Werde ein besserer Fußballer!

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Neue Trainings-Tipps für mehr Kraft und Kondition im Fußball

Text Moritz Klatten – www.champperformance.de

Fotos Christian Barz

Fußball – das ist ein Kampf über 90 Minuten. Nur der Stärkere bleibt am Ball und gewinnt. Die Kraft und Kondition des Fußballers – das ist unter anderem das Metier von Moritz Klatten. In seinem  Hamburger Gym Champ Performance hat Deutschlands erfolgreichster Kraftcoach schon etliche Bundesligaprofis fit gemacht – darunter Ex-HSV-Star Tolgay Arslan und Ex-Nationalspieler Piotr Trochowski. Hier verrät er seine besten Tipps, damit auch du alle deine Gegner hinter dir lassen kannst.

Noch vor 50 Jahren konnten talentierte Fußballspieler das höchste Niveau erreichen, indem sie einfach nur ihren Sport praktizierten. Doch das Spiel hat sich weiterentwickelt, und die Konkurrenzist härter geworden. Die Fußballtrainer haben sich nach unkonventionelleren Methoden zum Konditionsaufbau umgesehen, um ihren Sportlern den nötigen Vorsprung zu verschaffen. Mit einigen dieser Methoden ließen sich tatsächlich die Leistungen verbessern und die Verletzungsrisiken  senken. Doch die meisten von ihnen erwiesen sich als nutzlos oder in manchen Fällen sogar leistungsmindernd.

INS FALSCHE SYSTEM VERRANNT

Ein gutes Beispiel für eine dieser fehlgeleiteten Methoden ist das Training der Energiesysteme.  Da das Laufen und Rennen feste Bestandteile des Sports sind, ging man davon aus, die Spieler müssten zusätzlich das aerobe System trainieren. Daher absolvierten die Spieler nach dem Training oder an freien Tagen oft Zusatzeinheiten in Form von Dauerläufen, zum Training des aeroben Systems. Dieser Fokus aufs Lauftraining ist aber inzwischen überholt – schlichtweg, weil sich der Ansatz als wirkungslos erwiesen hat. Tatsächlich liefert das aerobe System eines Fußballers nur einen minimalen Beitrag zur Gesamtleistung während des Spiels. Einer der Klassiker, der fürs Athletiktraining immer wieder verwendet wird, ist das Buch „Interval Training for Sports and General Fitness“ von Fox und Mathews. Die Autoren beschreiben darin, dass das aerobe System auf Positionen wie der des Außenbahnspielers im Fußball bestenfalls 20 Prozent zur Gesamtleistung beiträgt. Der Beitrag dieses Systems zum Energieverbrauch bewegt sich beim linken oder rechten Mittelfeldspieler auf demselben Niveau wie bei einem Baseball- oder Cricket-Spieler. Im Falle des Torwarts ist laut Fox und Mathews der Anteil des aeroben Systems an der Gesamtleistung sogar gleich null. Aus heutiger Sicht also kaum zu glauben, dass es Fußballtrainer gab, die ihre Torhüter 15-Kilometer-Läufe absolvieren ließen. Ein solcher Lauf ergibt schon für den durchschnittlichen Feldspieler keinen Sinn. Einem Torwart aber bringt er rein gar nichts. Daneben gab es aber auch Trainer, die ein besseres Gespür für die Energieverteilung im Fußball hatten. Sie betrachten das Spiel mehr als eine Aneinanderreihung kurzer Sprints. Unglücklicherweise verleitete das einige Trainer dazu, die Spieler genauso trainieren zu lassen wie Sprinter. Manche engagierten sogar Trainer aus der Leichtathletik, die den Sportlern die optimale Sprinttechnik beibringen sollten. Solche Übungseinheiten schaden zwar nichts. Die Laufmechanik eines geradlinigen Sprints hat aber nur wenig mit den kurzen Antritten gemein, die ein Fußballer mit dem Ball am Fuß ausführt.

DER WISSENSCHAFT DER SPEZIFITÄT

Ein anderes Problem sind die ganzen neuen Geräte, die im Bereich Kraft- und Konditionstraining zur Verfügung stehen. Noch vor 20 Jahren war Schlittenziehen angesagt, inzwischen werden die Schlitten geschoben. Genau wie beim geradlinigen Sprint ist auch beim Schlitatenschieben und -ziehen die Biomechanik nicht fußballspezifisch. Ein besseres Einsatzgebiet des Schlittens wäre das Training  der seitlichen Beschleunigung mithilfe schwerer Gewichte, wie es der Krafttrainer Charles Poliquin empfiehlt.

