Rucken_A-1

Posted On 26/08/2011 By In Uncategorized With 1126 Views

Top-Workout: Schultern und Bauchmuskeln


Diese Übungen sind speziell für die Kräftigung der Schultern und Bauchmuskeln geeignet.

 

1 Clean and press

Sätze: 4 Wiederholungen:Zielbereich: Gesamter Körper

Mit einer umfassenden Kombinationsübung zu Beginn des Trainings können Sie Ihr Bestes geben, weil Sie noch frisch sind. Der Nutzen dabei besteht darin, dass Sie damit so richtig in Schwung kommen und die Ausschüttung von Wachstumshormonen verursachen. Beginnen Sie in der Stellung zum Kreuzheben.

  • Ziehen Sie die Stange explosionsartig zur Brust hoch, halten Sie die Ellbogen dabei hoch, und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, um noch mehr Kraft zu entwickeln.
  • Beugen Sie die Knie, um sich an der höchsten Stelle unter der Stange zu ducken, drehen Sie die Stange auf die Finger, und „fangen“ Sie sie oben auf der Brust wieder auf. Schauen Sie weiterhin geradeaus, und drücken Sie die Stange über den Kopf, ohne die Hüfte dabei nach vorne zu neigen.

2 Schulterdrücken mit Drehung

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 auf jeder Seite Zielbereich: Deltamuskeln, Rumpf

Bei dieser Übung wird ein Schulterdrücken mit einer drehenden Bewegung kombiniert. Sie werden dabei nicht soviel Gewicht heben können wie bei einem normalen Schulterdrücken, aber die Bauchmuskeln und der Rumpf werden sehr stark beansprucht.

  • Spannen Sie den Rumpf an, ergreifen Sie die Stange, sodass die Hände ein wenig weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind, und halten Sie sie auf dem oberen Brustbereich.
  • Drehen Sie den Körper zur Seite, während Sie die Stange nach oben drücken.
  • Setzen Sie die Rumpfmuskeln zum Kontrollieren der Bewegung ein, und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.

3 Diagonaler Kabelzug

Sätze: 2 Wiederholungen: 12 auf jeder Seite Zielbereich: hintere Deltamuskeln

Der hintere Schulterbereich ist die Muskelgruppe, die am leichtesten zu übersehen und am schwierigsten zu trainieren ist. Mit dieser Übung wird er isoliert, sodass Sie sicher sein können, dass die gesamte Schulter gut entwickelt wird.

  • Stellen Sie sich mit angespanntem Rumpf seitlich neben ein Kabel.
  • Heben Sie den Griff hoch, und ziehen Sie ihn quer am Körper vorbei.

 

 

4 Klappmesser mit dem Gymnastikball

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Zielbereich: obere und untere Bauchmuskeln

Aufgrund der Instabilität und des Bewegungsbereichs bei dieser Übung können Sie sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln trainieren, während Sie gleichzeitig die Schultern stabilisieren müssen.

Legen Sie den Innenrist oben auf den Ball, sodass der Körper in einer geraden Linie ist und sich die Hände direkt unter den Schultern befinden.

  • Rollen Sie die Füße über den Ball, und ziehen Sie die Knie zur Brust heran.
  • Versuchen Sie, beim Bewegen des Balls das Gesäß nicht anzuheben.

5 Plank

Sätze: 3 Dauer: 60 Sekunden Zielbereich: Rumpf

Wenn Sie die Plank-Stellung halten, können Sie die Rumpfmuskeln am Ende des Trainings komplett zum Ermüden bringen.

  • Nehmen Sie eine solche Position ein, dass die Füße beieinander sind, der Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist, die Ellbogen unter den Schultern sind und der Kopf nach unten zeigt.
  • Bleiben Sie in dieser Stellung, solange Sie können, ohne die Hüfte sinken zu lassen.

Tags : ,