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Posted On 26/05/2014 By In Trainingspläne With 10436 Views

Pyramidentraining

Trainieren Sie effektiver und bauen Sie schneller Muskeln auf.

Um mit dem Pyramidentraining anzufangen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie relativ einfach 15 Wiederholungen schaffen. Machen Sie den Satz mit den 15 Wiederholungen, legen Sie eine Pause von 60 Sekunden ein, erhöhen Sie dann das Gewicht um 5 Prozent, und führen Sie damit 12 Wiederholungen aus. Pausieren Sie wieder 1 Minute lang, erhöhen Sie das Gewicht erneut um 5 Prozent und führen Sie 8 Wiederholungen aus. Arbeiten Sie sich danach in umgekehrter Reihenfolge nach dem Pyramidenprinzip wieder bis zum Gewichtsniveau der ersten Wiederholung vor. Wählen Sie für die Sätze mit den 12 und 15 Wiederholungen wieder dieselben Gewichte wie zuvor. Wenn Sie diesen Durchlauf problemlos schaffen, erhöhen Sie das Ausgangsgewicht um 5 Prozent.

Das Trainingsprinzip

„Durch Pyramidensätze werden große Muskelquerschnitte angesprochen, wodurch der gesamte Muskel erschöpft wird, was das Wachstum anregt“, erklärt Personal Trainer Jason Anderson. „Bei den Sätzen mit 15 Wiederholungen werden die langsamen Fasern angesprochen, die für die Ausdauer zuständig sind, während die Sätze mit 8 Wiederholungen auf die schnellen Muskelfasern abzielen, die für dynamische und kraftvolle Bewegungen gebraucht werden.”

Der beste Zeitpunkt

„Bauen Sie die Pyramidensätze als neue Art der muskulären Herausforderung mit in Ihren Trainingsplan ein“, empfiehlt Anderson. „Sie sollten das Programm nicht länger als vier Wochen verwenden. Wenn Sie es nach zwei Wochen etwas interessanter gestalten wollen, arbeiten Sie sich auf der Pyramide einfach nur von leicht nach schwer nach oben, und führen Sie dann 3 Sätze mit schweren Gewichten aus (das bedeutet für die Sätze ein Muster von 15-12-8-8-8). Hierdurch verstärken Sie den Fokus auf die schnellen Muskelzellen.”

Das Timing: 30 Minuten.

Pyramidensätze: Halten Sie Ihre Muskeln auf Trab

Beim Pyramidentraining werden nicht nur mehr Muskelfasern zum Wachstum angeregt. Zusätzlich wird auch noch das Gewicht variiert. Wenn Sie immer nur mit schweren oder leichten Gewichten trainieren, wird sich Ihr Körper an die Herausforderung anpassen, worunter sowohl Kraft als auch Muskelausdauer leiden. Ein weiterer Bonus: Die Pyramide stellt gleichzeitig ein schrittweises Aufwärmtraining dar: Die Muskeln sind nicht mehr kalt, wenn Sie an die schweren Gewichte gehen.

Brust unBizeps

1. Bankdrücken 

  • Legen Sie sich auf die Bank und greifen Sie die Stange in einem etwas mehr als schulterbreiten Griff.
  • Senken Sie die Stange einatmend in Richtung Brustkorb.
  • Schieben Sie sie dann ausatmend wieder nach oben.

Sätze 5

Wiederholungen 15, 12, 8, 12, 15

Pause 60 Sekunden

2. Curl mit SZ-Stange

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
  • Nehmen Sie eine SZ-Stange im Untergriff. Spannen Sie die Core-Muskulatur an und heben Sie die Stange mit einem Curl auf Brusthöhe.
  • Halten Sie die Position kurz, senken Sie die Stange kontrolliert wieder ab, und wiederholen Sie die Übung.

 

Beine und Schultern

1. Kniebeuge 

  • Stellen Sie sich mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Füßen hin.
  • Legen Sie sich die Stange im Rücken auf dem Schultergürtel auf.
  • Gehen Sie in die Knie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
  • Halten Sie die Position kurz und drücken Sie sich dann wieder nach oben, indem Sie die Fersen in den Boden stemmen.

 

2. Schulterpressen

  • Halten Sie die Hanteln auf Höhe der Ohren fest.
  • Die Hände befinden sich direkt über den Ellbogen, und die Handflächen weisen nach vorn.
  • Atmen Sie tief ein, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und schieben Sie die Hanteln gerade nach oben.

 

cken und Trizeps

1. Vorgebeugtes Rudern im Untergriff

  • Nehmen Sie die Stange im Untergriff in die Hände, lehnen Sie sich aus der Hüfte heraus nach vorn.
  • Strecken Sie den Hintern nach hinten heraus, und lassen Sie die Stange unterhalb der Schultern aushängen.
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Ellbogen weit nach oben. Heben Sie dabei die Stange in Richtung Unterleib.
  • Halten Sie die Position kurz, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen.

 

2. Trizepsstrecken mit SZ-Stange über dem Kopf

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
  • Halten Sie mit ausgestreckten Armen eine SZ-Stange oberhalb Ihres Kopfes fest.
  • Senken Sie die Stange hinter den Schultern ab und behalten Sie die Bauchmuskulatur dabei angespannt.
  • Halten Sie kurz die Position und pressen Sie die Stange dann wieder nach oben.[tps_footer][/tps_footer]

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