Muskelaufbau ohne Fleisch – so gehts

Wer glaubt, richtigen Muskelzuwachs gibt’s nur mit tierischem Protein muss umdenken: „Starke Knochen und Muskeln sind durchaus mitvegetarischer oder gar veganer Ernährung zu erzielen“, so Leslie Bonci, R.D., L.D.N., director of sports nutrition at the University of Pittsburgh Medical Center.

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Wer glaubt, richtigen Muskelzuwachs gibt’s nur mit tierischem Protein muss umdenken: „Starke Knochen und Muskeln sind durchaus mitvegetarischer oder gar veganer Ernährung zu erzielen“, so Leslie Bonci, R.D., L.D.N., director of sports nutrition at the University of Pittsburgh Medical Center.

Voraussetzung ist ausreichende Mengen Kalzium in Form von Supplements sowie natürlich Krafttraining und ausreichende zusätzliche Proteinzufuhr in Form von Supplement – letztere idealer Weise über den ganzen Tag verteilt.

„Idealerweise werden 25-35 g Eiweiß und mindestens 2 g Leucin (ein essentieller Baustein für Aminosäuren und Eiweiße, mit jeder Mahlzeit eingenommen.“
Eine Studie des rumänischen Olympiaverbundes zeigte, dass Athleten, die zwei Monate lang täglich Soyaprotein Supplement nahmen mehr an Muskelmasse und Kraft aufbauten als Athleten die keine Supplements nahmen.

Hier die besten veganen und vegetarischen Nahrungsmittel zum Muskelaufbau:

1. Bohnen

Menschen neigen dazu, die Kraft pflanzlicher Proteine zu übersehen, aber sie sind die zweithöchste Proteinquelle nach Fleisch. Alle Bohnensorten (schwarz, pinto, marine, Niere, etc.) durchschnittlich etwa 15 g Protein. Außerdem sind Bohnen außerge-wöhnlich fettarm, ballaststoffreich und am besten sind sie billig. “Und obwohl es stimmt, dass Bohnen keine vollständigen Proteine sind, haben sie viele der essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Fügen Sie in .5-1 Tasse pro Tag für Proteine und Ballaststoffe hinzu “, fügt Brown hinzu.

2. Kohlgemüse

Kohlgemüse, wie zum Beispiel Brokkoli sind wahre Proteinbomben: Zwei Tassen roher Brokkoli enthalten 5g Protein; fügen Sie es zu Salat hinzu oder essen Sie etwas als Mittagsimbiss. (Bonuspunkte, wenn Sie Hummus hinzufügen.)

3. Blattgemüse

“Für einen optimalen Muskelaufbau wollen Sie, dass Ihre Ernährung so nährstoffreich wie möglich ist”, sagt Brown. “Erbsen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli sind die höchsten Protein-Gemüse.” Grünkohl, Senf Greens, Spinat und dergleichen können Ihnen helfen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Zwei Tassen Grünkohl haben ungefähr 4g Protein; die gleiche Menge an Senfgrün ergibt 3 g, und Spinat hat 2 g. Das ist nicht viel, aber wenn Sie morgendliche Smoothies mit grünem Salat anrichten, einen Salat zum Mittagessen haben und Spinat zum Abendessen kochen, können Sie an einem Tag problemlos bis zu 15 g Protein konsumieren.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte ähneln Bohnen, nur sie wachsen in Schoten, denken Sie also: Linsen, Erbsen, Ki-chererbsen, Sojabohnen. Sie sind fettarm, haben kein Cholesterin und sie sind eine der größten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer. Gekochte Linsen haben fast 18 g Protein; fügen Sie die braune Sorte zu den Suppen hinzu und das Grün zu Salaten für einen zusätzlichen Auftrieb.

 

5. Milchfreie Milch

Nur eine Tasse mit Calcium angereicherter Hanfmilch hat etwa 3g Eiweiß und 30% Ihres täglichen Kalziumbedarfs (Kalorienzähler). Und für eine noch größere Proteinpunsch trinken Sie Sojamilch. Eine Tasse packt 8g Protein (Kalorienzähler). Trinken Sie ein Glas mit Frühstück, gießen Sie etwas in Müsli oder fügen Sie Ihren Smoothies ein Spritzer hinzu.

 

6. Nüsse

Squeeze more bone-fortifying calcium into your diet—without indulging in dairy—by loading up on nuts like peanuts, almonds, and pistachios. One serving (1oz) of each has about 160 high-quality calories (according to Calorie Counter) because they’re composed of a well-balanced blend of protein, fiber, and fat. Aside from being the perfect snack on the go or in the office, nuts are a great power food that will help fill you up and trim you down. “Nut and seed butters are higher in fat than protein but these ‘good’ fats actually make you lean,” Brown says.

7. Chia

Voll mit Eiweiß, gutem Fett und Omega-3-Fettsäuren, sind Chiasamen eines der besten Lebensmittel, die man zum Essen oder zum Abnehmen braucht”, sagt Brown. “Machen Sie Chia-Pudding oder streuen Sie Chia-Samen auf Joghurt. “Ein Esslöffel Chia Samen ist 60 Kalorien und ergibt 3g Protein.

 

8. Erbsen- und Hanfpulver

“Wir sehen viel mehr und mehr dieser Proteine in Proteinpulvern”, sagt Brown. “Erbsenprotein ist eine der besten Proteinquellen die man finden kann, ernährungsphysiologisch und bezüglich Aminosäure, weil es dem tierischen Protein ähnlich ist.”