Mehr Power beim Laufen Teil VI: Regeneration

Das Cool-Down ist die allgemein wohl am stärksten vernachlässigte Trainingsphase - zu Unrecht! Nach dem Lauf ist vor dem Lauf - hier alles was ihr dazu wissen müsst.

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Regeneration nach dem Laufen

Regelmäßiges Laufen steigert sowohl die Lebenserwartung als auch die Lebensqualität. Läufer sind im Durchschnitt fitter, gesünder und auch zufriedener. Zahlreiche Studien belegen: Laufen senkt drastisch das Risiko für Depressionen, Ängste und andere psychische Erkrankungen. Gleichzeitig wirkt das Laufen stimmungsaufhellend. Es belebt und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

In unserem fünfteiliges Programm “Mehr Power beim Laufen” teilen einige der besten Läufer, Trainer und Experten ihre Tipps und Tricks, für besseres Laufen. Heute: die richtige Regeneration.

1. Cool-down

„Beim Cool-down stimmst du den Körper nach dem Training auf die Regeneration ein. Das ist die allgemein wohl am stärksten vernachlässigte Trainingsphase – zu Unrecht“, warnt Nick Grantham. Der berühmte Trainer hat schon mit olympischen Athleten und Fußballern der englischen Premier League zusammengearbeitet. „Ein sauberes Cool-down hat den Vorteil, dass die Muskeln besser entspannen, Abfallprodukte effektiver beseitigt werden und weniger Muskelschmerzen auftreten. Gleichzeitig beruhigst du damit das Herz-Kreislauf-System.“ Lauf dich dafür 15 Minuten lang aus, wobei du alle zwei Minuten das Tempo ein Stück drosselst.

2. Sportmassage

„Im Spitzensport gehen die Akteure verstärkt dazu über, Massagen mit in ihre Regenerationspläne einzubauen. Auch im Hobbybereich erfreuen sich Sportmassagen immer größerer Beliebtheit“, erläutert Grantham. „Zu den positiven Auswirkungen auf den Organismus zählen der verbesserte Bluttransport, die erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der ermüdeten Muskulatur, ein gesteigerter Abbau der Milchsäure und eine größere Beweglichkeit. Auch in psychologischer Hinsicht bringen die Massagen etwas. Viele Sportler berichten davon, dass sie sich positiv auf die allgemeine Stimmungslage auswirken.“ Also nichts wie rauf auf die Liege.

3. Abspann-Programm im Wasser

„Ein paar Runden im Schwimmbecken sind eine hervorragende Art, abzuspannen“, so die Empfehlung Granthams. „Durch den Auftrieb des Wassers und den gleichmäßigen sanften Widerstand bietet das Schwimmbecken die idealen Voraussetzungen für ein vollständiges Training bei minimaler körperlicher Belastung. Viele Fachleute empfehlen 20-minütige Regenerationseinheiten am Tag nach einem harten Training oder Wettkampf.“

4. Mehr Schlaf

Wer länger schläft, kann dadurch tatsächlich schneller werden. Der Schlaf zählt laut Grantham mit zu den wichtigsten Regenerationsformen: „Während der Nachtruhe hat der Körper Zeit, sich an die körperlichen und mentalen Herausforderungen des Trainings anzupassen“, erklärt er. „Ein Schlafmangel kann einen Leistungsabfall nach sich ziehen. Egal, ob es sich um eine einzige unruhige Nacht oder ein Defizit von mehreren Nächten handelt. Wenn du eine ganze Woche lang jeden Tag zu wenig schläfst, läufst du Gefahr, in ein Tief zu gelangen, das deine Leistung negativ beeinträchtigt.“ Versuch, jede Nacht mindestens sieben Stunden lang zu schlafen. Noch besser wären allerdings acht bis neun Stunden.

Neben dem Cool Down nach dem Training kannst Du Deinem Körper auch wertvolle und schnell verfügbare Aminosäuren zur Unterstützung der Regeneration zuführen. Probier doch einfach mal den leckeren BCAA Drink von Bodylab24 aus.

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