Schlammschlacht für die Härtesten

Brennende Strohballen, zerbeulte Kühlerhauben, eiskaltes Wasser und Berge von Schlamm: Wer bei einem Hindernislauf starten will, braucht mehr als Ausdauer. Aber wie trainiert man am besten? Wir sagen dir, was du über die Schlammschlacht wissen musst.

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1 Werde ich dabei richtig fit?

Für Doug Spence, Gründer von Dirty Dozen Racing sind Hindernisläufe so attraktiv, weil sie Spaß machen, einsteigerfreundlich sind und (wenn erwünscht) den Teamgeist fördern. „Du kannst die 20 Kilometer nur für dich allein laufen, aber auch neue Freundschaften schließen, indem du den Leuten aus dem eiskalten Wasser heraushilfst.“ Jon Albon, einer der besten britischen Hindernisläufer, sagt dazu: „Du musst ein echter Allrounder sein, etwa so wie früher die Jäger und Sammler.“ In der Tat erinnern die Wettkämpfe ans ausgelassene Herumtoben, wie man es aus der Kindheit kennt. Mauern, Bänke und Bäume im Park werden dabei kurzerhand zu Requisiten eines Hindernisparcours umgewandelt. Den 26-jährigen Albon unterstützen die Wettkämpfe dazu noch bei einer weiteren großen Leidenschaft: den Ultramarathon-Läufen in den Bergen. Das deutet darauf hin, dass das HerzKreislauf-System davon eher profitiert. „Das ist nicht wie beim Marathon, wo die Zielzeit im Vordergrund steht“, so Albon. „Hier bist du vielmehr auf der Jagd nach Erfahrungen und weniger nach persönlichen Bestleistungen. So ein Hindernislauf ist immer unterhaltsam und sehr spannend.“ Spence untermauert diese Aussage am Beispiel eines Busfahrers, der 35 Kilo abgespeckt hat, um an einem Rennen teilzunehmen und an der Ziellinie seiner Freundin einen Heiratsantrag zu machen. „Ein Paradebeispiel dafür, was beim Hindernislauf passiert. Du bekommst dadurch eine Fitness und ein Selbstvertrauen, die dein Leben verändern können – selbst, wenn du Anfänger bist und noch viele Fehler machst.“


2. Werde ich es überleben?

Aller Wahrscheinlichkeit nach Ja. In fünf Jahren Tough Mudder hat es nur einen Todesfall gegeben. Der Unfall ereignete sich 2013 beim Event der Mittelatlantikstaaten in West Virginia. Selbst die 75 Sanitäter und die Rettungstaucher vor Ort waren machtlos. Nur zum Vergleich: Zwischen 2002 und 2009 sind laut „American Journal Of Sports Medicine“ 28 Sportler bei Marathonläufen gestorben, die meisten davon aufgrund von Herzproblemen. Was nicht heißt, dass sich jeder Mensch leichtfertig ins Rennen stürzen sollte. Der Tough Guy in den Midlands im Zentrum Englands beispielsweise ist so angelegt, dass er die Teilnehmer an ihre Grenzen bringt. „Das Event findet immer im Januar statt, wenn es richtig knackig kalt ist. Bei meiner ersten Teilnahme mussten wir durch Eiswasser schwimmen“, erinnert sich Albon. „Die Baumstämme an der Wasseroberfläche zwangen uns dazu, mit dem Kopf immer wieder unterzutauchen. Die Läufer waren praktisch ausnahmslos komplett unterkühlt.“ Genau diese Herausforderungen reizen die Leute und bringen sie dazu, jedes Jahr wiederzukommen. „Nachher hast du das Gefühl, dass dir einfach alles gelingt. Ein toller Ausgleich zum Bürojob.“


