MEISTERTRAINER – Frage 3

Frage 3: Das Bankdrücken ist für die meisten Besucher im Fitnesscenter eine Standardübung. Was ist die beste Methode, um Fortschritte zu machen?

 

John Williams – 8 Punkte (TOP ANTWORT)

Die beste Art, sich weiterzuentwickeln, besteht darin, die Gewichtsübungen abwechslungsreich zu gestalten. Ein abwechslungsreiches Training bedeutet, dass man verschiedene Trainingsfaktoren ändert, um die maximale Reaktion zu erzielen. Der Körper gewöhnt sich an dauerhafte Reize. Wenn man also zu lange mit derselben Wiederholungs- und Satzzahl arbeitet, reagiert der Körper nicht mehr. Versuchen Sie es stattdessen mit 4 bis 6 Gewichtssätzen für die Kraftausdauer (12 bis 15 Wiederholungen und 45 Sekunden Pause), gefolgt von je 4 bis 6 Sätzen fürs Muskelwachstum (8 bis 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause) und für die Maximalkraft (4 bis 6 Wiederholungen, 2 Minuten Pause).

 

Matthew Moulton – 7 Punkte

Die meisten Sportler machen im Fitnesscenter keine Fortschritte, weil sie Monate lang dieselben Übungsreihen durchmachen. Es geht nur mit Abwechslung. Es zahlt sich aus, die Bewegungsebene oder Kontraktionsart für eine bestimmte Muskelgruppe zu ändern. Es ist ebenso wichtig, auf den Trizeps, den vorderen Deltamuskel und die Rotatoren zu achten. Wenn Sie diese Gruppen trainieren, fördern Sie den Aufbau von Muskelfasern und steigern Stärke sowie Größe der Muskeln.

 

Mark Bennett – 5 Punkte

Die meisten Sportler entwickeln ein muskuläres Ungleichgewicht, indem sie sich nur auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren und so keine anderen essenziellen Muskeln mit einbeziehen. Eine Übung, die hilft, den Brustbereich zu fordern und gleichzeitig die Bauchmuskel-Strukturen mit einzubeziehen, wäre das Kurzhantel-Pressen auf dem Gymnastikball. Dies beugt wird nicht nur muskulärem Ungleichgewicht vor und verbessert Ihre Leistung beim Bankdrücken, sondern beansprucht auch die Bauchmuskulatur.

 

Chris Rogers – 7 Punkte

Lassen Sie sich Zeit, und sorgen Sie für frischen Wind. Anstatt die Stange von der Brust aus nach oben zu stoßen, können Sie auch versuchen, 3 bis 4 Sekunden mit der exzentrischen (nach unten gerichteten) Phase der Bewegung zu verbringen. Hierdurch steigt die Belastung des Muskels, während das Kraftund Entwicklungspotenzial zunimmt. Ein weiterer Tipp besteht darin, die Griffbreite und Stärke der Stange zu variieren. Wickeln Sie einfach ein Handtuch um die Hantel, wenn es in Ihrem Studio keine dickeren Stangen gibt. Ändern Sie alle drei bis vier Wochen das Workout.

 

Janet Malinowska – 5.5 Punkte

Wie bei jeder anderen Übung müssen Sie auf eine saubere Ausführung sowie eine gute Haltung und einen entsprechenden Grip achten, wenn Sie im Bankdrücken weiterkommen möchten. Es ist wichtig, eine genaue Rückmeldung zur einmaligen Wiederholung unter Maximalbelastung zu bekommen, wofür ein Beobachter sehr nützlich sein kann.