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Posted On 25/08/2011 By In Trainingspläne, Uncategorized With 1481 Views

Sechs der Besten fürs Sixpack


Egal ob zu Hause oder im Studio, kriegen Sie endlich Ihren Bauch weg!

Für ein richtiges Sixpack ist es nicht nur wichtig, die Bauchmuskeln zu trainieren, Sie müssen auch die Fettschichten wegbekommen, die sich zwischen den Muskeln befinden. Dieses Workout berücksichtigt beides – es fordert alle Abdominal-Muskeln und lässt Sie eine Menge Kalorien verbrennen. 


So funktioniert’s

Sie starten mit Übungen für die Core- Muskulatur, auf diese Weise werden die Bauchmuskeln gut aufgewärmt, so dass Sie das Beste herausholen können. Die folgenden Übungen werden etwas schwieriger. Sie beanspruchen alle Bauchmuskeln und lassen Ihren Puls in die Höhe gehen. Stabilisierende Bewegungen schützen und stärken den Rücken. Machen Sie der Reihe nach alle Übungen mit jeweils einer 30-sekündigen Unterbrechung mit Medizinball-Würfen. Machen Sie das komplette Workout zwei Mal.

Zeit: 35 Minuten          Kalorienverbrauch: ca350

Sie benötigen: Gymnastikball

Start: Aufwärmen

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und springen 10 Mal mit den Füssen vor und zurück. Stellen Sie sich wieder hin und springen eine Minute lang. Wiederholen Sie das Ganze 3 Mal.

Übung 1: Käfer

Wiederholungen: 10 pro Seite

  • Legen Sie sich auf den Boden, ziehen die Knie an und stellen die Füße flach auf den Boden.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken den unteren Rücken gegen Boden.
  • Strecken Sie das linke Bein aus, bis es über dem Boden schwebt und kommen Sie dann in die Startposition zurück.
  • Wechseln sie die Seite.

Übung 2: Gym-Ball rollen

Wiederholungen: 20

  • Halten Sie Ihre Unterarme auf dem Ball und den Rücken gerade.
  • Rollen Sie mit dem Oberkörper und den Armen nach vorne uuber den Ball und kontrollieren die Bewegung mit den Bauchmuskeln.
  • Kommen Sie in die Startposition zurück, indem Sie die Bauchmuskeln anziehen.

Übung 3: Seitlicher Crunch

Wiederholungen: 10 pro Seite

Legen Sie sich seitwärts auf denBall mit Ihren Füßen gegen dieWand gedrückt. Nutzen Sie die seitlichen Bauchmuskeln,um langsam seitwärts hochzugehen. Halten Sie einen Moment inne, wenn Sie oben sind und gehen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Zwischen jeder Übung: Medizinball-Würfe

Wiederholungen: 15

  • Stehen Sie mit den Knien leicht auseinander und halten einen Medizinball über dem Kopf.
  • Beugen Sie die Hüfte vor und nutzen die Rumpfmuskulatur, um den Ball vor sich auf den Boden zu werfen

Übung 4: Korkenzieher

Wiederholungen: 10 pro Seite

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zeigen zur Decke.
  • Heben Sie die Hüfte und drehen die Beine nach linksand.
  • Wiederholen Sie das Ganze rechts.

Übung 5: Raupe

Wiederholungen: 12

  • Stehen Sie mit dem Medizinball vor sich auf dem Boden.
  • Bücken Sie sich nach unten und legen die Hände auf den Ball.
  • Entfernen Sie sich langsam mit den Füßen nach hinten bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
  • Halten Sie die Position für eine Sekunde und gehen langsam in die Startposition zurück.

Übung 6: Gymnastikball-Rotation

Wiederholungen: 15 pro Seite

  • Starten sie in der Liegestütz-Stellung, mit den Unterschenkeln und Füssen auf einem Gymnastikball.
  • Halten Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie sie langsam bis zur Brust.
  • Rollen Sie den Ball dabei zu sich hin und rotieren Sie nach links.
  • Rollen Sie zurück und wiederholen Sie die Bewegung nach rechts.

ENDE: Cool down

Nachdem Sie das komplette Workout beendet haben, machen Sie für fünf bis zehn Minuten ein wenig Cardio-Training.

 

TEXT: Lucy Miller

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