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Posted On 31/05/2012 By In Uncategorized With 1160 Views

Quad Allmächtiger

Die fünf besten Übungen für den Quadrizeps

Wenn Sie diese Übungen beherrschen, bekommen Sie starke Beine, die Ihnen eine Grundlage für Ihre gesamte Muskulatur bieten.

Basisübung Kniebeuge
Die Königin der Hebeübungen, die Kniebeuge, zielt nicht nur auf die Oberschenkelmuskeln, sondern auch auf Gesäß, Rumpf und Rücken ab, und macht sie so zur allerwichtigsten Übung in Ihrem Arsenal an Muskelaufbauübungen. Natürlich sind Ihre Beine das Hauptziel. Kniebeugen erzeugen aber auch eine grundsätzliche, anabole Umgebung, die die Ausschüttung von zusätzlichem Testosteron und  Wachstumshormonen ankurbelt. Das bedeutet, dass die Kniebeuge Ihnen, wenn Sie sie richtig ausführen, massigere, kräftigere Beinmuskeln verleiht, und auch eine ähnlich ankurbelnde Wirkung auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln ausübt.

Wie wird’s gemacht?
> Lehnen Sie die Stange von hinten gegen Ihre Schultern – nicht Ihren Nacken – und halten Sie sie im Obergriff und mit etwas über schulterbreit gespreizten Armen.
> Ihre Füße sollten ebenfalls etwas über schulterbreit gespreizt sein, und die Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
> Senken Sie sich etwas nach unten ab, halten Sie Brust und Kinn gerade und den Rücken in seiner natürlichen Krümmung. Legen Sie das Gewicht auf Ihre Fersen, und halten Sie sich gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie sich nicht nach innen oder außen drehen.
> Senken Sie sich ab, bis Ihre Knie mindestens parallel zum Boden sind. Je tiefer sie sich beugen, umso besser.
> Stoßen Sie sich mit den Fersen wieder nach oben ab.

 

Frontkniebeuge

Warum soll ich das machen?
Wenn Sie die Stange von vorne an Ihre Schultern lehnen, zielen Sie auf Ihre Oberschenkelmuskeln ab, schützen aber gleichzeitig Ihren unteren Rückenbereich. In dieser Position können Sie sich nicht nach vorne beugen und erreichen so eine größere Bewegungstiefe.

Wie wird’s gemacht?
> Lehnen Sie die Stange von vorne an Ihre Schultern. Greifen Sie sie mit vor sich überkreuzten Händen. Ihre Ellenbogen sollen dabei nach vorne zeigen, und Ihre Füße schulterbreit gespreizt sein.
> Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken in seiner natürlichen Krümmung und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt.
> Beugen Sie die Knie so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
> Drücken Sie sich mit den Fersen wieder nach oben ab.

Sumo-Kniebeuge

Warum soll ich das machen?
Diese Stellung zielt auf Ihre schwer zu erreichenden inneren Oberschenkelmuskeln ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen weiter nach außen, als bei einer normalen Kniebeuge zeigen, so dass Sie die Knie beugen können, ohne sie dabei zu sehr zu belasten. Wie wird’s gemacht?
> Legen Sie sich eine Stange quer über die Schultern und stehen Sie mit weit gespreizten Beinen. Die Beine sollen mehr als schulterbreit auseinander stehen. Die Füße zeigen nach außen.
> Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken in seiner natürlichen Krümmung, und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
> Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
> Drücken Sie sich mit den Fersen wieder nach oben ab.

Seitlicher Ausfallschritt

Warum soll ich das machen?
Ebenso wie die Sumo-Kniebeuge, zielt auch diese Übung auf die oftmals vergessenen, inneren Oberschenkelmuskeln ab. Wenn Sie diese ignorieren, kann das zu muskulärem Ungleichgewicht und Verletzungen führen. Wenn Sie sie jedoch kräftigen, verbessen Sie damit alle Hebeübungen für den Unterkörper und Ihre grundsätzliche sportliche Leistungsfähigkeit.

Wie wird’s gemacht?
> Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen eng zusammen, und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand.
> Halten Sie die Rumpfmuskeln angespannt, und schauen sie geradeaus. Nun machen Sie einen großen Schritt zu einer Seite, und senken sie Ihren Körper zum führenden Bein hin ab. Ihr Knie sollte dabei eine Linie mit Ihren Zehen bilden.
> Stoßen Sie sich mit dem führenden Bein ab, wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

 

Hackenschmidt-Kniebeuge

Warum soll ich das machen?
Wenn Sie die Stange hinter Ihrem Körper halten, zwingt das Ihren Körper in eine aufrechte Position, um das Gewicht zu beherrschen. Somit wird Ihre Fähigkeit, eine normale Kniebeuge korrekt und sicher auszuführen, verbessert. Diese Variante belastet außerdem Ihren Rücken weniger, und legt dafür mehr Gewicht auf Ihre kräftigen Oberschenkelmuskeln.

Wie wird’s gemacht?
> Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Füßen vor eine Langhantel.
> Beugen Sie die Knie, und greifen Sie die Stange im Oberhandgriff
> Halten Sie die gesamte Fußsohle auf dem Boden, die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, Ihren Kopf aufrecht und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt. Der Rücken folgt seiner natürlichen Krümmung. Drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, bis sie wieder vollkommen aufrecht stehen.
> Senken Sie sich wieder nach unten, bis Ihre Oberschenkel mindestens

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