MEHR MUSKELN MIT DEM PAUSEN-TRICK

Du willst effektiver und schneller Muskeln aufbauen? Dann mach längere Pause.

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Mehr Muskeln mit dem Pausentrick
Du willst mehr Muskeln? Dann mach länger Pause!

Im Kraftsport gibt es zwei verschiedene Lager: Die einen glauben, dass ihnen kurze Pausen zwischen den Sätzen die prallsten Muskelpakete bescheren, die anderen schwören auf längere Erholungsphasen,
um die Regenerations- und Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu fördern. Vor Kurzem ist im Fachjournal „Experimental Physiology“ eine Studie der University of Birmingham erschienen,
die das Potenzial hat, die Kontroverse ein für alle Mal zu beenden. Darin gingen 16 untrainierte Männer
zum Beinpressen und -strecken ins Studio. Die eine Gruppe ruhte sich zwischen den Sätzen 1 Minute lang aus, die andere 5 Minuten. Direkt nach dem Workout sowie 4, 24 und 28 Stunden danach wurden Muskelproben entnommen. In den Biopsien wurde die sogenannte myofibrilläre Proteinsynthese
(MPS) gemessen. Diese Proteine sammeln sich nach einem Muskeltraining an und führen zu einem Zuwachs an Muskelmasse.
Das Ergebnis: Mit den fünfminütigen Pausen lag die Muskeleiweißsynthese bei 152 Prozent – im Vergleich zu nur 76 Prozent in der Gruppe mit den einminütigen Pausen. Damit der Effekt zum Tragen
kommt, empfehlen die Forscher eine Pausendauer von mindestens 2–3 Minuten. (Es ist möglich, die Zeit mit dem Training eines anderen Körperteils zu überbrücken.) Allerdings wird davor gewarnt, dass sich der Körper unter Umständen an die Belastung des Trainings gewöhnt, wenn jemand sein
Leben lang Gewichte stemmt. So kann es sein, dass die Methode in dem Fall nicht ihre volle Wirkung entfaltet.