Nie mehr erkältet – diese Lebensmittel stärken deine Abwehrkräfte

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F: Ich bin im Winter ständig krank, obwohl ich mich gesund, mit vielen Vitaminen und Antioxidantien ernähre. Worauf muss ich bei meiner Ernährung noch achten?

 

Franjo aus Weißensee

 

A: Ein gesundes Immunsystem ist wichtig und hilft, Keime abzuwehren, egal ob im Fitness-Studio oder auf Arbeit. Dein Körper ist Attacken von Bakterien und Viren täglich und praktisch zu jeder Zeit ausgesetzt, wodurch sogenannte reaktive Stickstoffspezies (ROS) entstehen, die wir als im Volksmund als freie Radikale bezeichnen. Forschungen haben gezeigt, dass freie Radikale oxidativen Stress und sogar Schäden am Erbgut verursachen können, was den Alterungsprozess beschleunig und alle möglichen Krankheiten verursacht, darunter kardiovaskuläre Erkrankungen, Demenz und Diabetes. Frühzeitiges Altern kann sogar zu Krebs führen.

 

Wie du richtig erkannt hast, werden freie Radikale durch Antioxidantien bekämpft – jedoch nicht bei jedem Menschen gleich effizient. Die drei antioxidativen Gene MnSOD, Cat und GPX1 werden unter Wissenschaftlern als „Abwehrsystem primärer Antioxidantien“ bezeichnet, weil sie freie Radikale viel effektiver neutralisieren als exogene, also außerhalb des Körpers produzierte Antioxidantien, wie die Vitamine C und E, Carotinoide oder Polyphenole, die wir über pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen und die als „Abwehrsystem sekundärer Antioxidantien“ bezeichnet werden.

 

Der Grund für die größere Wirksamkeit der primären Antioxidantien ist, dass es sich bei allen dreien um Enzyme handelt, mächtige Proteine, die chemische Prozesse unterstützen, dabei aber nicht verbraucht werden. Dadurch können sie Minute für Minute buchstäblich Millionen freier Radikale vernichten und das etwa drei bis vier Tage lang, bevor die Enzyme innerhalb der Zellen aufgespalten und durch neue ersetzt werden. Dagegen ist die Aktivität von sekundären Antioxidantien, die die primären unterstützen, limitiert, weil diese Moleküle die freien Radikale nur einmal ausschalten können.

 

Leberschäden, Entzündungen, Diabetes, ein zu hoher Cholesterinspiegel, Adipositas, Umweltgifte, Chemotherapie, Strahlung und Rauchen erhöhen allesamt die Produktion freier Radikale und können damit DNA-Schäden zur Folge haben. Unser Körper produziert antioxidative Enzyme, die diese freien Radikale bekämpfen, jedoch nicht bei jedem gleich stark. Bei manchen Menschen werden genetisch bedingt zu wenig dieser Enzyme produziert, weshalb oxidative Schäden bei ihnen in größerem Maße auftreten können. Offenbar gehörst du zu dieser Gruppe. Überprüfen kannst du das mithilfe eines DNA-Tests.

 

Weil körpereigene antioxidative Enzyme wesentlich stärker sind als jedes von außen zugeführte Antioxidans, musst du einen Weg finden, deine körpereigene Antioxidantien-Produktion anzukurbeln, wenn du oxidative Schäden langfristig vermeiden willst.

 

Wie steigerst du die körpereigene Antioxidantien-Produktion?

Möglich wird das nur durch Änderungen deiner Ernährungsweise, da bestimmte Nährstoffe die antioxidativen Gene stärken. So solltest du beispielsweise mehr Tomaten oder Spinat zum Mittag essen, weil beide Lycopin enthalten, das verschiedene antioxidative Gene unterstützt. Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Lycopin die Produktion der antioxidativen Enzyme SOD und GSH-Px spürbar anregt. Zwei weitere Nährstoffe sind in diesem Zusammenhang wichtig: Selen und Glutathion.

 

1. Selen

Selen ist ein extrem wichtiges Antioxidans, das verhindert, dass zelluläre und subzelluläre Lipide und Fette peroxidiert werden. Vereinfacht gesagt: Es sorgt dafür, dass dein Körperfett nicht ranzig wird, was sich in Alters- oder Leberflecken äußern würde.

 

Über die antioxidative Schutzfunktion von Selen wurde in wissenschaftlichen Fachmagazinen in den vergangenen Jahren viel berichtet. Inzwischen ist der Wirkstoff als vielseitiges Anti-Karzinogen anerkannt, das hilft, unterschiedlichen Krebsarten vorzubeugen. Selen wird außerdem für die Aktivität einer Enzymgruppe namens Glutathionperoxidase benötigt, die eine wichtige Rolle bei den Entgiftungsprozessen des Körpers spielt. Auch für die Funktion der Schilddrüse ist Selen sehr wichtig, da Enzyme, die Selen enthalten, das weniger aktive Schilddrüsenhormon T4 in das aktivere T3 umwandeln. Darüber hinaus ist Selen auch am Recycling von Vitamin C von seiner verbrauchten hin zu seiner aktiven Form beteiligt.

