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Posted On 02/09/2011 By In Trainingstipps With 1001 Views

Neue Sixpack-Techniken


Nutzen Sie die neusten Ergebnisse der Sport- und Ernährungswissenschaft und trainieren Sie sich mit Fett verbrennenden Übungen steinharte Bauchmuskeln an.

Als Allererstes müssen Sie sich darüber klar werden, dass es optisch keine Rolle spielt, wie stark Ihre Bauchmuskulatur ist, wenn sie unter einer Speckschicht verborgen liegt, wo sie keiner sieht. Und wenn Sie ausschließlich Bauchmuskeltraining machen, wird sich das auch nicht so schnell ändern. Das liegt daran, dass bei Übungen wie Crunches, nur wenige Muskeln zum Einsatz kommen und somit nur relativ wenige Kalorien verbrannt werden.

Wenn Sie also Ihren Bierspoiler loswerden möchten, müssen Sie Trainingseinheiten einplanen, bei denen Sie mehr Kalorien verbrennen. Genau aus diesem Grund sollten Kniebeugen und Kreuzheben einen wesentlichen Bestandteil eines jeden Bauchmuskeltrainings sein. Der erhöhte Kalorienverbrauch ist aber nicht der einzige Abspeckeffekt umfassenderer Übungen.

„Als Ergänzung zu wenig schweißtreibenden Isolationsübungen wie etwa Gymnastikball-Crunches müssen Sie kombinierte Übungen mit ins Programm einbauen, um alle Muskeln anzusprechen“, meint der MF-Muskelexperte Jason Anderson. „Hierdurch stimulieren Sie die verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen, die wiederum gut für die gesamte Muskelmasse sind und der Anhäufung von Körperfett vor allem in der Bauchgegend entgegenwirken.“ Durch den Einbezug mehrerer Muskelgruppen trainieren Sie Ihren Körper auch effektiver. Anderson fährt fort: „Einer der größten Fehler, den die Leute beim Sixpack-Training machen: Sie betrachten die Bauchmuskeln als isolierte Muskelgruppe. Dabei ist das Training weitaus effektiver, wenn es GanzkoÅNrperübungen beinhaltet.

Weniger Wiederholungen

Viele sitzen dem Trugschluss auf, dass man durch zigfach wiederholte Crunches automatisch einen Waschbrettbauch bekommt. Die Bauchmuskulatur sollte man aber stattdessen eher so trainieren, wie man auch jede andere Muskelgruppe aufbaut. Die Bauchdecke reagiert auf wenige Wiederholungen sogar besser als andere Muskelgruppen. Dies liegt daran, dass der Rectus abdominis (siehe unten „Anatomie des Sixpacks“) hauptsächlich aus schnellen Muskelfasern für kurze aber intensive Bewegungen besteht. Andere Körperteile wie etwa die Waden verfügen über einen größeren Prozentsatz langsamer Muskelfasern, die besser für Ausdauerleistungen geeignet sind und eher auf größere Wiederholungszahlen reagieren.

Das heißt jetzt nicht, dass Sie ganz auf Crunches verzichten sollen. Sie müssen diese Übung nur effektiver ausführen. Ein Kriterium ist laut dem Krafttrainer Charles Poliquin schon einmal der Untergrund. Sie sollten Ihre Crunches nicht auf einer flachen Unterlage ausführen. „Der Oberkörper sollte um 15 Grad nach hinten geneigt sein, um eine maximale Spannung der Bauchmuskeln zu gewährleisten“, erklärt Poliquin.

Wenn Sie Ihre Crunches auf dem Gymnastikball ausführen, können Sie den Oberkörper nach hinten neigen, bevor Sie wieder nach vorne gehen. Dies sorgt dafür, dass die Bauchmuskeln über ihren gesamten Bewegungsspielraum hinweg trainiert werden. Wenn Sie den Ball auch bei anderen Bachmuskelübungen wie dem umgekehrten und schrägen Crunch einsetzen, bewirken Sie denselben positiven Effekt.

Ein weiterer Knackpunkt ist die Positionierung des Balls. Wenn Sie den Gymnastikball knapp unterhalb der Schulterblätter platzieren, sprechen Sie laut einer neuen Studie aus dem Journal Of Strength And Conditioning Research weniger Muskelfasern an als bei der Ausführung auf dem Boden. Richtig wäre es, den Ball unterhalb des unteren Rückens zu positionieren.

Klicken Sie hier für Ihren exklusiven Bauchmuskel-Trainingsplan. Um sich einen Waschbrettbauch anzutrainieren, sollten Sie außerdem unsere Ernährungstipps beachten.

Anatomie des Sixpacks

Dies sind die Muskelgruppen, aus denen Ihr Sixpack und dessen direkte Umgebung besteht.

Die Begriffe „Bauchmuskeln“ und „Core-Muskeln“ werden oft synonym verwendet. Sie bezeichnen aber unterschiedliche Muskelgruppen. Die Bauchmuskeln stellen eine einzelne Muskeldecke dar, die sich von der Beckenoberseite bis zum unteren Brustkorb zieht. Das harte Bindegewebe bildet die Segmente, aus denen ein durchtrainierter Sixpack besteht. Seitlich an den Bauchmuskeln sind zur Unterstützung die schrägen Bauchmuskeln angeordnet. Aber die geraden und schrägen Bauchmuskeln sind nur ein Teil eines Gesamtkomplexes. Sie sind die wichtigste Einheit einer Muskelgruppe, die das Rückgrat schützt und den flexiblen, kräftigen Mittelteil des Körpers ausmacht, der auch als Core-Muskulatur bezeichnet wird. Für jeden Einsatz großer Muskelgruppen wird auch die Core-Muskulatur benötigt, da diese den Körper stabilisiert und eine feste Basis bildet, von der aus sich die Kraft entfalten kann. Eine starke Core- Muskulatur ist eine Grundlage fürs Gewichtheben und somit auch für den Muskelaufbau.

Rectus abdominis: Die Hauptfunktion des geraden Bauchmuskels ist die Krümmung des Oberkörpers wie beim Crunch trainiert.

Äußere schräge Bauchmuskeln: Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind für die Drehung des Rumpfes verantwortlich.

Innere schräge Bauchmuskeln: Diese zweite Muskelschicht dient ebenfalls der Drehung des Rumpfes.

Serratus anterior: Der vordere Sägemuskel liegt seitlich am Brustkorb auf der Oberfläche der oberen acht Rippen und zieht die Skapula (das Schulterblatt) beispielsweise bei der rechten Geraden nach vorn.

Musculus transversus: Der quere Bauchmuskel liegt von allen Muskeln der Bauchdecke am tiefsten. Er dient der Kompression der Rippen.

 

TEXT: Jon Lipsey ILLUSTRATION: Oliver Burston

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