6Pack Bauplan-B1

Posted On 28/09/2011 By In Uncategorized With 1949 Views

Sixpack Bauplan: Dreischichtige Bauchmuskulatur


Sich einen Sixpack anzutrainieren, ist wie ein Haus zu bauen: Man beginnt mit dem Fundament, fügt das Grundgerüst hinzu und zieht dann die Wände hoch. Dieser dreiteilige Trainingsplan verhilft Ihnen zu Bauchmuskeln, auf die Sie stolz sein können.

Der Rectus abdominis ist der Waschbrett-Muskel, der bei jedem gut aussehen soll. Jedoch ist dieser nur ein Teil von mehreren zusammenhängenden Muskelgruppen, die die Bauch- und Kernmuskulatur ausmachen. Sie sind nicht alle sichtbar, und Sie werden sie nicht alle kennen, aber wenn man sie nicht trainiert, wird das Muskelaufbaupotential nie vollkommen ausgeschöpft.
Dieser Trainingsplan wurde von MF-Muskelexperte Jason Anderson entwickelt. Er ist in drei Teile unterteilt, die jede Ebene Ihrer Bauchmuskulatur ansprechen und Ihnen eine solide Grundlage für den Muskelaufbau liefern sollen.

1. EBENE: ÜBUNGEN ZUR BEWEGUNGSUND LAGEEMPFINDUNG

Diese Übungen beanspruchen die am tiefsten liegende Kernmuskulatur, auch bekannt als Tiefenmuskulatur. Ihre zahlreichen Bewegungsund Lagerezeptoren (Propriozeptoren) übermitteln Informationen an das zentrale Nervensystem, damit der Körper weiß, in welche Position er sich begeben und welche Muskeln er aktivieren muss, um Kraft zu generieren. Untrainierte Propriozeptoren senden uneffektive Signale und beeinträchtigen so ihre Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben und eine gute Haltung zu bewahren, was wiederum das Muskelwachstum reduziert und ihr Verletzungsrisiko erhöht.

2. EBENE: ÜBUNGEN ZUR KERN- UND HÜFTSTABILITÄT

Die zweite Übungsebene zielt auf die innere Kernmuskulatur, welche direkt auf der Tiefenmuskulatur sitzt. Diese bildet das Grundgerüst, welches es Ihnen erlaubt große und komplexe Bewegungen zu machen. Das Trainieren dieser Muskeln stärkt Ihre äußere Kern- und Bauchmuskulatur, wodurch Sie mehr Kraft und Muskelmasse ausbilden können.

3. EBENE: DYNAMISCHE ÜBUNGEN

In Kombination mit den ersten beiden Übungsebenen können Sie mit diesen Bewegungen feste und sichtbare Muskeln aufbauen. Sie trainieren Ihre Bauchgegend in allen drei Bewegungsdimensionen – vorwärts, seitwärts und drehend – und erreichen so ein ausgewogenes Muskelwachstum. Sie sind zudem darauf ausgerichtet, Ihren Körper athletischer zu machen und ihn zu stählen.

WARUM ES FUNKTIONIERT – Die Meinung des Experten

„Dieses Programm trainiert ihre Haltung, ihre Kernstabilität und die Stärke ihrer Bauchmuskulatur“, so Anderson. Wenn Sie die ersten beiden Elemente vernachlässigen, begrenzen Sie ihr „Waschbrettpotential“. Auch wenn Sie mit schlechter Haltung trainieren, gewinnen Sie an Kraft. Doch werden Sie so schnell an Ihre Entwicklungsgrenzen stoßen, sich überanstrengen und sich verletzen. Haltung ist dabei entscheidend. „Bei einer schlechten Haltung verkürzen sich manche Muskeln, manche werden verlängert und keine befinden sich in einer optimalen Position, um Kraft zu erzeugen“, sagt Anderson. Die „Kraft-Längen-Beziehung“ besagt, dass Muskeln am besten arbeiten, wenn sie eine ideale Länge haben (normalerweise liegt diese bei der Ruhelänge des Muskels bei guter Haltung). Wird diese Länge verändert, so wird die Fähigkeit der Krafterzeugung verringert. „Das Trainieren von Haltungs- und Tiefenmuskulatur“, sagt Anderson, „wird Sie ‚augenblicklich stärker‘ machen.“

UNTER DIE HAUT

Die Kernmuskulatur („core“) ist ein mehrschichtiges System, in dem jeder Muskel sorgfältig trainiert werden muss.

DAS FUNDAMENT: Tiefenmuskulatur

Sie sind zwar klein, haben aber eine immens wichtige Funktion. Die Interspinales („Zwischendornfortsatzmuskeln“), Intertransversarii („Zwischenquerfortsatzmuskeln“) und Rotatores („Drehmuskeln“) verlaufen entlang der Wirbelsäule und erlauben Ihnen, sowohl Ihren Rumpf zu drehen, als auch vorwärts, rückwärts und seitlich zu beugen.

DAS GRUNDGERÜST: Transversus abdominis und Obliquus internus

Der Musculus transversus abdominis ist ein Skelettmuskel, der quer über den Bauch verläuft, Ihre Rippen zusammenhält und Ihr Becken stabilisiert. Darüber liegen die Obliquus internus. Diese verlaufen von Ihrer Hüfte aufwärts und erlauben Ihnen, sich zu beugen und zu drehen.

DIE WÄNDE: Obliquus externus und Rectus abdominis

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln liegen über den inneren und verlaufen in gegensätzliche Richtung. Sie arbeiten zusammen bei der Beugung und Drehung des Rumpfes. Vorne befindet sich der Rectus abdominis – „der Sixpack“. Der „gerade Bauchmuskel“ ist in Segmente unterteilt, die, wenn sie gut ausgebildet sind, den typischen Waschbrettlook ergeben.

 

Klicken Sie hier für TeiL 1: BAUCHMUSKELN AUFBAUEN

Kicken Sie hier für Teil 2: KERNSTABILITÄT AUFBAUEN

Teil 3 des Trainingsplans

TEXT: Jon Lipsey. ILLUSTATION: Oliver Burston.

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