Extra-Schicht

Der Ex-HSV-Profi Tolgay Arslan (jetzt Besiktas Istanbul) vertraut seit Jahren auf Kraftcoach Moritz Klatten. Mit ihm hat der Mittelfeldspieler schon zu HSV-Zeiten und während seiner Reha wegen eines Kreuzbandrisses viele Extra-Schichten eingelegt. Damit Tolgay sich von seinen Gegnern absetzen kann, trainiert er unter anderem gezielt seine Explosivität und Dynamik – zum Beispiel durch Kniebeugen.

 

Ich will kurz auf das Prinzip eingehen: Eine der wichtigsten Muskelgruppen bei seitlichen Bewegungen sind die Adduktoren – die inneren Oberschenkelmuskeln. Diese Muskelgruppe arbeitet nicht isoliert. Sie ist vielmehr auf die Unterstützung anderer großer Muskelgruppen angewiesen. Dazu zählen die Muskulatur der Hamstrings (Beinbeuger) und der Quadrizeps. Genau aus dem Grund bringt meiner Meinung nach die Adduktorenmaschine auch fast gar nichts für die Leistung in anderen sportlichen Disziplinen. Die Funktionsweise der Adduktoren in der Bewegung ist einfach komplett anders als an der Maschine. Zudem müssendie Adduktoren bei Bewegungen zur Seite und Richtungswechseln auch große Spannungen aushalten. Aus dem Grund ist es sinnvoll, sie durch schwere Gewichte zu fordern. Genau diesen Zweck erfüllt das Ziehen schwerer Schlitten seitwerts.

 

EINE FRAGE DER KRAFT

Zwar kann jeder Fußballer vom Krafttraining profitieren. Das bedeutet aber im Umkehrschluss nicht, dass jede Art von Gewichtstraining gut für den Fußball wäre. Ein gutes Beispiel zum Beleg dieser These ist das Bodybuilding. Das Problem beim Bodybuilding ist: Es trägt zum Aufbau von Gewebe bei, das weder die Kraft noch die Dynamik steigert, sondern nur mehr Masse bringt. Der typische Teilnehmer beim Mr. Olympia verfügt über enorme Muskelmasse, die zwar stark aussieht, aber selten auch tatsächlich genauso stark ist. Die Muskeln professioneller Bodybuilder sind mit Sicherheit schwächer als die der besten Powerlifter – selbst Dreikämpfer, die ein ganzes Stück weniger wiegen. Die zusätzliche Muskelmasse beeinträchtigt außerdem die Muskelausdauer. Das Mehr an Volumen ist nicht gleichzusetzen mit der Zunahme leistungsfähiger Muskelfasern. Zudem werden die Gelenke durch das Muskelvolumen unnötig beansprucht. Ex-Nationaltorhüter und Wrestler Tim Wiese etwa trainiert wie ein Bodybuilder. Bei einem Fußball-Comeback würde er sich daher nicht mehr so explosiv und athletisch durch den Strafraum bewegen – obwohl er mehr Muskelmasse aufgebaut hat als je zuvor. Die Gründe: Zum einen nutzen Bodybuilder beim Training meist nicht die komplette Range of Motion (RoM, Bewegungsradius) aus. Das macht sie unbeweglich.

Zum anderen trainieren viele Bodybuilder mit wenigem Gewicht, machen aber viele Wiederholungen und vergrößern so die für die Athletik ungünstigeren Typ-I-Muskelfasern. Dazu kommt noch, dass isolierte Übungen an Maschinen zwar Kraft aufbaut, diese aber nicht auf dem Fussballplatz umgesetzt werden kann. Ein Fußballer braucht ein spielspezifisches Training. Er muss schnell die Richtung wechseln können,  während der Fuß am Boden steht. Deshalb besteht für die Fußgelenke und die Knie ein hohes Verletzungsrisiko. Ein guter Grund, diesen Bereichen im Training besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Auch die Oberschenkelmuskulatur einschließlich der Hamstrings ist sehr verletzungsanfällig. Das geht aus acht Studien an insgesamt 2.072 Spielernhervor, die ich zu dieser Fragestellung recherchiert habe.

Folgerichtig wurde viel Energie auf die Entwicklung optimalerTrainingsprogramme zur Stärkung der Hamstrings verwendet. In einer Studie im „Journalof Physiotherapy“ im Jahr 2012 wurden 942 Fußballer in fünf verschiedenen dänischen Ligen beobachtet. Dabei stellte sich heraus, dass ein exzentrisches Training der Beinbeuger das Verletzungsrisiko möglicherweise senken kann. Am Ende der Saison waren in der Kontrollgruppe 52 Fälle von Verletzungen an den Beinbeugern zu verzeichnen. Bei den Probanden, die über den Testzeitraum Hamstrings-Krafttraining absolvierten, traten nur 15 derartige Verletzungen auf. Bei der exzentrischen Kontraktion zieht sich der Muskel zusammen, während er sich verlängert. Dadurch kommt es zur maximalen Muskelspannung. Für die Wissenschaftler das Argument, sich für diese Trainingsform zu entscheiden. Aber inwiefern müssen Fußballspieler hohe Muskelspannungen aushalten? Hier ist die Auflösung: Das Abbremsen der Beine beim Laufen, beim Kreuzen und beim Richtungswechsel ist eine der wichtigsten Funktionen der Hamstrings-Muskulatur.

