6pack-A21

Posted On 02/09/2011 By In Trainingspläne With 4133 Views

Perfekter Sixpack-Plan


Folgen Sie diesem Dreistufenplan, um einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Jedes Workout beginnt mit einem Aufwärmzyklus und endet mit einem Bauchmuskel-Zyklus. Die Hauptphase besteht aus einem Ganzkörperzyklus, der einladenderweise auch als “Todeszyklus” bezeichnet wird.

Diese Methode hat ihre Ursprünge in Osteuropa und wurde vor Kurzem von führenden britischen und amerikanischen Krafttrainern übernommen. Der Zyklus sieht abwechselnde intensive Übungen für den Ober- und den Unterkörper mit kleinen Zwischenpausen vor. Die Bezeichnung mag abschreckend klingen – “gekillt” werden dabei eigentlich nur die Fettpolster am Bauch. Das Programm stammt von Gideon Remfry, dem Fitness Manager des Londoner Studios KX.

In den ersten drei Wochen wird auf Ausdauer trainiert, in den zweiten drei Wochen auf Volumen, und die letzten drei Wochen sind der funktionalen Kraft vorbehalten. Erhöhen Sie bei gleichzeitiger Senkung der Wiederholungszahl das Gewicht. Gehen Sie aber nicht über 60 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung hinaus.

Wie sehen die Workouts aus?

Woche 1-3: Workout A, Woche 4-6: Workout B, Woche 7-9: Workout C

Trainingstage: Führen Sie das jeweilige Workout drei Mal pro Woche durch.

Aufwärmzyklus: Führen Sie 3 bis 5 Minuten lang die Übungen knapp hintereinander mit je 6 Wiederholungen durch. Verwenden Sie leichte Gewichte.

Ganzkörperzyklus: Arbeiten Sie die Übungen des Todeszyklus in der angegebenen Reihenfolge ab und planen Sie zwischen den Übungen je 60 Sekunden Pause ein. Wiederholen Sie den Zyklus noch zwei Mal und lassen Sie zwischen den Zyklen je 2 Minuten Pause. Machen Sie in Woche eins bis drei 12-14 Wiederholungen, in Woche vier bis sechs 10-12 Wiederholungen, und in Woche sieben bis neun 8-10 Wiederholungen.

Bauchmuskelzyklus: Führen Sie die Bauchmuskelübungen ohne Ruhepause direkt hintereinander aus. Trainieren Sie über drei Bauchmuskelzyklen und lassen Sie zwischen den Zyklen je 1 Minute Pause. Machen Sie in Woche eins bis drei 12-14 Wiederholungen, in Woche vier bis sechs 10-12 Wiederholungen, und in Woche sieben bis neun 8-10 Wiederholungen.


Aufwärmzyklus für alle Workouts

1 T-Liegestütz

Machen Sie einen Liegestütz und drücken Sie sich dann dynamisch nach oben, um die Hantel über den Kopf zu heben. Der Arm ist in der obersten Position gestreckt.

2 Ausfallschritt mit Hantelpressen

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und pressen Sie die Gewichte über dem Kopf gerade nach oben.

3 Holzfäller-Ausfallschritt

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und führen Sie das Gewicht über das vordere Knie nach unten.

4 Reißen

Gehen Sie in die Ausgangsposition fürs Kreuzheben, reißen Sie die Stange dynamisch nach oben und fangen Sie das Gewicht mit gestreckten Armen auf.

 

Workout A

Ganzkörperzyklus

1 Ausfallschritt

Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, sodass die Knie um 90˚ gebeugt sind. Halten Sie den Oberkörper dabei gerade.

2 Liegestütz mit Klappmesser

Setzen Sie die Füße auf dem Ball auf. Machen Sie einen Liegestütz und ziehen Sie den Ball dann in Richtung Brustkorb.

3 Kreuzheben

Halten Sie den Rücken gerade und setzen Sie zum Heben des Gewichts die Pomuskulatur ein. Schieben Sie die Hüfte nach vorn, sobald die Stange Ihre Kniehöhe überschritten hat.

4 Rudern in der Vorwärtsbeuge

Halten Sie den Rücken gerade und ziehen die Hantel hoch bis zum Becken. Gehen Sie langsam wieder zum Boden in die Startposition.

Bauchmuskelzyklus

1 Gymnastikball-Klappmesser

Legen Sie die Füße auf den Ball und die Hände unter die Schultern. Ziehen Sie dann den Ball in Richtung Brustkorb.

2 Gymnastikball-Crunch

Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Ball. Lehnen Sie sich so weit nach hinten wie möglich und kommen Sie dann mit einem Crunch nach oben.

3 Brett

Der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Halten Sie die Position 1 Minute lang, anstatt mehrere Wiederholungen auszuführen.

Workout B

Ganzkörperzyklus

1 Kniebeuge

Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und schieben Sie sich dann dynamisch wieder nach oben, indem Sie die Fersen in den Boden stemmen.

2 Klimmzug

Hängen Sie sich gerade an die Stange und ziehen Sie sich dann so weit nach oben, dass Sie mit dem Kinn über die Stange kommen. Gehen Sie dann wieder kontrolliert nach unten, ohne zu schwingen.

3 Kreuzheben mit Rudern

Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie aus der Hüfte (nicht aus der Taille) nach vorn. Lassen Sie die Stange dabei an den Schienbeinen nach unten wandern. Bringen Sie die Hantel danach mit einer Ruderbewegung nach oben zum Brustbein.

4 Schulterpressen

Pressen Sie die Hanteln direkt über den Kopf. Halten Sie dabei die Core-Muskulatur gespannt, um die Wirbelsäule zu schützen.

Bauchmuskelzyklus

1 Umgekehrter Gymnastikball-Crunch

Halten Sie sich mit beiden Händen an der Bank fest und setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um die Beine über dem Brustkorb nach oben zu bringen.

2 Oberkörperdrehung mit Medizinball

Halten Sie die Hantel über dem Brustkorb fest und drehen Sie den Rumpf auf eine Seite. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann zur anderen Seite.

3 Seitstütz

Bringen Sie einen Ellbogen unter die Schulter und halten Sie den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade. Halten Sie die Position eine Minute lang, anstatt mehrere Wiederholungen zu machen.

Workout C

Ganzkörperzyklus

1 Kniebeuge mit Frontauflage

Legen Sie sich die Stange quer über den Schultergürtel und senken Sie den Körper, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.

2 Klimmzug 

Siehe Workout B, Übung 2.

3 Kreuzheben

Siehe Workout A, Übung 3.

4 Bankdrücken

Senken Sie die Stange langsam zum Brustkorb ab und stoßen Sie sie dann dynamisch wieder nach oben.

Bauchmuskelzyklus

1 Medizinball-Klappmesser

Halten Sie anfangs die Hände und Füsse leicht angehoben. Bringen Sie dann Ihre Knie in Richtung Brustkorb und heben Sie gleichzeitig den Ball über den Kopf.

2 Schräger Gymnastikball-Crunch

Legen Sie sich rücklings auf den Ball und stellen Sie die Füße als Stütze gegen eine Wand. Machen Sie dann einen Crunch seitlich nach oben.

3 Seitstütz

Setzen Sie einen Ellbogen direkt unterhalb der Schulter am Boden auf. Heben Sie dann einen Arm und ein Bein und halten Sie die Position eine Minute lang, anstatt mehrere Wiederholungen auszuführen.

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