genug trainieren und machen
stattdessen lieber Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln, Flys oder Kabel-Crossover, um
ihre Brust aufzubauen“, so Lerwill. „Dabei eignen sich Liegestütze erwiesenermaßen hervorragend
zum Aufbau der Oberkörpermuskulatur und können jederzeit und überall ausgeführt werden. Wichtig ist, dass du dir Zeit lässt und die Wiederholungen langsam absolvierst. Ver- such es zunächst mit einem Tempo von 4010, also vier Sekunden zum Absenken, keine Pause in der Endposition, eine Sekunde zum Hochdrücken und keine Pause in der Startposition. So lernst du, die Bewegung besser zu kontrollieren. Versuch es anschließend mit einem Tempo von 3110, also mit einer Sekunde Pause in der tiefsten Position – und du wirst sehen, wie schnell diese vermeintlich ‚einfache‘ Übung plötzlich
beinhart wird.“

2. Diamantenpushup 

Du willst dickere Arme? Dann sind Diamanten-Liegestütze die richtige Übung für dich, denn diese Variante fordert den Trizeps stärker als die Brust. Um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen, spann deine Trizepse in der obersten Position kräftig an und sinke besonders langsam und kontrolliert in Richtung Boden ab. 

SO FUNKTIONIERT’S:
– Du beginnst wie beim regulären Liegestütz, nur dass deine Hände so eng beisammen sind, dass Daumen und Zeigefinger die Form eines Diamanten bilden.
– Spann den Rumpf an und heb die Hüfte, so dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade
Linie bildet. Dein Körpergewicht lastet auf den Armen.
– Beuge langsam beide Ellenbogen und senk deine Brust so tief wie möglich in Richtung
Boden ab, ohne ihn zu berühren.
– Halte die Endposition kurz und drück dich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.
EXPERTEN-TIPP:
„Diese Übung ist viel schwerer, als sie aussieht. Gib nicht auf, nur weil du am Anfang vielleicht
keine komplette Wiederholung hinbekommst“, sagt Lerwill. „Um Kraft aufzubauen und später
mehr Wiederholungen zu schaffen, absolviere zunächst nur die Absenkphase der Bewegung.
Tu das besonders langsam, damit die Muskeln richtig schuften müssen. Geh dann in der Endposition
auf die Knie und beginne anschließend von vorn. Du kannst dich langsam steigern, indem du in Diamant-Form absinkst und deine Hände beim Hochdrücken wie beim regulären Liegestütz positionierst.“

3. Push up mit breiter Armstellung 

Indem du deine Arme bei Liegestützen besonders breit aufstützt, nimmst du den Fokus von Trizeps und Schultern und beanspruchst die Brustmuskulatur stärker. Wichtig ist, dass du die Übung sicher ausführst, sprich: langsam und kontrolliert absinkst. Das mindert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erhöht außerdem die Effektivität. Beim Absenken solltest du die Dehnung in deiner Brust spüren.

SO FUNKTIONIERT’S:
– Du beginnst wie beim regulären Liegestütz, nur dass deine Hände in etwa doppelter Schulterbreite positioniert sind.
– Spann den Rumpf an und heb die Hüfte, so dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade
Linie bildet. Dein Körpergewicht lastet auf den Armen.
– Beuge langsam beide Ellenbogen und senk deine Brust so tief wie möglich in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.
– Halte die Endposition kurz und drück dich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.
EXPERTEN-TIPP:
Achte darauf, den Nacken anzuspannen, so dass Kopf und Hals eine Linie bilden”, sagt Lerwill.
„Wenn du deinen Kopf hängen lässt, machst du mit Schultern und oberem Rücken automatisch
einen Buckel, was der Übung die Effektivität raubt. Oft passiert das, wenn du gegen Ende eines Satzes erschöpft bist. Hör deshalb auf, sobald du keine saubere Bewegung mehr hinbekommst. Ruh dich zehn Sekunden auf den Knien aus und mach dann weiter.“

4. Liegestütz Side-to-Side 

Diese Variante ist eine tolle Methode, die klassische Variante intensiver zu gestalten. Brust, Schultern und Trizeps müssen dein Körpergewicht dabei nämlich nicht nur kontrolliert nach oben und unten bewegen, sondern auch von links nach rechts. Dafür muss auch die Core-Muskulatur die gesamte Zeit über angespannt sein.

SO FUNKTIONIERT’S:
– Du beginnst wie beim regulären Liegestütz, die Hände unterhalb der Schultern, die Beine nach hinten gestreckt.
– Spann den Rumpf an und heb die Hüfte, so dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Dein Körpergewicht lastet auf den Armen.
– Beuge langsam beide Ellenbogen und senk deine Brust so tief wie möglich in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.
– Bewege deinen Körper beim Absenken nach links, so dass er sich in der Endposition über deiner linken Hand befindet.
– Bleib in dieser tiefen Haltung und bewege deinen Körper nun nach rechts, über die andere Hand.
– Drück dich anschließend kraftvoll in die Ausgangsposition zurück und beginne bei der nächsten Wiederholung auf der rechten Seite.
EXPERTEN-TIPP:
„Diese Übung ist sehr anstrengend, weshalb man geneigt ist, die Wiederholungen schnell abzuspulen und hinter sich zu bringen. Tu das nicht, wenn du deine Muskulatur effektiv bearbeiten möchtest“, so Lerwill. „Wie bei allen Übungen gilt auch hier: Qualität der Ausführung vor Quantität der  Wiederholungen. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist essentiell wichtig, um die ‚Time under tension‘ der Muskeln zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Versuch, bei jedem Training eine oder zwei Wiederholungen anzuhängen und dich so langsam zu steigern.“

5. Spiderman-Push up 

Diese heldenhafte Variante stimuliert nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern auch die oberen und unteren Bauchmuskeln, die hart arbeiten müssen, um das Knie in Richtung Ellenbogen anzuziehen und wieder abzusenken. Auch die tieferliegende Core-Muskulatur wird beansprucht und hält den Körper in der instabilen Position in Waage. Einfach sind Spiderman-Liegestütze also nicht, können deinen Oberkörper aber rundum stählen.

