Mehr Power beim Laufen Teil V: Verletzungsprävention

Training zum gezielten Schutz vor Verletzungen wird oft unterschätzt. Dabei können vorbeugende Maßnahmen entscheidend dazu beitragen, Läuferknie und Bindegewerbsschmerzen zu vermeiden.

0
2500
Verletzungspräventation beim Laufen

1. Training zum gezielten Schutz vor Verletzungen

„Die meisten Läufer unterschätzen diesen Punkt“, so Travis Allan, der als biomechanischer Berater schon mit olympischen Triathleten und Elitesportlern zusammengearbeitet hat. „Übungen zur Verletzungsprävention sind enorm wichtig. Wenn du den Fuß nicht richtig am Boden aufsetzt, kann es zu Problemen wie zum Läuferknie oder zu Schmerzen im Bindegewebe kommen.“ Versuch, mit den folgenden Übungen die Dämpfungskapazität der Füße bei jedem einzelnen Schritt zu erhöhen sowie Be- und Überlastungen der Gelenke vorzubeugen:

STÄRKUNG DER BEINAUSSENSEITE 

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und setz beide Füße flach am Boden auf. Leg dir dann ein Trainingsband um den Mittelfuß (nicht um die Zehen) beider Füße. Halt das Band so, dass es bereits etwas unter Spannung ist, wenn die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Nun die Fußsohle leicht nach außen öffnen, sodass der gesamte Fuß etwas nach innen kippt. Den Fuß dann am Boden nach außen führen, um die Dehnung im Band noch zu erhöhen. Du führst diese kleine Bewegung richtig aus, wenn du an der Außenseite des Beins eine Muskelkontraktion spürst. Die Endposition 6 Sekunden lang halten. Im Anschluss über 6–10 Sekunden hinweg in die Ausgangsposition zurückkehren. Den Ablauf 6 Mal wiederholen. Danach den anderen Fuß analog trainieren.

STÄRKUNG DER BEININNENSEITE 

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und setz beide Füße flach am Boden auf. Leg dir dann ein Trainingsband um den Mittelfuß (nicht um die Zehen) beider Füße und überkreuze dann die Unterschenkel. Nun den Fuß nach außen kippen lassen (allerdings nicht komplett auf die Fußaußenkante) und noch weiter zur Gegenseite bewegen, bis an der Innenseite des Unterschenkels eine Muskelkontraktion spürbar wird. Die Endposition 6 Sekunden lang halten. Im Anschluss 6–10 Sekunden lang in die Ausgangsposition zurückkehren. Den Ablauf 6 Mal wiederholen. Danach den anderen Fuß analog trainieren.

PLANTARBEUGUNG 

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und setz beide Füße flach am Boden auf. Jetzt einen Fuß anziehen und mit dem Spann nach unten hinter der Ferse des vorderen Fußes ablegen. Als Nächstes den Vorderfuß des vorderen Fußes behutsam auf den Boden drücken, den Fuß leicht einwärts drehen und damit vorsichtig den hinteren Fuß heranziehen, bis die Wadenmuskulatur gespannt ist. Die Endposition 6 Sekunden lang halten. Nach einer Pause von 6–10 Sekunden die nächste WDH anschließen. Den Ablauf 6 Mal wiederholen Danach den anderen Fuß analog trainieren.

RÜCKWÄRTS-BEUGUNG 

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und setz beide Füße flach am Boden auf. Nun die Zehen beider Füße beugen und anziehen, ohne den gesamten Fuß vom Boden zu nehmen. Die Endposition 6 Sekunden lang halten. Im Anschluss 6–10 Sekunden lang in die Ausgangsposition zurückkehren. Den Ablauf 6 Mal wiederholen