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Posted On 31/08/2011 By In Abnehmen With 2538 Views

Sixpack-Speiseplan


Befolgen Sie diese Ernährungstipps, um Fett abzubauen und die Bauchmuskulatur auszudefinieren.

Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, sind alle Ihre Workouts vergebliche Liebesmühe. Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, müssen Sie Körperfett verlieren. Entgegen der landläufigen Meinung heißt das aber nicht, dass Sie auf Kohlenhydrate und sämtliches Fett verzichten sollen. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie die richtigen Nährstoffe zum Muskelaufbau zuführen. Beachten Sie bei der Ernährung die folgenden Regeln, um Ihren Körper mit dem notwendigen Treibstoff fürs Training zu versorgen.

ESSEN SIE MEHR BALLASTSTOFFE

Durch Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt können Sie Ihre Mahlzeiten ohne große Kalorienzunahme aufstocken. Dadurch fühlen Sie sich länger satt und verspüren weniger den Drang, Snacks zu sich zu nehmen. Laut amerikanischen Forschungsberichten essen Menschen, die mit ihren Mahlzeiten ballaststoffreiche Gemüsearten wie Brokkoli aufnehmen, jeden Tag im Schnitt 100 Kalorien weniger. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten in der Regel auch viele gesunde Vitamine und Mineralien. Versuchen Sie, jeden Tag 18 bis 24 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

ESSEN SIE WENIGER SALZ

Der Körper will mit Natrium versorgt werden. Salz ist daher ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Die benötigte Menge ist allerdings minimal und beträgt laut British Nutrition Foundation nur 6 Gramm pro Tag. Große Mengen an Salz finden Sie in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Fastfood-Speisen und Restaurant-Gerichten. Das ist schlecht für die Bauchmuskulatur, denn wo Salz ist, lässt auch das Wasser nicht lange auf sich warten. Durch überschüssige Salzzufuhr können Sie leicht ein Kilo zunehmen, weil der Körper zusätzliches Wasser ansammelt, um das ganze Salz wieder zu verdünnen. Achten Sie also gut auf die Lebensmitteletiketten, und lassen Sie den Salzstreuer öfter mal im Schrank stehen.

PACKEN SIE PROTEINE IN IHRE MAHLZEITEN

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die oft als Bausteine der Muskeln bezeichnet werden, da sie unentbehrlich für deren Reparatur und Wachstum sind. Der Körper benötigt außerdem 20 bis 30 Prozent mehr Energie zur Proteinverdauung als zur Verwertung aller anderen Nährstoffe. Dadurch steigt der Umsatz, was den Anteil an Körperfett niedrig hält. Sie müssen jeden Tag in etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

FÜHREN SIE OMEGA-3-FETTSÄUREN ZU

Essen Sie keine fettigen frittierten Gerichte oder Chips, und nehmen Sie stattdessen Nahrungsmittel zu sich, die hohe Anteile an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hierzu zählen Nüsse, verschiedene Fischsorten und Avocados. In einer im International Journal Of Sports Medicine veröffentlichten Studie wird davon berichtet, dass Männer, die Fett verzehren, die höchsten Testosteronwerte aufweisen. Das Testosteron wird unter anderem auch zum Aufbau von Körpermasse benötigt. Omega-3-Fettsäuren können überdies zur Erhaltung des Muskeleiweiß beitragen und den Abbau von Fettreserven fördern.

VERZEHREN SIE GESUNDE KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind nicht giftig, vor allem wenn es sich um Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischem Index (GI) wie etwa braunen Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot handelt. Ohne diese Nährstoffe wird es schwer, Fett ab- und Muskeln aufzubauen, weil Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung des Energie spendenden Glycogenspiegels unverzichtbar sind. Es ist ganz einfach: Wenn die Glycogenwerte fallen, verbrennt der Körper Proteine, die Sie eigentlich für den Muskelaufbau benötigen. Die Kohlenhydrate in Müsli und Vollkornbrot stecken außerdem voller Vitamin B, das zur Umwandlung des in den Zellen gespeicherten Blutzuckers in Energie beitragen kann.

ESSEN SIE JEDEN TAG SECHS MAHLZEITEN

Nehmen Sie jeden Tag statt drei großer sechs kleinere Mahlzeiten zu sich. Wissenschaftliche Forschungen belegen, dass der Stoffwechsel bei jeder Mahlzeit kurz um zehn Prozent ansteigt, wodurch letzten Endes Fett verbrannt wird. Die beste Art, sich an die regelmäßigen Mahlzeiten zu gewöhnen, ist es, sich eine Uhr so einzustellen, dass sie einen alle zwei bis drei Stunden daran erinnert. Und gönnen Sie sich nach dem Workout immer eine kleine Mahlzeit. Dadurch vermeiden Sie es einerseits, zu großen Hunger zu bekommen. Was aber noch wichtiger ist: Ihr Körper regeneriert sich dann schneller, um für die nächste Trainingseinheit vorbereitet zu sein.

TEXT: Lucy Miller

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