explosive mischung

Plyometrisches Training


Die Kombination des normalen Workouts mit plyometrischen Übungen steigert die Leistung und bringt Sie auf die nächste Fitness-Stufe.

Die meisten Sportler haben schon einmal etwas von Intervall- und Zirkeltraining gehört. Weniger bekannt ist das plyometrische Training. Fast jeder Profisportler wird einem aber bestätigen, dass diese Übungsart hilft, schneller zu laufen, höher zu springen, schwerer zu heben und härter zu schlagen, um am Ende die Nase vorn zu haben. Selbst, wenn Sie kein Elitesportler sind, kann etwas plyometrisches Training im Wochenplan riesige Fortschritte bewirken. Auf die folgenden Punkte müssen Sie achten.

Zerreißprobe

„Die einfachste Art, sich plyometrische Übungen vorzustellen, ist ein Gummiband, das stark gespannt und dann losgelassen wird“, so der Kraft- und Konditionstrainer Mike Causer. „Je stärker und schneller das Band zurückgezogen wird, umso größer die Kräfte, mit denen es nach vorne schnellt. Genau dasselbe passiert mit den Muskeln, wenn sie belastet und schnell angespannt werden: Sie erzeugen die maximale Geschwindigkeit und Dynamik.“ Beispiele für plyometrische Bewegungen sind so explosive Übungen wie der Kastensprung oder der Liegestütz mit Klatschen. Ein solches Training verbessert die Reizleitung zwischen dem Gehirn und den Muskeln. Letztere können sich dann schneller zusammenziehen und die maximale explosive Kraft entwickeln. Daneben lässt diese Übungsform die Muskeln wachsen und stärker werden. Sie können dann besser mit der zusätzlichen Belastung umgehen, der sie ausgesetzt werden.

„Werden die plyometrischen Übungen falsch oder ohne vorheriges Aufwärmtraining ausgeführt, steigt allerdings das Verletzungsrisiko. Wenn die Muskeln Arbeit verrichten müssen, auf die sie nicht vorbereitet sind, kommt es zur Überdehnung, Überbeanspruchung oder gar zum Riss. Daneben steigt die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder“, meint Causer. „Korrekt und mit der richtigen Technik ausgeführt können die dynamischen Übungseinheiten andererseits sogar das Verletzungsrisiko senken. Die Muskeln und das Bindegewebe sind dann besser auf die zusätzliche Belastung eingestellt. Genau aus diesem Grund machen so viele professionelle Sportler in irgendeiner Form plyometrisches Training.“

Langsames Herantasten

Neueinsteiger müssen sich also Stück für Stück mit den richtigen Bewegungsmustern herantasten, um das muskuläre Verletzungsrisiko zu minimieren. „Plyometrische Einheiten können in fast jede Trainingsform eingebaut werden. Besonders hilfreich sind sie allerdings beim Zirkeltraining, um die Herzfrequenz hoch zu halten. So wird Fett verbrannt, während Muskeln aufgebaut werden“, erklärt Causer. „Zu Beginn sollten einfach einige plyometrische Übungen ins normale Training mit einfließen. Es ist aber auch denkbar, jede Woche zwei spezifische
dynamische Einheiten einzuplanen. „Die maximal empfohlene Wiederholungszahl liegt bei 100 pro Workout. Auch das Limit von zwei Einheiten pro Woche sollte nicht überschritten werden. Das Nervensystem kann nämlich bis zu vier Tage lang brauchen, um sich zu erholen. Jede darüber hinausgehende Belastung ist zu viel für die Muskeln und das zentrale Nervensystem.“

 

Leistungssprung

Causer schwört beim Training seiner Eliteathleten auf drei Übungen. „Das Seit- und Vorwärtsspringen auf einem Bein ist hervorragend dazu geeignet, flinke Füße und Power in der Hüftmuskulatur zu bekommen. Es wirkt sich positiv auf jede Disziplin oder große Gewichtsübung aus“, sagt er. „Mit Hochsprüngen baut der Sportler explosive Kraft auf. Zusätzlich verbessert er damit seine Balancefähigkeit und berührt den Boden nur so kurz wie möglich.“ Causer hält noch einen letzten Tipp bereit. „Fangen Sie mit dem Seilspringen an! Das ist eine tolle plyometrische Übung, die fast überall möglich ist.“

Korrekt und mit der richtigen Technik ausgeführt senken plyometrische Übungen das Verletzungsrisiko.“

Überblick

– Plyometrische Übungen wie Liegestütze mit Klatschen sind hervorragend dazu geeignet, Fett zu verbrennen und explosive Power aufzubauen.
– Die plyometrischen Bewegungen sollten Schritt für Schritt mit ins Programm übernommen werden. So gewöhnen sich die Muskeln daran, wodurch das Verletzungsrisiko gering bleibt.
– Empfohlen werden nicht mehr als 100 Wiederholungen plyometrischer Übungen in einem einzigen Workout. Pro Woche sollten maximal zwei plyometrische Einheiten veranschlagt werden.

 

Causers Plyometrie-Zyklus

Führen Sie von den ersten drei Übungen je acht Wiederholungen aus. Danach kommen das Seilspringen, eine einminütige Pause und dann der nächste Durchlauf.

1. Hocksprung
2. Liegestütz mit Klatschen
3. Liegestütz mit Strecksprung / Burpees (so hoch wie möglich)
4. Seilspringen (1 Minute)
5. Pause (1 Minute)