Mobility Training – stärke deine Schultern mit diesen zwei Übungen

Das Mobility Training ist ein enorm wichtiger Teil bei vielen Kraftsportarten. Dynamische Mobilitätsübungen helfen den Körper optimal auf das Training vorzubereiten. Während das (statische) Dehnen die Flexibilität verbessert, so bereiten Mobilitätsübungen den Körper auf schnelle und effiziente Bewegungsabläufe während des Trainings vor.
Mobilitätstraining beschäftigt sich hierbei mit folgenden Elementen:

  • Bewegungsfreiheit
  • Muskelspannung
  • Weichgewebe
  • Kenntnisse über die richtige Form der Bewegung und Stabilisierung

Mobilität ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden engagierten Kraftsport-Athleten, wobei es häufig bei vielen Sportarten unterschätzt wird. Mobility Training hilft dir, die vollständige Palette an Bewegungen durchführen zu können und Bewegungseinschränkungen zu mindern.

Wir zeigen dir im Folgenden wie du deine Beweglichkeit mit gezielten Übungen und kleinen Helfern wie Massagerollern, Gymnastik-Bändern und Lacrosse Bällen verbessern kannst.
Viele von euch dürften Standard-Übungen wie „Couch Strech“ oder „Shoulder Extensions“ kennen. Die Wenigsten haben aber tatsächlich fundierte Kenntnisse über Mobilitätstraining. Meist wird sich erst mit Mobilitätstraining beschäftigt, wenn eine Verletzung eingetreten ist. Dem wollen wir Abhilfe schaffen. Denn Vorbeugen ist das beste Mittel!

“Wir bei CAPITAL SPORTS sind der Überzeugung, dass Vorsorge besser ist als Nachsorge.”

Gerade beim Krafttraining lastet viel Gewicht auf deinen Schultern, weshalb sie auch als Problemzone gelten. Die folgenden zwei Übungen helfen dir, deine Schulter-Mobilität zu stärken, auftretende Schmerzen zu verringern, Verletzungen vorzubeugen und im Allgemeinen deine Gesamtleistung zu verbessern.

 

Mobilitätsübung # 1

Viele Probleme entstehen vor allem bei Gewichtshebeübungen mit Overhead Position, wie zum Beispiel Overhead Squats und Snatches. Aufgrund einer schwachen Schulter-Mobilität und Rotation kann man die Hantelstange nicht richtig fangen oder balancieren. Eine Möglichkeit, die Schulter-Mobilität zu verbessern, ist folgende Übung:
Hierfür benötigst du einen Trainingspartner und einen Lacrosse Ball. Die Übung dauert nur ca. 3-4 Minuten. Starte die Übung mit der schwächeren Schulter – also der weniger beweglichen.

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  • Lege dich auf den Rücken. Dein Partner platziert den Lacrosse Ball knapp unter dem Schulterblatt der Schulter, die du Stärken möchtest (s. roten Punkt in der Grafik).
  • Dein Arm liegt neben dem Körper und dein Partner beginnt, ihn langsam für dich zu bewegen. Jetzt kannst du fühlen, wie der Ball entlang des Schulterblattes rollt.
  • Sobald eine Position erreicht ist, die schmerzt, hörst du sofort mit der Übung auf! Um die Muskeln zu lockern, sollte dein Partner den Arm langsam und in kleinen Schritten rückwärts und vorwärts bewegen.
  • Gehe in diesen kleinen Vor- und Rückwärtsschritten so lange vor, bis dein Arm die Overhead Position angenommen hat, d.h. dein Arm ist jetzt gerade nach oben gestreckt und liegt am Kopf an.
  • Übst du vorsichtig mehr Druck auf deinen Arm aus, erreichst du eine maximale Dehnung des Schulterblattes. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wechsle anschließend die Schulter.

Die Übung sollte nicht länger als zwei Minuten für jede Seite dauern.

 

Mobilitätsübung # 2

Viele Athleten klagen über muskuläre Dysbalancen zwischen Körpervorder- und Rückseite. Diese Asymmetrie kann eine schlechte Schulterstellung verursachen und somit auch den Bewegungsbereich stark einschränken. Mit der nächsten Übung kannst du an diesem Problem arbeiten.

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  • Lege dich für diese Übung auf den Rücken und kreuze die Arme knapp über dem Gesäß. Die Beine werden angewinkelt und stehen hüftbreit auseinander (siehe Bild). In der Ausgangsposition ist deine Hüfte auf dem Boden.
  • Hierdurch liegen die Schulterblätter leicht nach innen gedreht flach auf dem Boden.
  • Dein Partner legt nun seine Hände auf deine Schultern, während du langsam deine Hüften senkst.
  • Der ausübende Druck deines Partners ist für die Übung besonders wichtig, sodass sich deine Schultern nicht aufeinander zu bewegen, sondern auf dem Boden bleiben.
  • Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie zweimal.

Die ganze Übung sollte nicht länger als 90 Sekunden pro Wiederholung dauern.

Diese beiden Übungen werden dir helfen deinen Bewegungsbereich zu verbessern, Schulterschmerzen zu verringern und deine Beweglichkeit zu erhöhen.

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Bis dahin: Happy Sportin‘