Schnell erschöpft im Training – was tun?

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F: Ich bin mit meiner Leistung im Training eigentlich zufrieden, nur dass ich immer total schnell erschöpft bin. Schon nach den ersten fünf bis sechs Sätzen breche ich völlig ein. Was kann ich dagegen tun?

 

Pepe aus Regensburg

 

A: Kurz und knapp: Du musst deine ATP-Produktion optimieren, was nicht nur deine Leistungsfähigkeit im Fitness-Studio, sondern auch deine Gesundheit verbessern wird. Adenosintriphosphat (ATP) ist für die Energiebereitstellung deiner Muskulatur zuständig, es ist gewissermaßen die energetische Währung, mit der deine Zellen operieren. Nach einem schweren Satz Bankdrücken, zum Beispiel, sind deine ATP-Speicher leer. Sie füllen sich in der Pause nach dem Satz langsam wieder auf. Jedoch nicht komplett. Je weniger ATP du zur Verfügung hast, umso schlapper fühlst du dich und umso weniger Gewicht kannst du bewältigen. Du musst also dafür sorgen, dass deine ATP-Speicher so groß und voll wie möglich sind. Nur wie?

 

Etwa 50 Prozent der Leute, die diesen Artikel gerade lesen, leiden an einem Magnesiumdefizit. Magnesium wird für über 300 Enzyme und Stoffwechselfunktionen benötigt, vom Knüpfen neuronaler Verbindungen über das Reparieren der DNA bis hin zur Produktion und Verwendung von ATP. Bekommt dein Körper also nicht genügend Magnesium, blockierst du eine ganze Reihe wichtiger Stoffwechselprozesse und beeinträchtigst massiv deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit im Training. Magnesium steckt in Chlorophyllmolekülen, die Pflanzen ihre grüne Farbe verleihen. Grüne Pflanzen wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli enthalten also besonders viel Magnesium.

 

Du musst das Magnesium aber nicht nur aufnehmen, sondern auch verarbeiten können. Wie effizient dies geschieht, wird unter anderem durch das Gen ATP2B1 bestimmt. Eine bestimmte Variante dieses Gens, die etwa 29 Prozent aller Menschen besitzen, sorgt für eine weniger effiziente Magnesiumresorption und dementsprechend ein Magnesiumdefizit.

 

Warum haben Menschen verschiedene Genvarianten?

Wissenschaftler glauben, dass dies damit zusammenhängt, dass unsere Vorfahren an verschiedenen Orten gelebt und sich von unterschiedlichen Nahrungsquellen ernährt haben, die an diesen Orten verfügbar waren. Wenn die Vorfahren einer Bevölkerungsgruppe beispielsweise an einem Ort gelebt haben, an dem es Vitamin C in rauen Mengen gab, dann könnte sich bei dieser Gruppe über Generationen hinweg eine genetische Variante entwickelt haben, die dafür sorgt, dass weniger Vitamin C aus der Nahrung resorbiert wird, weil es jahrtausendelang täglich in großen Mengen zur Verfügung stand und verzehrt wurde. Eine andere Bevölkerungsgruppe, die an einem Ort lebt, an dem Vitamin C in weniger großen Mengen zur Verfügung steht, besitzt dafür vielleicht eine Genvariante, die das Vitamin effizienter aus der Nahrung resorbiert. An sich ist das kein Problem. Tauschen diese Bevölkerungsgruppen jedoch ihre Wohnorte, wie es in der jüngeren Vergangenheit passiert ist und immer häufiger passieren wird, können Nährstoffdefizite oder -überexpositionen auftreten.  

 

Weil wir Menschen uns im Zuge der Evolution an unsere Umgebung angepasst haben, sind also diese verschiedenen Genvarianten entstanden, die uns heute mitunter eine optimale Nährstoffversorgung erschweren können.

 

Folsäure vs. Folat

Folsäure und Folat werden häufig in einen Topf geworfen, dabei sind sie mitnichten derselbe Wirkstoff. Folat (Vitamin B9) ist ein natürlicher Nährstoff, der in Lebensmitteln vorkommt und für die sogenannte DNA-Methylierung nötig ist, einen Mechanismus, mit dem unseren Zellen die Expression und Funktion der Gene regulieren. Es besitzt außerdem eine große Bedeutung für die Synthese der Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Serotonin.

 

Folsäure ist dagegen eine synthetische Version. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass grünes Blattgemüse deinen Bedarf an Folsäure deckt? Das ist völliger Blödsinn. Folsäure und Folat sind nicht dasselbe und auch ihre Wirkung ist recht unterschiedlich, vor allem auf physische Leistungsfähigkeit und Erholung.

 

Folat wird gebraucht für:

  • die Herstellung von Proteinen
  • das Erschaffen von Methylgruppen
  • dem Stärken des Nervensystems

 

Wenn wir folathaltige Lebensmittel verzehren, wird das Folat in seine aktive Form umgewandelt (L-Methylfolat oder 5-MTHF). Dabei wird ihm eine Methylgruppe hinzugefügt, damit der Mythylierungsprozess beginnen kann. Bei Folsäure geschieht dies nicht, die Methylierung wird daher gehemmt.

 

Drei folathaltige Lebensmittel:

  • Spinat            145 µg/100 Gramm
  • Blattkohl:       187 µg/100 Gramm
  • Kichererbsen: 150-360 µg/100 Gramm

 

Ich habe in diesem Artikel nur über Magnesium und Folat und ihre Bedeutung für die ATP-Produktion sowie eine funktionierende DNA-Methylierung und gesunde Gene gesprochen. Es existieren aber über 90 essentielle Nährstoffe, die der Körper benötigt – von Vitaminen und Mineralstoffen über essentielle Fettsäuren bis hin zu Aminosäuren und vielen anderen mehr.

 

Es ist deshalb extrem wichtig für deine Gesundheit und deine sportlichen Ziele, dass du möglichst viel verschiedenes Gemüse isst. Auch eine Supplementierung mit verschiedenen Vitaminen, Mineralien und essentiellen Fetten kann sinnvoll sein, vor allem solche, die dein Körper aufgrund genetischer Veranlagung nur schwer resorbieren oder verarbeiten kann.

 


 

Unser Experte
James Brown
war Rugby-Profi in England und arbeitet seit Ende seiner aktiven Karriere im Gesundheits- und Fitness-Sektor. Mit Abschlüssen in Sport- und Ernährungswissenschaften begann James zunächst als Personal-Trainer und gründete 2005 schließlich sein eigenes Personal-Training-Unternehmen. Inzwischen betreut er als Kraft- und Konditionstrainer sowie Ernährungsberater eine Vielzahl von Top-Sportlern – von Rugby-Spielern bis hin zu Formel-1-Piloten.