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Posted On 01/09/2011 By In Workouts With 1816 Views

Rugby-Workout


Die englischen Rugby-WM-Stars zeigen uns die Fitnessübungen, die ihnen helfen sollen, als Sieger vom Platz zu gehen.

Um ihre Körper für Angriffe zu stählen und die notwendige Kraft zu entwickeln, um die gegnerische Verteidigung zu durchbrechen, haben Flood, Care, Ashton und das gesamte englische Team ein hartes Fitnesstraining absolviert. Lesen Sie weiter, um die wichtigsten Übungen zu sehen, die ihnen helfen sollen, bald wieder die Webb Ellis Trophy in den Händen zu halten.

Toby Flood

Verbindungshalb (Fly-Half)/Innendreiviertel (Centre)

Englands Spitzen-Verbindungshalb nutzt Übungen, die ihn unverwüstlich machen.

Will England bei der WM gut abschneiden, muss die Mannschaft als Einheit agieren und unerschütterlichen Teamgeist zeigen. Glücklicherweise hat das Team vor dem Turnier im Fitnessraum genau diese Sachen trainiert. „Es ist wichtig, dass beim Training die Stimmung passt“, so Flood. „Zum Glück haben wir immer 50 Kollegen zur Seite, die mit uns trainieren. Das Beste dabei: Es herrscht eine wirklich positive Atmosphäre, die einen dazu motiviert, noch härter an sich zu arbeiten.“

Die Kameradschaft treibt die Spieler sicherlich an. Aber positives Denken reicht nicht immer aus, um eine Einheit zu überstehen. „Die Ausdauereinheiten sind echter Terror“, meint Flood. „Wir müssen fürs Nationalteam Ausdauertests machen. Nachher ist einem mehrere Stunden lang übel, und man fühlt sich krank. Für die Fitness ist es aber fantastisch. Und der Wettstreit mit den Teamkollegen hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. Wenn links und rechts neben dir hart trainiert wird, kannst du gar nicht anders, als mitzuhalten.“

Mit dieser Einstellung wurde Flood zum Scorer. Er glaubt, dass diese Überzeugung jedem Spieler helfen kann, sich weiterzuentwickeln. „Wir nehmen das Training im Studio wirklich sehr ernst. Welche Gewichte bewegt werden, ist dabei sekundär. In erster Linie geht es darum, sich erreichbare Ziele zu setzen. Es ist ziemlich entmutigend, im Fitnesscenter zu trainieren und keine Erfolge festzustellen. Kleine Fortschritte hingegen machen Mut. Sie zeigen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Wir schreiben uns unsere Ziele und Fortschritte auf. Das hilft uns, immer weiter zu kommen.“

Toby Floods Power-Übungen

Schlittenziehen

Sätze 5 Entfernung 30 m

Die Bänder eines Schlittens am Körper befestigen. Dann tief nach unten gehen und mit den Beinen und Armen arbeiten, um die maximale Kraft zu entwickeln. Das Ziel besteht darin, so schnell wie möglich zu beschleunigen.

Floods Kommentar: „Mit dem Schlitten steigere ich meine Dynamik. Ich laufe mit dem Geschirr und dem Schlitten über 10, 20 und 30 Meter auf Zeit.“

Wadenheben

Sätze 3 Wiederholungen 12

Stellen Sie sich in einer Multipresse auf eine Stufe. Dann die Fersen senken und unter Einsatz der Wadenmuskulatur wieder anheben.

Floods Kommentar: „Die Übung ist wichtig für mich, weil sich mein Achillessehnenriss wieder bemerkbar macht, wenn ich meine Waden nicht stärke.“

Innen- und Außenrotation

Sätze 2 Wiederholungen 15 pro Seite

Die Ellbogen zur Seite nehmen und die Faust in einem horizontalen Bogen zum Brustkorb führen. Bei der Außenrotation in der umgekehrten Richtung arbeiten.

Floods Kommentar: „Innen- und Außenrotationen stabilisieren das Schultergelenk.“

Danny Care

Gedrängehalb (Scrum-Half)

Mit Gewichtheben im olympischen Stil erreicht Care die explosive Kraft, die er für seine Angriffe braucht.

Neue Trainingsmethoden sind eine der geheimen Fitnesswaffen, die Care zufolge der Mannschaft auf ihrem Weg durchs Turnier helfen. „Wir machen viel Ringen. Davon profitiert die Technik beim Tackling und die Balleroberung im offenen Gedränge“, sagt er. „Die Hintermannschaft trainiert unter sich. Mit den Stürmern würde ich nicht gern ringen. Wir kämpfen und raufen ein bisschen miteinander. Es wird aber nie richtig böse.“

Aber besteht beim engen Kampf um die Plätze – vor allem auf Cares Position – nicht die Gefahr, dass etwas zu „ehrgeizig“ gerauft wird? „Das ist ein freundschaftliches Wetteifern, was ich persönlich gut finde“, meint er. „Am Anfang waren wir vier Scrum-Halfs, die um den Stammplatz kämpften. Es stehen aber im WM-Team nur zwei oder drei Plätze zur Verfügung. Wir sind trotzdem alle miteinander befreundet. Richard Wigglesworth ist schon seit Jahren ein guter Kollege, und auch Joe Simpson und Ben Youngs kenne ich seit mittlerweile zwei Jahren. Wir versuchen, uns gegenseitig zu helfen. Obwohl wir alle um denselben Platz kämpfen, unterstützen wir uns, wenn es möglich ist.“

