Powerstullen – Diese Proteinbomben bringen Dich durch den Tag

Wenig Zeit, viel Hunger? Diese proteinreichen Stullen haben nichts mehr mit dem faden Pausenbrot zu tun, das du in der Grundschule immer weggeschmissen hast. Wir präsentieren: Unsere stärksten Sandwich-Rezepte – mit Rind, Huhn, Lachs und Thunfisch.

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Unterwegs essen? Kein Problem, wenn du schon am Morgen weißt, dass du den ganzen Tag unterwegs bist, kannst du dir kleine (und große) Köstlichkeiten perfekt in der Lunchbox
mitnehmen. Diese vier Sandwich-Rezepte sind garantiert gesünder (und leckerer) als jeder
Snack von der Straßenecke. Randvoll mit Protein sorgen sie auch für pralle Muskeln.


HONIG-SENFSANDWICH MIT HUHN

In dieser Power-Pita geben sich Speck und Hühnerfleisch ein Stelldichein mit Joghurt,
Tomaten und Zwiebeln.
1 Portion
ZUTATEN
2 Scheiben gebratenen Speck
115g Hühnerbrust, gebraten und
zerkleinert
1EL fettfreier griechischer
Joghurt
2EL Dijon-Senf
2TL Honig
60g rote Zwiebeln, gewürfelt
½TL Knoblauchpulver
1 Prise Salz
1 Prise schwarzer Pfeffer
1 großes Vollkorn-Fladenbrot
100g gemischtes junges
Gemüse
½ Tomate, in Scheiben
geschnitten
ANLEITUNG
1) Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Den Speck auf einem Backblech auslegen und das Ganze 15–20 Minuten lang knusprig braten. (Wenn du nicht so lange warten
willst, kannst du den Speck auch in die Mikrowelle auf einen Teller mit einem Blatt
Küchenrolle legen. Darauf ein weiteres Blatt Küchenrolle legen und das Fleisch dann
6–8 Minuten lang erhitzen.)
2) Währenddessen in einer mittelgroßen Schüssel das zerkleinerte Hühnerfleisch
mit dem Joghurt, dem Senf, dem Honig, den roten Zwiebelstücken und den Gewürzen gut mischen.
3) Das Fladenbrot in der Mikrowelle leicht erhitzen. Das Pita dann aufschneiden und mit dem Hühnerfleisch, dem jungen Gemüse und den Tomatenscheiben belegen. Auf jeder Hälfte einen Speckstreifen legen.
NÄHRWERT (PRO PORTION)
615 Kalorien, 46g Eiweiß, 56g KH, 23g Fett


PRALLES STEAKSANDWICH
1 Portion
ZUTATEN
1EL Olivenöl
1EL Butter
115g mageres Rinderfilet
Salz
Schwarzer Pfeffer

4 Spargelstangen
2EL Ziegenkäse
3EL griechischer Joghurt
½TL getrockneter Rosmarin
½TL getrockneter Thymian 2 Scheiben Vollkorntoast
ANLEITUNG
1) Eine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Temperatur auf den Herd stellen. Das Olivenöl und
die Butter hineingeben. Das Rinderfilet mit Salz und Pfeffer abschmecken und dann in die Pfanne geben. Auf beiden Seiten anbraten und dann so lange kochen wie gewünscht. Von der Pfanne auf einen Teller geben und 10–15 Minuten lang abkühlen lassen. Dann diagonal gegen die Maserung in Streifen schneiden.
2) Während das Rinderfilet brät, einen kleinen Topf Wasser erhitzen. Den Spargel
hineingeben und 3–4 Minuten lang blanchieren.
3) In einer kleinen Schüssel den Ziegenkäse mit dem Joghurt, dem Rosmarin und dem
Thymian zur glatten Masse verarbeiten. Die Kräuter-Ziegenkäsemischung großzügig auf den Brotscheiben verteilen.
4) Steakscheiben auf eine Brothälfte geben, drüber den blanchierten Spargel verteilen und darauf die andere Brothälfte legen. Die Außenseiten des Sandwiches mit etwas Olivenöl beträufeln. Dann das Sandwich kurz ins heiße Waffeleisen klemmen oder in einer heißen
gusseisernen Pfanne anbraten (dabei mithilfe eines Pfannenwenders etwas Druck ausüben).
NÄHRWERT (PRO PORTION)
512 Kalorien
41g Eiweiß
40g KH
21g Fett


RÄUCHERLACHSAVOCADO-EIERSANDWICH
1 Portion
ZUTATEN
2TL Weißweinessig
1TL Salz 2 große Eier 1 Vollkorn-Muffin 1 reife Avocado ½ Zitrone
85g Räucherlachs 1 Prise schwarzer Pfeffer
Schalotten, gewürfelt, zum
Garniere
ANLEITUNG
1) Eine große Pfanne mit Wasser und Essig füllen, dann salzen. Die Flüssigkeit zum Kochen
bringen und anschließend die Temperatur auf mittlere bis niedrige Stufe herunterdrehen. Die Eier in jeweils separate kleine Schüssel schlagen und dann nacheinander behutsam ins
köchelnde Wasser geben. So lange kochen, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch
leicht flüssig ist (ca. 3–4 Minuten). Die Eier einzeln mit einer Schaumkelle herausheben und auf einen Teller legen.
2) Während die Eier kochen, den Muffin halbieren und toasten. Die Avocado auf den
gerösteten Hälften verteilen. Das Fruchtfleisch sollte reif genug sein, um sich leicht
streichen zu lassen. Darüber eine frische Zitrone ausdrücken.
3) Auf jede Muffin-Hälfte je 2 Scheiben Räucherlachs geben. Dann auf jede Hälfte
noch ein pochiertes Ei legen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer bestreuen und falls
erwünscht mit den Schalottenstücken abrunden.
NÄHRWERT (PRO PORTION)
583 Kalorien
45g Eiweiß
38g KH
28g Fett


THUNFISCHAVOCADOSANDWICH
1 Portion
ZUTATEN
115g weißer Thunfisch in
Olivenöl
½ Avocado
Saft ½ Zitrone
Knoblauchpulver
Salz
Weißer Pfeffer
2EL ungesüßte getrocknete Preiselbeeren
2EL geröstete Mandeln, gehackt

4 Blätter Kopfsalat
ANLEITUNG
1) Den Thunfisch gründlich abspülen. In einer mittelgroßen Schüssel mit einer Gabel den Thunfisch mit der Avocado, dem Zitronensaft und den Gewürzen mischen.
2) Die getrockneten Preiselbeeren sowie die gerösteten Mandeln hinzufügen und vorsichtig
mit einrühren.
3) Auf jedes Salatblatt einen Löffel der ThunfischMischung geben. Die Blätter dann zusammenrollen und mit einem Zahnstocher fixieren.
NÄHRWERT (PRO PORTION)
367 Kalorien
37g Eiweiß
13g KH
19g Fett

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