Mehr Power – durch Plyometrisches Treppen-Training

Auf die Treppe, fertig, los! Plyometrisches Training kräftigt Muskelkraft, Reaktionsschnelligkeit sowie Konzentration. Noch besser: Du kannst es (fast) überall und jederzeit durchziehen.

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Dieses Treppentraining fordert deine schnell kontrahierenden Muskelfasern. Das kräftigt Muskelkraft und Reaktionsschnelligkeit. Noch besser: Du kannst das Workout überall und zu jeder Zeit draußen durchziehen.

DAS PRINZIP

Das Workout nutzt eine Trainingsmethode, die der amerikanische Physiologie-Experte Arthur Steinhaus in den 1940ern entwickelt hat und die als PHA-Training bekannt ist. Diese Methode ist wirklich übel, wenn du es richtig anstellst. Allerdings birgt sie ein gewaltiges Potenzial, was den Aufbau von Ausdauer und die Fettverbrennung angeht. Du wechselst dabei zwischen Unter- und Oberkörpertraining. So ist das Herz gezwungen, das Blut ständig an neue Stellen zu pumpen.

ANLEITUNG

Spring zu Beginn auf einem Bein die Stufen hinauf und lauf dann wieder nach unten. Im Anschluss folgen 5 Winkel-Liegestütze. Als Nächstes springst du mit dem anderen Bein nach oben. Wenn du wieder nach unten gelaufen bist, machst du mit jedem Arm 5 asymmetrische Liegestütze. Wiederhol dieses Muster über 5 Runden hinweg und ruh dich zwischendurch jeweils 1 Minute lang aus. Gut möglich, dass du danach erschöpft bist. Trotzdem solltest du nicht auf die letzten beiden Übungen verzichten. Dabei springst du mit so wenig Sätzen wie möglich die Stufen hinauf. In der Folge läufst du wieder nach unten, um am Fuß der Treppe 15 schräge Liegestütze durchzuführen. Absolvier 5 Runden von diesem Durchlauf. Leg zwischen den Runden eine je 30-sekündige Pause ein.

1. // SPRÜNGE MIT RECHTS

Spring auf einem Bein je eine Stufe höher. Konzentrier dich dabei auf das Gleichgewicht. Wenn du genug Kraft hast, kannst du auch Stufen überspringen.

2. // WINKEL-LIEGESTÜTZ

Setz die Füße am unteren Ende der Treppe auf eine Stufe, sodass der Körper einen rechten Winkel bildet. Dann die Arme beugen, um den Körper abzusenken, bis sich der Kopf kurz über dem Boden befindet. Drück dich anschließend wieder nach oben.

3. // SPRÜNGE MIT LINKS

Spring jetzt mit links die Stufen hinauf. Verwende auch hier wieder die Arme, um das Gleichgewicht zu halten und Schwung zu holen.

4. // ASYMMETRISCHER LIEGESTÜTZ

Dies ist eine einfachere Variante des einarmigen Liegestützes. Dafür einen Arm strecken und die Hand auf die unterste Stufe setzen. Drück dich dann nach oben. Mach auf jeder Seite 5 WDH.

5. // WEITSPRUNG

Komm in die viertel Kniebeuge und drück dich kräftig ab, um auf die höchstmögliche Stufe zu springen. Wiederhol die Übung und versuch, die Treppe mit möglichst wenig Sprüngen zu überwinden.

6. // SCHRÄGER LIEGESTÜTZ

Setz die Füße auf eine höhere Stufe und die Hände auf den unteren Absatz. Der Körper ist dabei komplett gerade. Mit einem größeren Neigungswinkel wird die Übung noch schwerer