rhythmus training

Mit dem richtigen Rhytmus das Training optimieren


 Der Rhythmus ist eine oft vernachlässigte Trainingsvariable. Wir erklären Ihnen, wie Sie diesen Parameter nutzen.

 Frage 1

Warum ist der Rhythmus so wichtig für das Workout?

Der Rhythmus ist eine grundlegende Komponente des Kraft- und Fitnesstrainings. Er bestimmt, wie lange der Muskel pro Wiederholung angespannt wird und er variiert je nach Übungsziel.

- Der Rhythmus kann dazu genutzt werden, die Leistung zu verbessern. Mit unterschiedlich schnellen Übungsphasen lässt sich die Kraft steigern. Außerdem kann dieser Ansatz bei stagnierenden Leistungen helfen, die nächste Fitness-Stufe zu erreichen.

Der Rhythmus ruft unterschiedliche Muskelreaktionen hervor. Er sorgt zudem für eine saubere Technik beim Gewichtstraining und kann Flexibilität sowie Körperhaltung verbessern.

 

Frage 2

Für welche verschiedenen Trainingsziele kann der Rhythmus genutzt werden?

Zum Kraftaufbau ist es sinnvoll, seine Schwachpunkte langsamer zu trainieren, sodass die exzentrische Phase (das Absenken) zehn Sekunden lang dauert. Mit monatlichen Tempovariationen ist es auch möglich, mehr Zuwächse zu erreichen. Die Muskeln bekommen auf diese Art ständig neue Anreize.

-Schnelles Tempo bringt explosive Kraft. Schnelle Muskelfasern können Sie am besten mit explosiven Übungen aufbauen. Dafür genügt es, die konzentrische Phase (das Anheben) so dynamisch wie möglich zu gestalten.

- Beginnen Sie zum Aufbau von Muskelausdauer mit einer langsamen exzentrischen Phase über vier Sekunden oder mehr. Danach das Tempo der konzentrischen Bewegung langsam steigern, während die anderen Fasern ermüden. Das Risiko einer Verletzung der knochenlosen Körperteile ist bei vielen Wiederholungen im schnelleren Tempo geringer.

 

Frage 3

Was ist Ihr Lieblingsrhythmus für das Training?

Rhythmus  = Beschreibt das Tempo der Wiederholungsphasen. Meist geht die Form über vier Phasen, also beispielsweise 3021. Das bedeutet: 3 Sekunden absenken, 0 Sekunden pausieren, 2 Sekunden anheben und 1 Sekunde pausieren.

- Der beste Ausgangspunkt ist ein Rhythmus von 3010 oder 4010. Dadurch sind die Muskeln gut gespannt. Außerdem wird es bei höheren Tempi schwerer, an der Technik zu feilen.

- Ich arbeite oft mit einem 1010-Rhythmus, da es dabei leichter ist, technisch sauber zu trainieren. Allerdings ist mein Training speziell auf den Fußball ausgerichtet. Um Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu steigern, mache ich explosive Übungen im hohen Tempo.

- Mir gefällt der 41X1-Rhythmus. Damit sind die Grundlagen abgedeckt (das X steht für eine explosive konzentrische Bewegung). Dieser Ablauf beinhalte eine gleichmäßige exzentrische Phase, dann eine schnelle Dehnung, gefolgt von einer explosiven Bewegung. Am Ende wird die Position isometrisch gehalten.