Sport_Gemischt_A-1

Posted On 29/08/2011 By In Kampfsport, Workouts With 3633 Views

Schnelles Zirkeltraining – Trainieren Sie Ihre Figur im Boxring


Lassen Sie Ihren inneren Kämpfer frei, und verbrennen Sie Fett beim Boxen.

Sie wollen Ihre Herzfrequenz steigern und Fett verbrennen? Dann können Sie entweder sehr lange durch den Wald laufen, viele Trainingseinheiten absolvieren oder die Zeit nutzen und so richtig Luft herauslassen. Welche Methode klingt am besten?

Boxen hat viele Vorteile: Der Sport macht fit, baut Aggressionen ab, sorgt für attraktive Prellungen, mit der Sie eine bestimmte Art Frau beeindrucken – und lässt das Herz so richtig schnell schlagen und den Körper tonnenweise Fett verbrennen. MF hat den professionellen Boxtrainer Ian Burbedge gebeten, ein fettverbrennendes Boxtraining zu entwickeln. Während der Übungen arbeitet Ihr Körper auf Hochtouren und Sie profitieren von einem Training im anaeroben Bereich. „Beim Boxen ist es wichtig, sehr intensiv zu arbeiten“, so Burbedge. „Strengen Sie sich bei den Schlägen so richtig an, und bewegen Sie sich immer um den Boxsack herum. Dann stellen Sie in kürzester Zeit wirklich erstaunliche körperliche Veränderungen fest.“

Führen Sie die folgenden Übungen nacheinander aus, und machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen. Sobald Sie ein Circuit-Training beendet haben, machen Sie zwei Minuten Pause, bevor Sie von vorne beginnen.

Dauer pro Circuit-Training: 28 Minuten

Kalorienverlust: 600


DER START

Wärmen Sie sich fünf Minuten mit Seilspringen auf, und ändern Sie dabei die Beinarbeit jede Minute. Schlagen Sie mit den Händen ein paar Mal leicht auf den Boxsack. So lockern Sie die Schultern und pumpen das Blut in die Muskeln.

 

1. Schattenboxen

Dauer: 3 Minuten

Nehmen Sie eine Boxhaltung ein – dabei sind die Schultern entspannt, die Beine schulterbreit auseinander  und das führende Bein nach hinten positioniert. Machen Sie ein paar Punches in der Luft: zunächst Eins-Zwei-Kombinationen, dann linke Haken und Aufwärtshaken.

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Sie sich stark konzentrieren und die Schläge hart und kräftig sind.


2. Ausfallschritt mit Hanteln und Punches

Dauer: 3 Minuten

Nehmen Sie ein Paar Hanteln, und stellen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Bewegen Sie den Körper nach unten, bis Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Bringen Sie Ihr Bein dann zurück in die Startposition. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Bein, und führen Sie die Hanteln zehn Mal pro Hand mit harten Schlägen nach vorne. Wiederholen Sie diese Übung drei Minuten lang.

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Sie Ihre Brustmuskeln spüren und Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt ist.

3. Kegelsprung

Dauer: 3 Minuten

Legen Sie drei Kegel in eine Reihe, und balancieren Sie auf dem linken Bein zum linken Kegel. Hüpfen Sie diagonal über die Kegel, so dass Sie auf Ihrem rechten Bein landen – und zwar auf der rechten Seite des Kegels, der sich ganz rechts befindet. Pausieren Sie, schlängeln Sie sich dann nach hinten durch die Kegel, bis Sie wieder den ersten erreichen. Beenden Sie die Übung rechts, und wiederholen Sie die Kegelsprünge, diesmal von rechts nach links.

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Sie sich schnell bewegen, die Füsse schulterbreit auseinander sind, und Sie Kontakt mit dem Boden haben, um stabil zu stehen.

 

4. Leichte und harte Schläge

Dauer: 3 Minuten

Nehmen Sie eine Grundboxhaltung ein: Die Füsse sind in Schulterbreite positioniert, und Sie halten die Hände vor Ihrem Gesicht. Schlagen Sie 20 Sekunden lang mit leichten, gerade Schlägen auf den Boxsack. Dann schlagen Sie so hart Sie können zehn Sekunden lang auf den Boxsack ein. Ihre linke Faust schlägt dabei schnurstracks aus der Schulter auf den Boxsack. Schlagen Sie dann hart und gerade mit Ihrer rechten Faust auf den Boxsack, und drehen Sie dabei den gesamten Körper.

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn 20 Sekunden nicht ausreichen, um sich von den harten Schlägen, die Sie zehn Sekunden lang durchgeführt haben, zu erholen.

 

5. Sprung aus der Hockstellung und Liegestütz

Dauer: 3 Minuten

Platzieren Sie sich gegenüber einer Wand, und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe. Gehen Sie schnell in die Hockstellung, springen Sie dann aus dieser Stellung extrem schnell nach oben, und werfen Sie den Ball an die Wand. Fangen Sie den Ball, wenn Sie wieder in die Hockstellung gehen, und wiederholen Sie die Übung. Nach fünf Wiederholungen machen Sie fünf Liegestütze. Wiederholen Sie die Übung drei Minuten lang.

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Ihre Arme durch die Liegestützen und das Werfen und Fangen extrem belastet werden.

6. Leichte Schläge und Aufwärtshaken

Dauer: 3 Minuten

Schlagen Sie leicht in der Grundstellung auf den Boxsack ein. Führen Sie 20 Sekunden lang gerade Schläge aus. Dann schlagen Sie so hart Sie können zehn Sekunden lang auf den Boxsack. Wenn Sie einen Schlag durchführen, zuckt Ihre Schulter nach vorne.

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Ihr Herz und Ihre Arme sich innerhalb von 20 Sekunden nicht davon erholen, dass Sie wie ein Wahnsinniger zehn Sekunden lang hart auf den Boxsack einschlagen.

 

7. Seitenflanke mit Rotation und Crunch

Dauer: 2 Minuten

Nehmen Sie mit der rechten Seite eine Brett-Position ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und ziehen Sie die linke Hand nach oben. Führen Sie Ihren linken Arm langsam unter Ihren Körper, und drehen Sie sich nach vorne, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist. Nehmen Sie wieder die Startposition ein. Wiederholen Sie die Übung 40 Sekunden lang und führen dann 40 Sekunden lang Crunches durch. Wiederholen Sie die Brett-Position-Übung auf der linken Körperseite.

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Ihre Hüften während der Übung nach oben geschoben sind und Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit brennen.

 

DAS FINISH

Bewegen Sie sich in der Boxhalle, um Ihre Herzfrequenz zu drosseln. Stretchen Sie anschließend – ein Stretchvorgang sollte 30 Sekunden dauern.