Muskeln her & Speck weg

Muskelauf- & Fettabbau: Mit diesen Tipps erreichen Sie Ihr Ziel.

1 Sinnvolle Snacks

Werden immer wieder stark fett- und zuckerhaltige Snacks verzehrt, kann das jedes Diätprogramm kaputtmachen. Wenn aber das Ziel darin besteht, Muskelmasse dazuzugewinnen, sind die richtigen Zwischenmahlzeiten ein wichtiges Hilfsmittel. „Um zuzulegen, müssen Sie jeden Tag etwa 500 zusätzliche Kalorien verzehren. Dies müssen allerdings die richtigen Kalorien sein“, meint der Personal Trainer und Diätspezialist Steve Cole. „Mein Tipp: Ein Glas oder eine Schale mit Nüssen und Körnern füllen. Diese stecken voller gesunder Fette, Proteine und anderer Nährstoffe zum Muskelaufbau. Zwischen den Mahlzeiten dann einfach eine Handvoll davon essen, wenn der Appetit kommt.“ Zum Abnehmen ist es am Geschicktesten, über den Tag verteilt fünf bis sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auf diese Art bleibt der Stoffwechsel ohne die Zufuhr zusätzlicher Kalorien auf Trab.

2 Gesunde Getränke
Die schnellste und verlässlichste Art zum Abnehmen besteht darin, die Kalorienaufnahme herunterzufahren. Dies belegen amerikanische Forschungen. Limonadengetränke und Fruchtsäfte sind wegen ihrer hohen Zuckerkonzentration am gefährlichsten. Der Zucker sollte gegen Eiweiß ausgetauscht werden. Es empfiehlt sich zudem, als Ersatz ein Getränk zu verwenden, das den Muskelaufbau fördert. „Eine tolle Art, das Wachstum der Muskeln zu unterstützen, ist der Verzehr eines zweiten Frühstücks. Das heißt: Einen Proteinshake direkt nach dem Aufwachen, gefolgt von einer festen eiweißlastigen Mahlzeit eine Stunde später“, so Cole. „Mit einem weiteren Shake unmittelbar nach dem Training lässt sich Muskelmasse aufbauen.“

3 Kontrollierter Kalorienabbau
Wenn die Muskeln größer werden sollen, ist es ratsam, den Weg zur Arbeit nicht mit dem Rad oder zu Fuß zurückzulegen. Besorgen Sie sich stattdessen ein Monatsticket und einen Kindle. „Beim Gehen, Laufen und Radfahren werden Kalorien verbrannt, was an sich eine gute Sache ist. Aber nicht, wenn die Muskeln an Volumen gewinnen sollen“, meint Cole. „In diesem Fall sollte jede Kalorie zum Muskelaufbau eingesetzt und nicht fürs Kardiotraining verbraucht werden. Außerdem ist es sinnvoll, frisch und konzentriert im Fitnesscenter aufzutauchen und nicht das Risiko einzugehen, den Körper zu überfordern.“

4 Richtige Regeneration
Beim Gewichtstraining zum Fettabbau sollten die Pausen kurz gehalten werden, damit das Training wirklich schweißtreibend ist und die Milchsäurekonzentration ansteigt. Dadurch kann eingelagertes Fett gezielt angegangen werden. „Für den Muskelzuwachs müssen allerdings schwere Gewichte bewegt werden. Die Muskeln und das zentrale Nervensystem brauchen entsprechend viel Zeit, um sich zwischen den Sätzen zu erholen“, sagt Cole. „Die Belastung muss so gesteigert werden, dass die Sätze zwischen acht und zehn Wiederholungen haben. Dies ist der ideale Bereich für den Muskelaufbau, vor allem wenn ein German Volume Training absolviert wird.“