Je schneller sich ein Sportler bewegt, umso mehr muskuläre Spannung benötigt er, um abzubremsen. Absolviert ein Fußballer im Fitness- Studio nun Übungen wie den Beincurl (normalerweise eine der wenigen Maschinen, die ich sinnvoll finde), verwenden sie oft größere Satzlängen im Bereich von 12 bis 15 WDH. Und dafür sind relativ leichte Gewichte nötig. Mit diesen leichteren Widerständen gelangt sicherlich eine Menge Blut in die Muskulatur. Allerdings ist die Belastung nicht ausreichend, um die hohe Muskelspannung auf dem Platz zu simulieren. Wenn du dir also viel Masse an den Hamstrings wünscht, trainiere wie ein Bodybuilder. Wer dort allerdings lieber Muskeln hat, die zur Leistung auf dem Platz beitragen und zudem noch das Verletzungsrisiko senken, sollte auf schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen bauen.

Die Tormaschine Cristiano Ronaldo ist ein typisches Beispiel für einen Sportler, der mit dem Gewichtstraining effektiv die eigene explosive Power steigert. Und zwar, ohne übermäßig viel Masse aufzubauen, die seine Leistung nur beeinträchtigen würde. Neben konventionellen Methoden wie Kniebeugen verwendet er auch dynamischere Übungen wie etwa das Umsetzen. Mit seinen Rekorden im Kraftraum würde er zwar kein Gewichtheber oder Dreikampf- Wettkampf gewinnen. Für einen Fußballer sind seine Leistungen (sofern die überlieferten Werte korrekt sind) aber durchaus  ansehnlich. Und das Plus an funktionaler Kraft hilft ihm auf dem Platz, immer den berühmten  wichtigen Schritt schneller zu sein als der Gegner.

STARKER EINSTIEG

Du fragst dich, in welchem Alter ein Fußballer mit dem Gewichtstraining beginnen kann? Du wirst vielleicht überrascht sein … Iwan Abadschiew, einer der erfolgreichsten Trainer fürs Gewichtheben weltweit, meinte auf einem seiner Seminare, junge Sportler könnten schon mit acht Jahren anfangen, mit Maximalkraft zu trainieren!

Allerdings muss ein Trainingsprogramm im Kraftraum individuell gut abgestimmt sein. Nicht jeder Sportler erreicht gleich schnell die körperliche Reife. So kann der eine Zwölfjährige seiner körperlichen Entwicklung zwei Jahre voraus sein, währendder nächste Sportler derselben Altersgruppe noch auf dem Stand eines Elfjährigen ist. Wenn du all deine zwölfjährigen Schützlinge mit demselben Workout in den Kraftraum schickst, wird das Workout für manche zu einfach und für andere zu schwer sein. In beiden Fällen erreichen die Spieler mit dem Workout nicht den optimalen Trainingserfolg.

Das Alter spielt bei der Ausbildung junger Fußballer in sämtlichen Trainingsbereichen eine wichtige Rolle. Die Programme müssen sich von den Trainingsplänen erwachsener oder professioneller Spieler unterscheiden. Studien zufolge sind auch die Verletzungsrisiken anders gelagert. So deuten  beispielsweise viele Untersuchungen darauf hin, dass jüngere Spieler anfälliger für Verletzungen der oberen Extremitäten sind. Darauf muss natürlich das Trainingsprogramm abgestimmt werden.

Noch ein letzter Punkt: Wenn ich mit einem neuen Klienten ins Training einsteige, entdecke ich immer wieder größere Probleme mit der Flexibilität der Waden, der Beinbeuger und der Hüfte. Das gilt vor allem bei älteren Spielern. Fußballer aller Altersgruppen sollten das Stretching als festen Bestandteil mit ins Trainingsprogramm aufnehmen, um sich vor Verletzungen zu schützen und die eigene Leistung zu fördern. Im Mittelpunkt sollten dabei dynamische Dehnübungen als Warm-up vor dem Training sowie statisches Stretching nach dem Training zur Reduktion der Muskelspannung stehen. Im obigen Artikel bin ich nur auf eine Auswahl an Themen beim Kraft-und Konditionstraining im Fußball eingegangen. Es gibt jedoch noch eine ganze Menge mehr, was zu besprechen wäre. Zusammenfassend kann gesagt werden: Wer in diesem faszinierenden Ballsport sein ganzes körperliches Potenzial abrufen will, muss nicht unbedingt härter sondern vielmehr schlauer trainieren!

 

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Bis dahin: stay fit & healthy!