3. Wie trainiere ich am besten?

„Zwei absolute Grundlagen sind Lauftraining und Bouldern“, erklärt Albon, der zusammen mit seinen zwei befreundeten Elitesportlern Ryan Atkins und Matt Murphy eine Trainingsplattform
für Hindernisläufer betreibt. „Kletterer haben im Vergleich zum Körpergewicht schier unglaubliche Kräfte, sind aber trotzdem noch leicht genug, um sich schnell fortbewegen zu können.“ Einige der besten Sportler stammen aus Skandinavien.
Albon selbst kommt aus dem norwegischen Bergen – genau wie das effektivste Trainingsprinzip der Disziplin. „Beim Fahrtenspiel wechselst du im Training zwischen
langsamen, mittelschnellen und temporeichen Abschnitten ab. So gewöhnst du dich an die
ständigen Tempowechsel im Rennen“, sagt Spence. Dazu empfehlen sich einfache
Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Ausfallschritte mit Strecksprung, Liegestütze
mit Strecksprung und Klimmzüge. Nutze die Bäume entlang deiner Laufstrecke als Markierung. Such dir einen Baum vor dir aus, sprinte bis auf seine Höhe, absolvier
30 Sekunden lang eine Fitnessübung und jogge dann weiter bis zum nächsten Baum.
Albon empfiehlt, das Lauftempo zu variieren: „Absolvier langgezogene und langsame genauso wie schnelle und kurze Einheiten auf unterschiedlichem Geläuf, vor allem auf Gras und Waldwegen.“ Nimm dir mindest 3 Monate Zeit zur Vorbereitung. Wichtig ist auch, die Wettkampfdistanz im Hinterkopf zu behalten und schrittweise darauf hinzuarbeiten.
Spence und Albon sind sich einig, dass schöne pralle Muskelmasse allein nicht reicht, um bis zum Ziel durchzuhalten.

 

4. Wie bereite ich mich auf Schlamm, Eis und Elektroschocks vor?

Sowohl beim Tough Mudder als auch beim Tough Guy kannst du 10.000-Volt-Schläge abbekommen. Das mag furchterregend klingen. Lass dich aber davon nicht abschrecken. Das Wesentliche ist die Amperezahl, wenn der Strom die Haut erreicht. Und die Elektroschocks erreichen um die zehn Ampere – etwa genauso viel wie mit einer Elektroschockpistole. Das Ganze ist also unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich. „Am meisten tut es weh, wenn du versuchst, mit geschlossenen Augen durchzubrechen und dann einen Wischer am Kopf abkriegst“, warnt Albon. Die einzige Alternative: Nimm es wie ein Mann. „Schmerzen sind nur eine Frage der Wahrnehmung. Finde dich damit ab, dass es ein bisschen stechen wird, und schluck die Schmerzen runter.“ Du wirst dich wahrscheinlich nicht im Training selbst mit dem Taser malträtieren wollen. Die anderen Bedingungen lassen sich aber gut nachstellen. „Das Ganze wird nass und dreckig, und du solltest dich dann gewöhnen“, meint Spence. „Es gießt wie aus Kübeln? Wunderbar. Her mit der Ausrüstung und raus auf die Piste.“ Albon ist der Meinung, dass dir das Training im Freien viel mehr bringt als auf dem Laufband. „Lauf mit nassen Füßen und gewöhn dich an kleine Steine im Schuh. Das Wichtigste aber: Vergiss nicht, zu lächeln, wenn du bei sintflutartigem Regen vor die Haustür gehst. Es macht dann einfach mehr Spaß.“


5. Wie sieht es mit Carboloading am Vorabend aus?

Selbst bei Marathonläufern ist das schwere Nudel- oder Kartoffelgericht am Vorabend nicht mehr der Weisheit letzter Schluss. Und Hindernisläufer sehen die Ernährungsfrage ohnehin entspannter. Albon selbst folgt einem ganz normalen Ernährungsplan. Am Wettkampftag mag er es dann einfach. „Vor dem Rennen esse ich gern Haferflocken oder Zimtbrötchen, weil das auch im Magen bleibt. Auch Clif Bars haben sich als verlässlicher ausdauernder Energielieferant sehr bewährt.“ Albon empfiehlt, zwei Minuten vorher zu essen, um an der Startlinie weder zu satt noch zu hungrig zu sein. Während des Rennens kann die Zufuhr so ähnlich aussehen wie beim Marathonlauf. Will heißen: viele Bananen, Energydrinks und Energieriegel. Essenziell ist, dabei auch die Distanz zu berücksichtigen. Bei Läufen von mehr als einer Stunde verwendet Albon schnellverdauliche Gels, die ihm einen schnellen Schub geben. Feste Nahrung vermeidet er – es sei denn, er ist mehr als sechs Stunden unterwegs. Im Ziel bekommst du traditionsgemäß Bier oder Cider in die Hand gedrückt. Im Training solltest du das natürlich besser weglassen. „Mein bevorzugter Regenerationsdrink zum Auffüllen der Kohlenhydratund Eiweißspeicher ist Schokomilch“, verrät uns Albon. Damit stockst du die Glykogenreserven wieder auf.


