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Posted On 26/05/2014 By In Workouts With 3273 Views

Starkes Programm für Waden und Unterarme


Bei den Bemühungen, sich einen großen Bizeps und kräftige Oberschenkel anzutrainieren, werden leider nur allzu oft die Waden und Unterarme vernachlässigt. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Waden und Unterarme gezielt trainieren können.

Das Training für diese Bereiche ist weder einfach noch besonders beliebt, aber für den Aufbau einer starken Muskulatur unerlässlich. Starke Unterarme sind der Schlüssel zur Griffstärke, während kräftige Waden für explosive Aktionen des Unterkörpers und zur Stabilisierung der Beine beim Heben schwerer Lasten gebraucht werden.

Trainingsablauf

Ordentlich aufwärmen: Erhöhen Sie Ihre Kerntemperatur durch etwas leichtes Herz-Kreislauf-Training wie etwa Laufen oder Rudern. Bereiten Sie dann den gewünschten Muskel mit einigen leichten Übungen vor.

Für Abwechslung sorgen: Beim Training von Waden- und Unterarmmuskulatur reicht eine einzelne Übung nicht aus. Kombinieren Sie alle gezeigten Übungen nach Belieben, um alle Ihre Muskeln anzusprechen.

Haltung bewahren: Wählen Sie das maximale Gewicht, das Sie bewältigen können. Gehen Sie aber nur so weit, dass Sie auch noch eine natürliche Körperhaltung bewahren können. Machen Sie kontrollierte Bewegungen und nutzen Sie den gesamten Bewegungsspielraum.

Muskeln entspannen: Wenn Sie bei Ihrem Training einen bestimmten Körperteil ansprechen, gönnen Sie den betreffenden Muskeln eine Regenerationsphase von einer Woche, bevor Sie sie wieder trainieren.

Wadenstrecker: Stützen Sie sich an einer Wand ab und stellen Sie ein Bein nach hinten aus. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein und drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in den Boden.

Unterarmstrecker: Führen Sie die Hände zur Gebetshaltung zusammen. Die Finger zeigen dabei nach oben. Drehen Sie jetzt die Hände so, dass die Finger in Richtung Ihres Brustkorbs zeigen. Drücken Sie nun die Hände von sich weg, bis Sie ein Ziehen im Unterarm bemerken. Achten Sie dabei darauf, dass die Handflächen stets zusammen bleiben.

 

Standfestigkeit

Führen Sie diese vorbereitenden Übungen aus, wenn Sie neu mit dem Workout beginnen, das Training nach einer Verletzungspause wieder aufnehmen, oder sich auf größere Gewichte vorbereiten wollen. Durch das gezielte Ansprechen dieser Muskeln sorgen Sie dafür, dass die Muskelfasern gut aufgewärmt sind für die folgenden hohen Belastungen.

1. Wadenheber mit Gymnastikball, liegend

Durch die instabile Unterlage sind Ihre Waden dazu gezwungen, den Körper auszubalancieren. Dabei wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht.

 

  • Legen Sie sich mit dem Kopf und dem Schultergürtel auf einen Gymnastikball. Die Knie sind um 90˚ gebeugt.
  • Halten Sie den Körper gerade, gehen Sie auf die Zehenspitzen und behalten Sie diese Position zwei Sekunden lang bei.
  • Kehren Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

2. Scheibengreifen

Mit dieser einfachen Übung können Sie den gesamten Unterarm stärken und gleichzeitig eine bessere Kontrolle über die Fingermuskulatur erlangen.

  • Nehmen Sie eine Gewichtsscheibe in jede Hand und halten Sie sie zwischen Ihrem Daumen und Ihrem Zeige- und Mittelfinger fest.
  • Halten Sie die Scheibe so lange wie möglich fest. Lösen Sie den Griff am Ende wieder und entspannen Sie die Muskeln.

Trainingstipp
Wenn Sie eine Scheibe problemlos 60 Sekunden lang fest mit den Fingern greifen können, fügen Sie eine weitere Gewichtsscheibe hinzu. Ihr Ziel sollte es sein, den Abstand zwischen den Fingern anstatt das Gewicht zu erhöhen. Führen Sie diese Übung am Ende Ihres Trainingsprogramms durch, um Ihre Griffstärke zu erhöhen.

 

Hohe Belastung

Durch das Heben schwerer Gewichte werden die Muskeln erst richtig aufbebaut. Große Belastungen und Übungen unter Einbezug mehrerer Gelenke, erhöhen die Zahl der beanspruchten Muskelfasern auf ein Maximum und stimulieren den natürlichen Muskelaufbau durch körpereigene Hormone.

3. Wadenheben an der Multipresse

An der Multipresse können Sie die Muskeln mit großen Gewichten stark stimulieren.

  • Legen Sie die Stange auf Brusthöhe auf und legen Sie ein Brett unter die Stange.
  • Bringen Sie den Schultergürtel unter die Stange.
  • Setzen Sie die Fußballen kurz vor der hinteren Brettkante auf.
  • Schieben Sie die Fersen so weit wie möglich nach oben und halten Sie die Position einen Moment lang, bevor Sie sie wieder langsam absenken.

4. Klimmzüge mit Handtuchgriff

Mit dieser Übung stärken Sie nicht nur die Griff- und Armstärke, sondern trainieren gleichzeitig auch die Rumpfund Rückenmuskulatur.

  • Wickeln Sie auf Griffhöhe Handtücher um eine Klimmzugstange.
  • Greifen Sie die mit den Handtüchern verstärkte Stange, pressen Sie die Schulterblätter zusammen und bringen Sie den Brustkorb auf die Höhe der Stange.

 

 

 

 

Fokus

Bei diesen Übungen werden einzelne Muskelgruppen durch Bewegungen einzelner Gelenke gezielt trainiert. Dabei wird der beanspruchte Muskel an seine Leistungsgrenze gebracht. Sie sollten das Gefühl haben, Ihre Waden und Unterarme so stark beansprucht zu haben, dass sie wachsen und stärker werden.

5. Wadenheben mit Hantel

Diese Übung fördert das Gleichgewicht, durch die Hantel arbeiten außerdem beide Seiten des Körpers gleichzeitig.

  • Stellen Sie einen Fuß auf die Kante eines Steppers und halten auf der gleichen Seite eine Hantel.
  • Drücken Sie sich dann mit der Wade nach oben bis auf die Zehenspitzen.
  • Halten Sie die Position zwei Sekunden, und gehen dann langsam wieder runter.

 

 

6. Handgelenk-Hantelcurls

Mit diesen Handgelenk-Curls isolieren Sie den Unterarm komplett und können hervorragend die Beugemuskeln stärken.

  • Legen Sie die Unterarme auf eine Bank und entspannen Sie Ihre Schulter- und Handgelenke.
  • Drehen Sie die Hantel zu sich nach oben und halten Sie sie zwei Sekunden lang in dieser Position.
  • Senken Sie die Hantel wieder ab, öffnen Sie die Hände und lassen Sie die Hantel bis zum vordersten Fingergelenk nach vorne rollen.

 

TEXT: Lucy Miller FOTOS: Tom Miles MODEL: Donovan Russell@WAthletic

 

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