 

Wenn du dich viel von (eigentlich gesunden) mehrfach-ungesättigten Fetten, wie in Oliven-, Kokos- oder Fischöl, ernährst, und gleichzeitig an Selenmangel leidest, erhöhst du damit die Gefahr, krank zu werden. Die Struktur dieser Öle verändert sich nämlich, wenn sie stark erhitzt werden oder mit Wasserstoff in Verbindung kommen (wie die gefürchteten Transfette). Dann werden sie ranzig, freie Radikale entstehen und verursachen Schäden an den Zellmembranen, weil nicht genügend Selen vorhanden ist, um sie zu bekämpfen.

 

Selenmangel äußert sich durch verschiedene Symptome, wie Muskelschwäche, chronische Erschöpfung und die bereits erwähnten Altersflecken.

 

Gesundheits-Tipps

  • Versuch, dein Selen aus möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln zu beziehen (siehe Infobox).
  • Verwende zum Braten kein Öl, ausschließlich Butter auf niedriger bis mittlerer Hitze.
  • Vermeide Fluorid. In Deutschland steckt Fluorid vor allem in Zahnpasta, sieh dich also nach fluoridfreien Alternativen um. Im Ausland ist häufig auch das Leitungswasser fluoridbelastet. Fluorid raubt der Schilddrüse Jod, was im Zusammenhang mit Selenmangel massive gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann.

 

Top 5: Die selenhaltigsten tierischen Lebensmittel

  • Bückling 140 µg/100 g
  • Thunfisch 82 µg/100 g
  • Garnelen 63 µg/100 g
  • Sardinen 60 µg/100 g
  • Cod 55 µg/100 g

 

Top 5: Die selenhaltigsten tierischen Lebensmittel

  • Kokosnüsse 810 µg/100 g
  • Weizenkleie 130 µg/100 g
  • Paranüsse 100 µg/100 g
  • Sojabohnen 19 µg/100 g
  • Rosenkohl 18 µg/100 g

 

2. Glutathion

Den Glutathionspiegel zu erhöhen, ist alles andere als einfach und funktioniert nur, indem du alle Grund- und Nährstoffe, die für die körpereigene Glutathionproduktion nötig sind, in größeren Mengen zu dir nimmst.

 

Lebensmittel zur Verbesserung der Wirksamkeit von Glutathion lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Lebensmittel, die selbst Glutathionmoleküle enthalten und solche, die die Glutathionproduktion im Körper stimulieren und/oder die Aktivität von bereits vorhandenen Glutathionenzymen erhöhen. Der Glutathiongehalt in Lebensmitteln ist relative gering, verglichen mit den Mengen, die dein Körper selbst produzieren kann. Im Schnitt nehmen wir täglich etwa 80 bis 150 Milligramm über die Nahrung zu uns. Im Körper eines erwachsenen Mannes verteilen sich dafür gut 10.000 Milligramm. Der Großteil des menschlichen Glutathionbedarfs wird also im Körper hergestellt. Für diesen Produktionsprozess benötigt er Nährstoffe wie Selen, Cystein, Glycin und Glutamat.

 

Unser Immunsystem ist eng mit unserem Darm und dessen Fähigkeit verknüpft, Vitamine und Mineralien zu resorbieren, transportieren und genetisch zu konvertieren, die für die Herstellung von Glutathion notwendig sind.

 

Kochen und lange Lagerzeiten reduzieren den Glutathiongehalt eines Lebensmittels. Nur ungegartes, rohes Gemüse, Früchte, rohe Eier, nicht pasteurisierte Milch sowie rohes oder englisch gebratenes Fleisch enthalten viel Glutathion. Gegarte, pasteurisierte oder industriell verarbeitete Produkte enthalten viel weniger oder gar kein Glutathion.

 

Um deinen Glutathionspiegel zu erhöhen, musst du täglich mehr glutathionhaltige Lebensmittel essen, z. B. Spargel oder Avocado, und Produkte, die die Glutathionproduktion ankurbeln, wie Zimt oder Kurkuma.

 

Fazit

Wenn dein Körper genetisch bedingt zu wenig antioxidative Enzyme produziert, um freie Radikale in ausreichendem Maß zu neutralisieren, musst du die körpereigene Produktion von Antioxidantien ankurbeln. Das tust du über Lebensmittel, die bestimmte Inhaltsstoffe in großen Mengen enthalten, vor allem Lycopin, Selen und Glutathion.

 


 

Unser Experte
James Brown
war Rugby-Profi in England und arbeitet seit Ende seiner aktiven Karriere im Gesundheits- und Fitness-Sektor. Mit Abschlüssen in Sport- und Ernährungswissenschaften begann James zunächst als Personal-Trainer und gründete 2005 schließlich sein eigenes Personal-Training-Unternehmen. Inzwischen betreut er als Kraft- und Konditionstrainer sowie Ernährungsberater eine Vielzahl von Top-Sportlern – von Rugby-Spielern bis hin zu Formel-1-Piloten.