6Pack Bauplan-B1

Posted On 28/09/2011 By In Sixpack, Trainingspläne With 1804 Views

Sixpack Bauplan Teil 1


Bauchmuskeln aufbauen – Legen Sie das Fundament

Die wichtigste Aufgabe der Tiefenmuskulatur ist es, Sie vor Krümmung und Schmerzen in der Wirbelsäule zu schützen, indem sie Bewegungen verhindert, die ihre Kern- und Bauchmuskulatur nicht kontrollieren kann. Wenn Sie viel an Maschinen trainiert haben, wurde ihre Tiefenmuskulatur nie wirklich gefordert, und Sie können nur in statischem Zustand Kraft erzeugen. Ihr Körper ist quasi außen stark, aber innen schwach. Die folgenden Übungen helfen Ihnen diese Schwäche auszugleichen, was Ihnen auf der Hantelbank oder an der Maschine unmöglich wäre.

Hüftstabilität aufbauen

Eine verbreitete Schwachstelle in der Kern- und Bauchmuskelkraft  ist die Verkürzung und Verhärtung der Hüftbeugemuskeln, wodurch
die Wirbelsäule zur Überdehnung gezwungen wird. Diese Übungen bringen Ihren Bauchmuskeln bei, sich der Dehnung durch Hüftbeugemuskeln und Lendenwirbel zu widersetzen. Andernfalls werden Ihre Hüften bei den Bewegungen mehr beansprucht als Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie ohne diese Grundlage mit dynamischen Bauchübungen (wie z. B. der „Woodchop“) beginnen, könnte der Druck Kreuzschmerzen und Reibungen in der Wirbelsäule verursachen.

AUF ALLEN VIEREN AUF BALL

MF Tipp: Wiederholen Sie diese Übungen zur Erwärmung vor jeder Trainingseinheit.

  • Platzieren Sie sich auf Händen und Knien auf einen Gymnastikball, so dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Knie sich unter Ihrer Hüfte und Ihre Hände sich fast unter Ihren Schultern befinden. Am einfachsten ist es, wenn Sie ein Knie und beide Hände auf den Ball legen, während ein Fuß noch auf dem Boden ist.
  • Ziehen Sie dann langsam das andere Bein nach.

AUFRECHT KNIEND AUF GYMNASITKBALL

  • Knien Sie sich so auf einen Gymnastikball, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Knie ergibt, und Ihre Arme seitlich angelegt sind. Platzieren Sie zunächst ein Knie auf dem Ball.
  • Lassen Sie das andere Bein zum Balancieren auf dem Boden. Sie können auch Ihre Hände zu Hilfe nehmen.

MF Tipp: Je mehr Luft im Gymnastikball ist, desto schwieriger wird es, die Position zu halten.

FERSENHEBEN LIEGEND

  • Legen Sie sich auf den Rücken, Wirbelsäule in neutralem Bogen, Ihre Knie im rechten Winkel, die Füße flach auf dem Boden.
  • Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, und heben Sie ein Bein durch Bewegung des Beckens, nicht des Knies, ohne dabei die Hüfte zu drehen.
  • Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung.

FERSENSENKEN LIEGEND

  • Legen Sie sich auf den Rücken, Wirbelsäule in neutralem Bogen, Ihre Knie im rechten Winkel, Unterschenkel parallel zum Boden.
  • Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, und bewegen Sie eine Ferse zum Boden, ohne dabei den Kniewinkel zu ändern oder die Hüfte zu drehen.
  • Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie die Übung.

Grundinformationen zum Trainingsplan

Teil 2 des Sixpack Bauplans finden Sie hier.

Teil 3

TEXT: Jon Lipsey. ILLUSTATION: Oliver Burston.

 

 

 

 

 

 

Tags :