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Rückhalt – 5 Rückenübungen


Bauen Sie mit diesen fünf Übungen einen starken und massiven oberen Rücken auf.

Technik-Tipp

Ist das Gewicht zu schwer beladen? Dann sollten Sie die Schultern nicht nach oben ziehen und den Rücken nicht runden. Damit entlasten Sie
nämlich die wichtigen Muskeln. Es ist viel besser, das Gewicht wieder abzusetzen und eine gute Körperhaltung beizubehalten.

 

Top-Übung

Vornübergebeugtes Rudern

Wozu ist das gut? Oft betrachten Sportler das Bankdrücken als wichtigste Übung. Doch wenn Sie sich auf die Brustmuskulatur konzentrieren und den Rücken vernachlässigen, führt das zu einem Ungleichgewicht. Die Folge: Der Körper sieht unförmig aus und das Verletzungsrisiko steigt. Diese Übung beansprucht die gegenüberliegende Muskelgruppe, sprich den oberen Rücken mit den Trapezmuskeln, dem breiten Rückenmuskel, dem Rautenmuskel und den hinteren Deltamuskeln. Daneben werden auch der Bizeps und die Bauchmuskeln angesprochen, was den Rumpf stabilisiert. Viele übersehen diese Übung, die einen festen Platz im Muskelaufbautraining haben sollte.

So funktioniert’s

> Anfangs den Core anspannen, den Rücken gerade halten und die Schulterblätter nach hinten ziehen.
> Die Knie leicht beugen und aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen.
> Die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen, sodass sie gerade nach unten hängt und sich etwa auf Kniehöhe befindet.
> Das Gewicht jetzt zum Brustbein ziehen. Die Schulterblätter dabei nach hinten nehmen und so die Stange ganz bis zum Brustkorb heranführen. Am Ende das Gewicht wieder langsam hinunter in die Ausgangsposition sinken lassen.

Schulterheben

Wozu ist das gut? Verglichen mit den anderen Bewegungen ist beim Schulterheben das Bewegungsausmaß relativ eingeschränkt. Sie können also wirklich schwere Gewichte wählen. Dadurch werden die Trapezmuskeln stärker und größer, während Sie breite Schultern bekommen..

So funktioniert’s
> Stellen Sie sich vor zwei schwere Kurzhanteln.
> Dann in die Knie gehen und die Gewichte im neutralen Griff fest in die Hände nehmen.
> Den Körper aufrichten, die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (den Core) anspannen und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten.
> Nun die Schultern zu den Ohren hochziehen und die Arme dabei gerade halten.
> Die Position eine Sekunde lang halten, und dann die Gewichte wieder sinken lassen.
> Das Schulterheben ist auch mit einer schweren Langhantel im etwas weiter als hüftbreiten Obergriff möglich.

Kabelrudern im Sitzen

Wozu ist das gut? Die Sitzposition erlaubt es Ihnen, sich auf die anvisierte Muskelgruppe zu konzentrieren. Dies ermöglicht starke Muskelzuwächse.

So funktioniert’s
> Setzen Sie sich mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien vor die Maschine. Nehmen Sie im neutralen Griff die unten an der Kabelmaschine angebrachten Bügel in die Hände.
> Es ist wichtig, dass das Kabel zu Beginn bereits auf Spannung ist.
> Nun die Griffe zum Brustbein ziehen. Dabei den Oberkörper so wenig wie möglich bewegen und die Schulterblätter zusammenpressen.
> Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

Aufrechtes Rudern

Wozu ist das gut? Diese Übung trainiert sowohl die Trapezmuskeln als auch die Schultern. Dadurch hilft sie beim Aufbau eines starken oberen Rückens.

So funktioniert’s
> Im aufrechten Stand eine Langhantel im Obergriff festhalten. Die Hände sind etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt.
> Dann die Stange in Richtung Kinn ziehen. Die Ellbogen weisen dabei nach oben.
> Das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

 

Einarmiges Rudern

Wozu ist das gut? Das abwechselnde Training sorgt für eine gleichmäßige Belastung und senkt das Verletzungsrisiko..

So funktioniert’s
> Das linke Knie und die linke Hand auf einer Bank aufsetzen. In die rechte Hand eine Kurzhantel nehmen, die gerade nach unten hängt.
> Mit geradem Rücken unter Einsatz der Rückenmuskulatur und des Bizeps das Gewicht an der Körperseite nach oben ziehen. Der Ellbogen führt die Bewegung an.
> Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.