Beim Eisenstemmen ist die Konkurrenz auch ziemlich hart. „Wir haben viele starke Leute im Team. Chris Ashton hatte einmal in der härteren Rugby League gespielt. Die Leute machen nichts anderes als Fitnesstraining. Deshalb ist er ein echtes Kraftpaket. Und Ugo Monye stemmt einfach jedes Gewicht, das auf der Stange liegt. Keine Ahnung, wie er das macht. Dann gibt es da noch Kraftprotze wie Andrew Sheridan, James Haskell und Nick Easter. Ich würde gern von mir behaupten können, der stärkste Spieler im Team zu sein. Das bin ich aber nicht.“

Danny Care’s Power-Übungen

Kurzer Sprint

Wiederholungen 10 Entfernung 10-20 m

Gehen Sie zu Beginn weit nach unten. Setzen Sie die Arme und Beine ein, um maximale Kraft zu entwickeln.

Cares Kommentar: Mein ganzes Spiel basiert darauf, dass ich mich in der Zeit zwischen Tackling und offenem Gedränge schnell bewege. Außerdem mache ich gern kurze Sprints, um meine Spritzigkeit zu trainieren.“

Kreuzheben mit Umsetzen

Sätze 3 Wiederholungen 5

Die Stange per Kreuzheben hochziehen, dann die Bewegung fortsetzen und schließlich in die Kniebeuge umspringen, um die Ellbogen nach oben und das Gewicht auf die Schultern zu bringen.

Kreuzheben mit Rudern

Sätze 3 Wiederholungen 5

Die Stange per Kreuzheben hochziehen und dann die Hüfte nach vorne drücken, um die Stange mit hoch gehaltenen Ellbogen zum Brustkorb zu führen.

Cares Kommentar: „Dies hier sind zwei explosive, dynamische Übungen, also genau das, was wir beim Rugby die ganze Zeit über brauchen. Wir achten darauf, dass unser Trainingsprogramm so realitätsbezogen wie möglich ist, damit es uns auch im Spiel etwas bringt.“

Chris Ashton

Dreiviertel

Die englische Punktefabrik stellt sich mit Ganzkörperübungen darauf ein, die gegnerischen Verteidigungslinien zu durchbrechen.

Trotz des Wechsels von der Rugby League zur Rugby Union im Jahr 2007 hat Ashton seine Fitness-Präferenzen nicht geändert. „Mir machen Übungen für den Oberkörper mehr Spaß als die Unterkörper-Einheiten“, erzählt er uns. „Oft klopfen sie mir deshalb auf die Finger. Der Unterschied ist wohl die andere Spielkultur der Rugby League.“

So musste er sich nicht nur auf neue Regeln und einen anderen Spielstil einstellen. Die Trainingseinheiten haben sich ebenfalls verändert. „Das Programm ist ganz anders. In der Saisonvorbereitung in Northampton machen wir Sachen wie Kraftsport-Wettkämpfe oder die Mühlsteinübung, bei der das Ende einer beschwerten Stange in der Mitte befestigt wird. Das äußere Ende wird dann hochgehoben, und der Sportler muss versuchen, die Stange innerhalb einer Minute so oft wie möglich im Kreis um den Fixpunkt herum zu tragen.“

Das Bein-Workout ist immer noch nicht seine bevorzugte Trainingsart, aber er hat sich auf einige neue Trainingsmethoden eingestellt. „Ich erreiche mein Trainingsziel durch Kniebeugen mit Rückenauflage, die schwerer sind als Gewichtsübungen für den Oberkörper, weil die Beine beim Rugby stark beansprucht werden. Es hilft auch, einen Kasten zu verwenden. Ich habe den Eindruck, dass dadurch der Rücken besser geschont wird. [Der Nationalteam-Kollege] Mike Tindall kommt mit dem Hintern bis zu den Fersen, was wirklich beeindruckend ist. Ich tue mir schon schwer, über die 90˚ hinauszukommen.“

Chris Ashton’s Power-Übungen

Kniebeuge

Sätze 4 Wiederholungen 6

Mit auf die Zehen ausgerichteten Knien so weit nach unten gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden laufen. Danach die Fersen in den Boden stemmen und wieder nach oben kommen.

Ashtons Kommentar: „Beim Rugby hängt alles von der Beinarbeit ab – vom offenen Gedränge übers Paket bis hin zum Tackling.“

Bankdrücken

Sätze 4 Wiederholungen 6-8

Lassen Sie die Stange langsam zum Brustkorb sinken. Danach explosiv wieder nach oben bringen.

Ashtons Kommentar: „Ich werde oft gerügt, weil ich die Übung wohl zu oft ausführe. Aber das habe ich schon gemacht, als ich noch jünger war. Ich schätze, das ist eher so eine typische Rugby League-Übung.“

Klimmzug

Sätze 3 Wiederholungen 5

Im Untergriff an die Stange hängen und den Körper so weit nach oben ziehen, dass das Kinn über die Stange kommt. Danach den Körper wieder absenken, ohne ihn schwingen zu lassen.

Ashtons Kommentar: „Für mich sind Klimmzüge die beste Ganzkörperübung. Sie fördern alle Muskelgruppen von den Armen über den Rücken bis hin zur Brust.“

 

TEXT: Jon Lipsey FOTO: Daniel Goodings / Shutterstock.com. ILLUSTRATIONEN: Sudden Impact

 

 

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