6Pack Bauplan-B1

Posted On 05/10/2011 By In Sixpack, Trainingspläne With 1881 Views

Sixpack Bauplan Teil 2


KERNSTABILITÄT AUFBAUEN

Wenn Ihre Kernmuskulatur schwach ist, regelt Ihr Gehirn die Triebkraft ab – ein Vorgang, der als „fehlendes neurales Selbstbewusstsein“ bekannt ist, da Ihr Gehirn weiß, dass es die Muskeln nicht steuern kann. Dies ist eine Schutzreaktion, die zeigt, dass Ihre Krafterzeugung eingeschränkt ist. Wenn Sie keine Kraft produzieren können, können Sie auch kein Muskelwachstum anregen. Sobald der Antrieb jedoch eingeschaltet ist, kann Ihre Kernmuskulatur Sie bei dynamischen Bewegungen schützen.

SEITBRÜCKE

Legen Sie sich auf die Seite. Ellbogen unter der Schulter. Heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie ergibt. Halten Sie diese Position.

Tipp: Wiederholen Sie diese Übungen zuerst am Ende einer jeden Einheit und reduzieren dann nach 4 Wochen auf einmal pro Woche.

ENTGEGENGESETZTES ARM- UND BEINSTRECKEN

Begeben Sie sich auf alle Viere, ihre Hände unter den Schulten, Knie unter der Hüfte. Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, strecken Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm bis beide gerade sind, aber drehen Sie dabei weder Hüfte noch Schultern.

 „PLANK“

Platzieren sie Ihre Ellbogen unter den Schultern. Ihr Kopf ist in neutraler Position, und Ihr Körper ergibt eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

UNTERARMROLLEN AUF BALL

 

Legen Sie die Unterarme auf den Ball, Rücken gerade halten. Rollen Sie die Arme über den Ball und kontrollieren Sie die Bewegung mit ihren Bauchmuskeln.

RUSSISCHE DREHUNG AUF BALL

Halten Sie die Hantel gerade über Ihre Brust, während Kopf und Schultern auf dem Ball liegen. Ihr Körper ist gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drehen Sie zur anderen Seite, und schauen Sie in die Richtung der Hantel.

SCHRÄGMUSKEL-CRUNCH

Legen Sie sich seitlich auf den Ball, und stützen Sie sich mit den Füßen an einer Wand ab. Pressen Sie sich mit Ihren seitlichen Bauchmuskeln nach oben. Halten Sie kurz am höchsten Punkt und kehren dann langsam zur Ausgangsposition zurück.

CRUNCH AUF BALL

Legen Sie sich mit dem Kreuz auf den Ball, und lehnen Sie sich zurück soweit Sie können. Berühren Sie mit den Fingerspitzen ihre Schläfen. Das Kreuz bleibt auf dem Ball. Spannen Sie ihre Bauchmuskeln an, und rollen Sie ihre Brust zu ihren Beinen. Halten Sie am höchsten Punkt, pressen Sie ihre Bauchmuskeln zusammen und kehren dann langsam zur Ausgangsposition zurück.

Grundinformationen zum Trainingslan

Teil 1 des Sixpack Bauplans finden Sie hier.

Teil 3

TEXT: Jon Lipsey. ILLUSTATION: Oliver Burston.

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