MAN OF STEEL – JETZT DEN OBERKÖRPER STÄHLEN

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Dank frühlingshafter Temperaturen wird schon bald wieder mehr Haut gezeigt. CAPITAL SPORTS präsentiert drei Übungen mit Kurzhantel und Kettlebell, bei denen der Muskelaufbau des gesamten Oberkörpers im Fokus steht und diesen in Topform bringt.

Hierfür heißt es, der Faulheit den Kampf anzusagen und Trainingseinheiten mit Dumbbell und Kettlebell einzulegen. Schließlich entstehen definierte Arme, breite Schultern und ausgeprägte Bauchmuskeln nicht auf dem Sofa. Die folgenden drei Übungen ermöglichen ein effektives und abwechslungsreiches Krafttraining für einen perfekt trainierten und definierten Oberkörper. Die Gewichte sollten hierbei derart gewählt werden, dass die Übungen zwar gut zu bewältigen sind, aber auch eine deutliche Anstrengung zu spüren ist.

DER KETTLEBELL SWING

Mit dieser Übung werden die Muskeln komplex trainiert, wobei der gesamte Körper beansprucht wird: von den Beinen, über den Rumpf bis hin zum Trizeps. Es ist empfehlenswert, die Übung zuerst beidhändig auszuführen und erst bei zunehmender Sicherheit einarmig. Es bleibt zu beachten, dass die Fliehkräfte bewirken, dass das Gewicht spürbar schwerer ausfällt als es den Anschein machen mag.

  • Die Kugelhantel in einem aufrechten Stand fest in beide Hände nehmen und die Füße etwas breiter als Hüftbreit platzieren.
  • Die Kettlebell nun mit gestreckten Armen zwischen den Beinen hindurchschwingen.
  • Durch das Abklappen der Hüfte nach hinten wird die Bewegung eingeleitet. Beine leicht beugen und darauf achten, dass durch eine heraus gestreckte Brust der Rücken gerade gehalten wird.
  • Hat die Kugelhantel den hinteren Umkehrpunkt erreicht, wird die Hüfte dynamisch und explosiv nach vorne oben geklappt und das Gewicht nach vorne geschwungen. Der Hüftschwung generiert hierbei den größten Teil des Impulses.
  • Nach Erreichen einer Höhe in etwa des Gesichtes wird die Hantel wieder zurückgeschwungen und die Übung wiederholt.

RUDERN IM LIEGESTÜTZ MIT DER KURZHANTEL

Mit dieser Übung werden die Muskeln komplex trainiert, wobei der gesamte Körper beansprucht wird: von den Beinen, über den Rumpf bis hin zum Trizeps. Es ist empfehlenswert, die Übung zuerst beidhändig auszuführen und erst bei zunehmender Sicherheit einarmig. Es bleibt zu beachten, dass die Fliehkräfte bewirken, dass das Gewicht spürbar schwerer ausfällt als es den Anschein machen mag.

Die Hex-Dumbbells sind perfekt ausbalancierte Kurzhanteln, die durch ihre sechseckige Form auch bei komplexen Übungen eine stabile Trainingsposition gewährleisten. Durch die Übung werden Bizeps, Armbeuger sowie die Core-Muskulatur trainiert.

  • Ausgangsposition ist der obere Liegestütz, wobei die Hände auf beide Hanteln gesetzt werden. Die Fü.e schulterbreit voneinander entfernt platzieren.
  • Nun die Core-Muskulatur anspannen, um die Hüfte zu stabilisieren. Anschließend eine Hantel mit einer Ruderbewegung nach oben zur Achsel führen.
  • In dieser Position kurz inne halten und die Kurzhantel wieder langsam auf den Boden absenken.
  • Die Übung mit der jeweilig anderen Seite ausführen und gesamte Übung wiederholen.

DER „TURKISH GET UP“ FÜR FORTGESCHRITTENE

Diese Übung ist die ultimative Trainingsmöglichkeit, um sowohl Core-Stabilität als auch Rumpfkraft zu verbessern. Es sollte jedoch zunächst mit einem leichten Gewicht gestartet werden.

  • Die Ausgangsposition ist (nach der sicheren Aufnahme des Gewichtes) in Rückenlage. Das Bein auf der Seite des Gewichtes ist hierbei angewinkelt. Der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein befinden sich auf 45 Grad zur Körpermittellinie.
  • Nun seitlich auf den Ellenbogen rollen.
  • Aufsetzen und das Knie des freien Beines unter den Körper führen.
  • Anschließend Oberkörper aufrichten und den Unterschenkel auf der knienden Seite nach hinten drehen.
  • Den Oberkörper in eine gerade Position bringen und aus dem Halbkniestand nach vorne in einen etwa schulterbreiten geraden Stand auf richten. Unbedingt darauf achten, dass der Arm die Kettlebell während der gesamten Übung ausgestreckt über dem Kopf hält.
  • Nach dem Erreichen dieser Position, in umgekehrter Reihenfolge wieder Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Alle Hanteln und Gewichte sind erhältlich von Capital Sports.