Schweres Kreuzheben – ohne Verletzungen

Mehr Gewicht bedeutet mehr Muskeln. Wärm dich auf, gib voll Gas und geh wieder gesund nachhause – mit unseren Trainingstipps.

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Das Kreuzheben ist wahrscheinlich die funktionalste Übung, die es gibt. Sie bezieht fast alle großen Muskelgruppen mit ein und beansprucht auch viele der kleinen Stützmuskeln. Dadurch kurbelt
das Kreuzheben die Ausschüttung von Wachstumshormonen und von Testosteron an. So baust du noch mehr Kraft und Muskelmasse auf. Wie viele schwere Gewichtsübungen birgt sie aber auch Risiken, wenn du dich nicht richtig darauf vorbereitest. Mögliche Komplikationen sind Bandscheibenvorfälle,
eingeklemmte Nerven oder Sehnenrisse. Aber keine Angst. Mithilfe der folgenden Schritte gehst du den Fallstricken aus dem Weg.


WARM WELCOME
Das Warm-up ist ein ganz wesentlicher Faktor der Verletzungsprävention. Das gilt vor allem für schwere Gewichtsübungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Anfänger sollten sich zuerst eine
leere Stange schnappen und sich saubere Technik angewöhnen (siehe Kasten unten). Bei jedem folgenden Warmup-Satz kannst du dann das Gewicht etwas steigern. Ein guter Richtwert sind
10–20 Prozent des Gewichts, das du im eigentlichen Workout pro Satz bewegen willst. Taste dich bis auf 80–90 Prozent dieser Last vor. Während der ersten Aufwärmsätze solltest du auch einige
 zusätzliche Wiederholungen mit einplanen.
Anschließend kannst du die Satzlänge Stück für Stück reduzieren, bis du im letzten Warm-up-Satz die Wiederholungszahl des Haupt-Workouts erreicht hast.
EIN BEISPIEL: Das zentrale Workout besteht aus drei Sätzen zu fünf Wiederholungen mit 100 Kilo. Dann absolvierst du zur Vorbereitung acht Wiederholungen an der leeren Gewichtheberstange (die
offizielle Olympia-Langhantel wiegt 20 Kilo), gefolgt von sieben Wiederholungen mit 40 kg, sechs Wiederholungen mit 60 kg und fünf Wiederholungen mit 80 kg.
Zwischen den Sätzen ruhst du dich jeweils zwei Minuten lang aus. Anders gesagt: Je größere Gewichte du bewegst, umso länger musst du dich auch aufwärmen. Die Mühe lohnt sich aber, wenn du verletzungsfrei bleiben willst.


FLEX APPEAL
Ein wichtiges Element beim sauberen Kreuzheben ist der flache Rücken mit der neutralen Wirbelsäule. Wenn du nicht flexibel genug bist, kann das ziemlich schwer sein. Verwende in der Aufwärmphase das rumänische Kreuzheben, um die Oberschenkelrückseite zu lockern. Falls du dennoch Probleme
mit der Form hast, versuche, die Stange in einem niedrigen Gestell abzulegen. Dadurch sinkt der Druck auf den unteren Rücken. Je flexibler die Oberschenkelrückseite wird, umso tiefer kann das Gewicht liegen. Das Kreuzheben im Wechselgriff (eine Hand weist nach vorn, die andere nach hinten) ermöglicht es dir, größere Gewichte zu bewegen. Allerdings wirken dabei auch Rotationskräfte auf die Wirbelsäule ein, wodurch es schwerer wird, den Rücken stabil zu halten. Für die maximale Sicherheit sorgt der gewohnte Obergriff. Entscheidest du dich trotzdem für den Wechselgriff, solltest du nach  jedem Satz die Hände wechseln. So baust du einem Muskelungleichgewicht vor. Das vielleicht  ichtigste, woran du denken musst: Trainiere nur so lange, bis du keine technisch saubere Wiederholung mehr schaffst, und nicht bis zum kompletten Muskelversagen. Sobald die Technik flöten geht, musst du aufhören. Versuche nicht, dir noch zusätzliche Wiederholungen abzuringen. So  trainierst du auf Dauer nicht nur effektiver, sondern auch gesünder.