Rebellion der Maschinen – So klappt der Muskelaufbau

Mit Maschinen kann man keine Muskeln aufbauen? Denkste! Nutze die Trainingsgeräte in deinem Studio richtig und erziele so neue Kraft- und Massezuwächse.

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1// PERFEKTIONIERE DIE BASICS
Wenn Krafttraining für dich noch Neuland ist, kannst du an Trainingsmaschinen die grundlegenden
Bewegungsmuster der wichtigsten Übungen sicher und kontrolliert einstudieren.
DAS BRINGT’S
Durch die Bauweise von Maschinen sind deine Bewegungen fest vorgegeben, so dass eine falsche
Übungsausführung praktisch unmöglich ist. So kannst du Kraft, Selbstvertrauen und die notwendige Verbindung zwischen Kopf und Muskulatur aufbauen, bevor du dich an freie Gewichte heranwagst.

2// TRAINIERE DEINE MUSKELN GEZIELT
Gerade weil Maschinenübungen einem fest vorgegebenen Pfad folgen, können Fortgeschrittene damit bestimmte Muskelgruppen oder gar einzelne Bereiche eines Muskels gezielt und effektiv trainieren.
DAS BRINGT’S
Das Training mit freien Gewichten ist das Fundament eines jeden Trainingsplans. Neben der ei- gentlichen Zielmuskulatur wirken daran aber auch immer kleine Stabilisatormuskeln mit, die deine Gelenke stützen, weshalb du damit auch schwerere Gewichte bewältigst. Beim Training mit Maschinen
werden diese Muskeln nicht beansprucht, so dass du die Zielmuskulatur isoliert bearbeiten kannst.

3// KOMM NACH VERLETZUNGEN STÄRKER ZURÜCK
Wenn du sauber trainierst, lassen sich viele Verletzungen vermeiden. Sollte es dich dennoch einmal
erwischen, ermöglichen Maschinen einen sanften und vor allem sicheren Wiedereinstieg ins Training.
Durch die vorgegebenen Bewegungen kannst du mit minimalem Risiko verlorengegangene Kraft und
Stabilität zurückgewinnen, so dass du stärker wirst als je zuvor.
DAS BRINGT’S
Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Die Maschine übernimmt die
Arbeit der kleinen, schwächeren Hilfsmuskeln, so dass du dich voll und ganz auf eine saubere Ausführung sowie die Kräftigung und den Wiederaufbau deiner Zielmuskulatur konzentrieren kannst.

4// WERD EXPLOSIVER
Deine Muskulatur besteht aus verschiedenen Faserarten. Je mehr schnellzuckende Fasern du besitzt,
umso schneller und kräftiger können deine Muskeln kontrahieren und umso explosiver wirst du.
DAS BRINGT’S
Weil Maschinen schnelle Bewegungen in einem kontrollierten Umfeld ermöglichen, sind sie ein
effektives Werkzeug für dynamische Muskelkontraktion – und damit den effektiven Aufbau von
explosiver Kraft, so eine Studie der Universität von Loughborough.

5// HALTE KONSTANTE SPANNUNG
Im Gegensatz zu freien Gewichten ist der Widerstand bei Maschinen konstant, so dass die bean- spruchte Muskulatur die gesamte Zeit über unter Spannung steht, wodurch ein wesentlich stärkerer
Wachstumsreiz erzeugt wird. Bei Kabelübungen ist dieser Effekt am größten.
DAS BRINGT’S
Kabelzüge sind ein Mittelding aus Maschine und freiem Gewicht, weil du die eigentlich vorgegebenen
Bewegungsverläufe in einem gewissen Maß beeinflussen kannst. Der größte Vorteil von Kabelübungen ist, dass der Trainingswiderstand in jeder Phase der Bewegung konstant bleibt, so dass deine Musku-latur keinerlei Verschnaufpause bekommt.

6// ÜBERWINDE PLATEAUS
Jeder erfahrene Sportler erreicht irgendwann ein Plateau, an dem er keine neuen Kraft- oder
Massezuwächse erzielt. Mithilfe des sogenannten exzentrischen Trainings – also dem Fokus auf den
negativen Teil der Bewegung, wie das Absenken beim Bankdrücken – kannst du ein solches Plateau
überwinden. An Maschinen lassen sich Negative mit schweren Gewichten besonders sicher ausführen,
so dass du deine Muskulatur zu neuem Wachstum stimulierst.
DAS BRINGT’S
In einer Studie im Fachblatt Frontiers In Physiology konnten die Teilnehmer mit nur fünf Wochen exzentrischen Trainings Kraftwerte, Trainingsvolumen, Muskelaktivierung und Trainingswiderstand spürbar steigern. Exzentrische Wiederholungen mit freien Gewichten sauber auszuführen, ist schwie- rig, insbesondere sobald die Erschöpfung einsetzt. Maschinen sind dafür wesentlich besser geeignet.