6. Ist dabei sein alles? Strategien und Teamwork

Nicht bei allen Hindernisrennen steht der Sieg im Vordergrund. Die Macher des Tough Mudder sind beispielsweise stolz darauf, dass bei ihnen die Kameradschaft wichtiger ist als die Rangliste. Wenn du Wert auf deine Platzierung legst, such dir ein Event aus, in dem die Zeit per Chip gemessen wird. Du bist sogar schon so weit, die Hindernislauf-WM (OCR-WM) ins Auge zu fassen? Dann achte darauf, dir nur Qualifikationsrennen fürs Haupt-Event auszusuchen. „Bessere Chancen auf einen der vorderen Plätze hast du, wenn du dich sowohl läuferisch als auch im Klettern weiterentwickelst“, so Spence. Schließ dich in beiden Disziplinen einem Verein an, um dir eine gute grundlegende Ausdauer und Griffkraft zu erarbeiten. So wirst du schneller zu den Hindernissen und darüber hinweg kommen. Im Team solltet ihr euch vorher einig sein, was ihr erreichen wollt. Legt fest, wie schnell ihr laufen wollt, wer das Tempo vorgibt und wer bei der Räuberleiter der unterste Mann ist. Auch die technische Vorbereitung auf die schwierigsten Hindernisse kann viel helfen. Albon hebt außerdem die Bedeutung der Taktik in manchen Rennen vor. „In strategielastigen Wettkämpfen kannst du dir durch schlaue Entscheidungen einen Vorteil gegenüber den Leuten verschaffen, die schneller oder stärker sind als du“, sagt er. Beim Toughest-Event beispielsweise gibt es lange und einfache oder kurze und schwere Spuren. Außerdem kannst du dich für die vorderen Startplätze qualifizieren. Eine Besonderheit beim Spartan Race sind Liegestütze mit Strecksprung als Strafübung. Wenn für dich der Erfolg im Mittelpunkt steht, solltest du mit der Elite mitlaufen und nicht stehen bleiben, um andere Läufe mit hochzuziehen. Aber Vorsicht: Bei den meisten Rennen ist Teamwork wichtiger als die Zeit. Außerdem kann es sein, dass du scheiterst, wenn du alles auf eigene Faust machst. So sagt auch Spence: „Das beste am Hindernislauf ist: Hier helfen sich Leute gegenseitig, die sich noch nie zuvor begegnet sind.“ Es geht nicht darum, der Beste zu sein, sondern sein Bestes zu geben. „Keiner wird dich schief anschauen oder die Nase rümpfen, wenn du der Länge nach im Schlammbad landest. Ganz im Gegenteil: Das ist sogar erwünscht.“


7. Welche Klamotten eignen sich am besten?

Die Teilnahmegebühren sind schon teuer genug, ohne dass du Geld für Textilien aus NASAFasern oder Geräte mit Nanosonden-Technologie ausgibst. Eine GPSUhr darf es laut Albon allerdings schon sein. Damit kannst du gut mitverfolgen, welche Entfernung du im Training zurückgelegt hast. Da die Uhr im Rennen aber ziemlich sich etwas abbekommen wird, gilt eigentlich die Formel: je billiger, desto besser (vorausgesetzt, das Gerät funktioniert). Beim Tough Mudder hast du die Möglichkeit, die schlammgetränkten Trainingsschuhe am Ende für einen guten Zweck zu spenden. So bleibt dir ein verstopftes Flusensieb nach dem Waschen erspart. Die Organisatoren lassen die Treter am Ende mit Hochdruckreinigern vom Dreck befreien, sodass sie im Anschluss an Bedürftige weitergegeben werden können. Wenn du für einen guten Zweck oder nur zum Spaß läufst, solltest du trotzdem auf das einteilige Hühnerkostüm verzichten. Damit verwandelst du dich nämlich beim ersten Sprung ins Wasser zum menschlichen Schwamm. Unabhängig davon solltest du immer Erfrischungstücher, antibakterielle Handseife und Gummistiefel an der Ziellinie deponieren. Der Duschbereich verwandelt sich zum Ende hin nämlich zum regelrechten Sumpf. Wenn du den Wettkampf genießen und nicht nur überstehen willst, solltest du laut Spence auf wasserabweisende handgefertigte Textilien zurückgreifen. Albon geht beispielsweise nie ohne seinen Neoprenhut auf die Piste. Vor allem rät er aber zu einem festen Paar Geländeläufer (z.B. Reebok CrossFit Nano 5.0., 129,95 €, reebok.de).

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