Rumpftraining ohne Hilfsmittel

Trainieren Sie alle Muskeln im Bauchbereich, und Sie sind auf dem besten Weg zu einem wohl geformten Sixpack in nur zwölf Minuten

ZIELBEREICHE

Rumpf, Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln

VORGEHEN

Niveau: Anfänger
Hilfsmittel: keine (eine Liegematte ist jedoch hilfreich)

– Wärmen Sie sich drei Minuten mit Liegestützen, Sprints und Laufen auf der Stelle auf.
– Machen Sie die Übungen 1 bis 6 in der angegebenen Reihenfolge und ohne Pause in einem Durchgang.
– Pausieren Sie zwischen den Durchgängen eine Minute lang. Machen Sie drei Durchgänge.

START

1. Geteiltes rumänisches Kreuzheben zum Rückenschmetterling
Machen Sie einen Schritt vor, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, und lassen Sie die Hände an den Beinen nach unten gleiten. Heben Sie an der untersten Stelle die Arme seitlich nach oben, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

Wiederholungen: 10 (bei jeder Wiederholung Füße wechseln)

2. Rückenanhebung mit Schulterdrehung
Legen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Boden. Heben Sie die Schultern vom Boden ab, und drehen Sie die Handflächen so, dass die Daumen nach oben zeigen.

Wiederholungen: 10 (zwei Sekunden lang in der angehobenen Position bleiben)

3. Seitlicher Ausfallschritt mit Holzhackbewegung
Halten Sie die Hände über einer Schulter zusammen. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, wobei beide Füße nach vorne zeigen, und senken Sie sich auf das vordere Knie ab. Führen Sie gleichzeitig die Arme quer zum Körper nach unten.

Wiederholungen: 5 auf jeder Seite

4. Seitliche Brücke
Legen Sie sich mit dem Ellbogen unter der Schulter auf die Seite. Heben Sie die Hüften an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie drei Sekunden lang in dieser Stellung, und senken Sie den Körper dann wieder ab.

Wiederholungen: 5 auf jeder Seite

5. Ausfallschritt mit Drehung
Machen Sie mit den Armen vor dem Körper einen Ausfallschritt nach vorne. Drehen Sie den Körper am niedrigsten Punkt des Ausfallschrittes, wenn sich beide Knie in einem Winkel von 90° Grad befinden, auf die Seite des vorderen Beins.

Wiederholungen: 10 (Seiten abwechseln)

6. Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden abgestellten Füßen auf den Rücken. Heben Sie die Hüfte an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist. Bleiben Sie drei Sekunden lang in dieser Stellung, bevor Sie den Körper wieder absenken.

Wiederholungen: 10

Trainingshinweis:
Um den Rumpf zu trainieren, spannen Sie die Bauchmuskeln an, als würden Sie sich auf einen Schlag einstellen.