Nimm die folgende Strongman-Basisübung mit ins Programm auf und mach dich auf unglaubliche Kraft- und Muskelzuwächse gefasst!

FARMER´S WALK

Der Farmer’s Walk ist nicht nur eine der wohl bekanntesten Strongman-Routinen, sondern auch eine hervorragende Trageübung. Sie verleiht dir eine enorme Athletik und hilft dir bei allen möglichen Wettkampfsportarten weiter. Ein Beispiel gef­ällig? Bitte! Was denkst du? Was ist wichtiger ­für einen Rugbyspieler: 225 Kilo beim Kreuzheben zu packen oder beim Farmer’s Walk mit jeder Hand 90 Kilo schleppen zu können? Tatsächlich gibt es überzeugende Belege daf­ür, dass die Trageübung mit Gewicht auf dem Platz mehr bringt. Der Farmer’s Walk beschert dir eine unglaubliche Griffkraft, monströse Trapezmuskeln, starke Beine und einen eisenharten Core. Ein weiterer Bonus: Das Gewichtetragen ist technisch so einfach wie keine zweite Übung. Los geht’s!

AUSFÜHRUNG

Startposition

Geh zwischen den Griffen in Position.  Heb die Gewichte so hoch, wie du es vom Kreuzheben gewohnt bist. Achte dabei auf eine neutrale Haltung des unteren Rückens. Mach nicht den Fehler, die Last zu unterschätzen und dir durch Fahrlässigkeit beim Anheben der Gewichte eine Verletzung zuzuziehen. In der Ausgangsposition ist der Körper aufgerichtet, während der Blick gerade nach vorn geht. Achte außerdem auf eine kompakte Haltung der Schultern. Lauf als Nächstes los, um die vorgegebene Distanz zurückzulegen. Konzentrier dich dabei die ganze Zeit über darauf, die Hanteln fest im Griff­ zu behalten.

                                             

Zum noch besseren Verständnis der Technik – hier das ganze einmal erklärt durch den YouTuber Simon Teichmann:

TRAININGSPLANUNG

REINER KRAFTAUFBAU:

Absolvier den Farmer’s Walk mit sehr schweren Gewichten über eine Distanz von knapp 20–30 Metern. In einigen Fällen kann es notwendig sein, die Entfernung auf knapp 10–15 Meter zu verkürzen. Der Satz dauert damit nur ein paar Sekunden – ähnlich wie bei der Kniebeuge oder beim Hanteldrücken, wenn es um den Kraftaufbau geht und nur 1–5 WDH erforderlich sind. Die Pausendauer zwischen den Sätzen sollte 2–3 Minuten betragen. Mit 3–6 Sätzen liegst du vom Trainingsvolumen her richtig.

“WENN DU ANGST HAST, DASS DIE BLASEN AN DEN HÄNDEN PLATZEN, SOLLTEST DU DIE EINHEITEN ENTSPRECHEND KURZ GESTALTEN, UM AUCH BEIM NÄCHSTEN WORKOUT NOCH EINSATZFÄHIG ZU SEIN.”

KRAFT- UND KONDITIONSAUFBAU:

Erhöhe die Entfernung auf 45–90 Meter, während du die Pausendauer auf 60–90 Sekunden reduzierst. Gelegentlich solltest du mehr als 90 Meter zurücklegen, um deine Kondition zu testen. Denk daran, dass du dir beim Farmer’s Walk Blasen holen und dir die Schwielen auch aufreißen kannst. Wenn du Angst hast, dass die Blasen platzen, solltest du die Einheiten entsprechend kurz gestalten, um auch beim nächsten Workout noch einsatzfähig zu sein. Es bringt nichts, mit falschem Ehrgeiz an die Sache heranzugehen und dann eine ganze Woche oder länger aussetzen zu müssen, bis die Hände wieder verheilt sind.

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Bis dahin: stay fit & healthy!