STARK OHNE STUDIO: Die eigenen 4 Wände als knallharter Trainingsort: Muskelaufbau

Knallharter Trainingsort: Deine eigenen vier Wände. Diese hocheffektiven Übungen machen dein Sofa zum Studio. Also sperr Tür zu, dreh die Musik auf und leg ordentlich Muskelmasse zu.

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Du hast weder Zeit noch Lust, ins Fitnesscenter zu rennen? Vielleicht gehst du ja auch regelmäßig ins Studio, würdest aber zwischendurch auch gern mal eine Fitness-Runde zu Hause einlegen? Für all diese Fälle gibt es eine gemeinsame Lösung – unser Home-Workout. Es ist nicht viel anders als das Training im Studio. Der einzige und größte Unterschied: die Zeitersparnis. Denn beim Training zu Hause fällt – na klar – die Fahrt ins Fitnesscenter weg. Du sparst dir also wertvolle Zeit. Zu Hause musst du auch nicht warten, bis irgendwann einmal das nächste Gerät frei wird.
Nachteile gibt es in diesem System eigentlich gar keine – solange du einen vernünftigen Plan hast, der dich tatsächlich weiterbringt. Ein Glück für dich, dass wir uns darum bereits gekümmert haben 😉 

In Teil I unseres Workout-Plans geht es um den Muskelaufbau.


Stark ohne Studio: Teil I – Muskelaufbau

Stark ohne Studio: Teil II – Power Up!

Stark ohne Studio: Teil III – Ran an den Speck

Stark ohne Studio: Teil IV – Sixpack-Spezial


Ob Maschine, Kurzhanteln oder Eigengewicht: Die Prinzipien des Muskelaufbaus sind immer identisch. Es kommt auf das Volumen und den richtigen Trainingsrhythmus an. Je mehr Wieder-holungen und Sätze du absolvierst, umso größere Reize zum Muskelwachstum setzt du. Wenn du in jedem Satz einen Liegestütz mehr schaffst oder jede Woche einen zusätzlichen Satz Kniebeugen mit Sprung absolvierst, steigerst du damit das  Trainings-volumen. Das erlaubt es dir, dich setig weiterzuentwickeln. Ein weiterer fester Bestandteil des Erfolgsrezepts: die kontrollierte
Ausführung. „Durch eine langsame Absenkphase und explosives Anheben aktivierst du sowohl die
schnellen als auch die langsamen Muskelfasern. Versuch, beide Bewegungsarten mit ins Workout einzubauen. Mit diesem Ansatz kannst du an sämtlichen Körperstellen die Muskeln wachsen lassen.


PFLICHTÜBUNGEN

Die folgenden 3 Übungen sollten fester Bestandteil eines jeden Muscleup Workouts sein. Schaff dir genug Platz, um sie sauber durchzuführen.

KREUZHEBEN MIT BAND
Zugübungen und Hüftbeugen sind ohne Hilfsmittel alles andere als einfach zu bewerkstelligen. Mit einem Trainingsband (ab 9,90€, z.B. perform-better.de) erweiterst du deine Optionen ums Vielfache.
Der Übungsablauf: Leg dir das Band um die hüftbreit voneinander entfernten Füße, nimm die Mitte des
Bandes in die Hände und richte dich dann auf, um das Band mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien nach oben bis auf Hüfthöhe zu ziehen. In der oberen Position den Körper komplett strecken, dann die Knie wieder beugen und mit flachem Rücken in die Ausgangsposition zurückkehren.

DIP
Schnapp dir zwei Stühle, die du links und rechts neben dir aufstellst. Setz die Hände dann auf die Stuhlflächen und komm nach unten in den Dip. Dabei sollten die Finger wenn möglich nach vorn weisen. Mit nach hinten gedrehten Händen solltest du nur trainieren, wenn es wirklich nicht anders geht. Dabei nimmt nämlich die Belastung auf die Schultergelenke zu. Dir ist die Übung zu einfach? Dann setz dir einen Rucksack auf den Rücken, den du zuvor mit Büchern oder Wasserflaschen beladen hast.

EINBEIN-KNIEBEUGE AM STUHL
Die Einbein-Kniebeuge ist mit als auch ohne Zusatzgewicht eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper. Verlagere für die vollständige Version das Körpergewicht auf einen Fuß. Beug dann das Knie des Standbeins, während du den anderen Fuß nach vorn streckst. Du hast Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Beweglichkeit? Dann versuch erst einmal, dich bei der Einbein-Kniebeuge auf einen Stuhl zu setzen. Anschließend kannst du auch den anderen Fuß wieder auf den Boden stellen, um beidbeinig aufzustehen. Versuch als Nächstes, dich mit nur einem Bein nach oben zu drücken. Noch schwieriger wird es mit einer niedrigeren Sitzfläche (beispielsweise in Form einer Kiste).
Danach kannst du es mit der vollständigen Einbein-Kniebeuge versuchen.