SO FUNKTIONIERT’S:
– Du beginnst wie beim regulären Liegestütz, die Hände unterhalb der Schultern, die Beine nach hinten gestreckt.
– Spann den Rumpf an und heb die Hüfte, so dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Dein Körpergewicht lastet auf den Armen.
– Beuge langsam beide Ellenbogen und senk deine Brust so tief wie möglich in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.
– Zieh, während du absinkst, ein Knie zum Ellenbogen nach oben.
– Halte die Endposition kurz, dann drück dich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück und streck das Bein wieder aus. Zieh bei der nächsten Wiederholung das andere Knie an und mach so im Wechsel weiter.
EXPERTEN-TIPP:
„Um diese Übung effizient und effektiv ausführen zu können, musst du deine Core-Muskulatur
kräftig anspannen“, so Lerwill. „Zieh richtig den Bauch ein, um deine Bauch- und Core-Muskeln zu aktivieren. Wenn du dein Knie während eines Liegestützes anhebst, ist das eine äußerst wackelige Angelegenheit. Indem du deinen Rumpf anspannst, bleibt dein Körper dabei stabil und stark.“

6. Staubsauger

Bei dieser komplexen Bewegung wird bei jeder Wiederholung eine Vielzahl von Muskeln beansprucht, so dass dein gesamter Oberkörper stärker wird und durchtrainierter aussieht. Weil du dich zuerst nach unten und vorn und dann nach oben und hinten bewegst, wird deine Muskulatur in Brust, Schultern und Trizeps völlig anders stimuliert als bei regulären Liegestützen.

SO FUNKTIONIERT’S:
– Stütz dich mit den Händen auf dem Boden ab und heb bei gestreckten Beinen die Hüfte nach oben, so dass dein Körper wie ein umgekehrtes V geformt ist.
– Spann deinen Rumpf an, beuge die Ellenbogen und senke Kopf und Brust dadurch nach unten in Richtung Hände ab, während du sie gleichzeitig in einer weichen Halbkreisbewegung nach vorn schiebst.
– Schieb deinen Oberkörper weiter im Halbkreis nach vorn. Sobald deine Brust fast den Boden berührt, heb Kopf und Brust wieder an, bis du nach vorn schaust und die Brust aufgerichtet ist. Die Arme sind dabei gestreckt.

– Heb von hier deine Hüfte, um in die Startposition zurückzukehren.
EXPERTEN-TIPP:
„Viele Wiederholungen wirst du von dieser Übung nicht schaffen. Das ist aber auch nicht schlimm, denn bei jeder Bewegung wird der komplette Oberkörper beansprucht. Versuch dabei, die Wiederholungen bewusst auszuführen und eine Verbindung zwischen Kopf und Muskulatur herzustellen“, rät Lerwill. „Staubsauger-Liegestütze sind in einigen Positionen deutlich schwieriger als in anderen. Vor allem
Schultern und Trizeps sind die schwächsten Glieder der Kette und in der Regel als erstes erschöpft,
obwohl deine Brust noch fit ist. Wenn das bei dir der Fall ist, dann mach diese Übung so lange du kannst und mach anschließend mit regulären oder breiten Liegestützen in langsamem Tempo weiter, um der Brust den Rest zu geben und sie bestmöglich aufzubauen.“

7. Push up auf den Fingerspitzen 

Diese Variante baut weniger Kraft im Oberkörper auf, sondern vor allem in Fingern und Handgelenken, wovon u. a. MMA-Kämpfer, Turner oder Kletterer profitieren. Bist du nicht? Macht nix, die Übung ist auch ein echter Hingucker im Fitness-Studio und schult mentale Stärke. Sei aber nicht zu niedergeschlagen, wenn du zunächst daran scheiterst. Wie jede schwierige Übung erfordert auch
diese eine Menge Zeit und Training. Mach in jeder Einheit ein, zwei Wiederholungen mehr, um so über Wochen und Monate die nötige Fingerkraft aufzubauen, ohne dich zu verletzen.

SO FUNKTIONIERT’S:
– Stütz dich mit den Fingerspitzen auf den Boden und streck die Beine gerade nach hinten aus.
– Spann den Rumpf an und heb die Hüfte, so dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade
Linie bildet. Dein Körpergewicht lastet auf den Armen, die Handflächen befinden sich direkt unterhalb der Schultern.
– Beuge langsam beide Ellenbogen und senk deine Brust so tief wie möglich in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.
– Halte die Endposition kurz und drück dich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.
EXPERTEN-TIPP:
„Experimentiere mit verschiedenen Fingerpositionen”, rät Lerwill. „Jeder Mensch ist anatomisch
anders, weshalb manche diese Übung lieber mit gespreizten Fingern und andere lieber mit enger Fingerstellung ausführen. Die Länge der Finger und Arme, die Größe der Hände und eine Reihe anderer Faktoren spielen dabei eine Rolle. Fällt dir eine Variante leicht, versuch eine andere. So kannst du dich immer wieder auf neue Art selbst herausfordern. Hab keine Angst und scheu dich nicht, ein wenig zu experimentieren! Vielleicht gelingt dir eines Tages sogar der Staubsauger auf den Fingerspitzen.“