STAIRWAY TO HEAVEN

Wusste schon Rocky: Mit Treppenläufen verbrennst Du Fett und baust gleichzeitig stramme Beine auf. Ideales Workout in der Mittagspause!

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Stairway to heaven

Du schaffst es nicht ins Gym, willst aber auf deine Ausdauereinheit nicht verzichten?
Kein Problem, wahrscheinlich hast du das beste Cardio-Gerät schlechthin buchstäblich vor der eigenen Tür: eine Treppe.
„Beim Treppensteigen beanspruchst du effektiv deinen Unterkörper, arbeitest an deiner Ausdauer und verbrennst obendrein eine ganze Menge Fett“, so die New Yorker Fitness-Trainerin Ariane Hundt.
Und das Beste daran: Dein Stoffwechsel läuft nach einer Einheit bis zu 36 Stunden lang auf Hochtouren – du nimmst also immer noch ab, wenn du längst wieder auf der Couch liegst. Das
Ganze nennt sich Afterburn-Effekt. Dieses 20-minütige Workout von Trainerin Hundt verbrennt über 200 Kalorien und bearbeitet alle wichtigen Muskelgruppen, vor allem jedoch Beine und Gesäß.
Absolviere es auf einer Treppe mit etwa 50 Stufen. Sollte es in deiner Nähe keine derart große Treppe
geben, dann dreh nach einem Absatz einfach um und lauf noch mal hoch. Zum Abschluss der Einheit solltest du dich ausgiebig dehnen.


20-Minuten Treppen-Workout
AUFWÄRMEN
(5 Min.)
Beansprucht: Gesäß, Beine
KNIEBEUGE 20 WDH
Nimm einen hüftbreiten Stand ein und streck die Arme gerade nach vorn aus. Beuge deine Knie, als würdest du dich hinsetzen und drück dich anschließend über die Fersen zurück nach oben. Beende den Satz, indem du die tiefste Position 30 Sekunden lang hältst.

STATIONÄRE AUSFALLSCHRITTE 15 WDH PRO BEIN
Vollführe einen Ausfallschritt, aber setz das vordere Bein anschließend nicht in die Ausgangsposition zurück, sondern beuge die Knie auf der Stelle. Beende jeden Satz, indem du die tiefste Position
30 Sekunden lang hältst.

SPRUNG-KNIEBEUGE 20 WDH
Spring aus der Hocke nach oben und lande anschließend wieder in einer tiefen Kniebeuge.

AUSFALLSCHRITTE RÜCKWÄRTS
20 WDH pro Bein

AUSFALLSCHRITTE MIT KNICKS
20 WDH Pro Bein

AUF DER TREPPE
20 Sek. Pause zwischen den Durchgängen
RUNDE 1
Lauf rund 50 Stufen mit moderatem Tempo nach oben und nimm dabei jeweils nur eine Stufe auf einmal. Jogge anschließend locker wieder herunter, lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und vollführe eine Kniebeuge, die du 60 Sekunden lang hältst.

RUNDE 2
Nun läufst du die 50 Stufen schon schneller hoch und nimmst jeweils zwei Stufen auf einmal. Jogge anschließend locker wieder herunter und halte einen Plank für 60 Sekunden.

RUNDE 3
Spring die 50 Stufen folgendermaßen nach oben: Beim Sprung sind die Füße eng beisammen, bei Absprung und Landung vollführst du aber einen Ausfallschritt. Nimm eine oder zwei Stufen auf einmal. Jogge anschließend locker wieder herunter und absolviere 20 Liegestütze.

FINISH
Wiederhole alle drei Runden, diesmal aber jeweils mit 100 statt 50 Stufen.


Christina Sweet-Escott, Online & Social Media Editor