Top Ten der muskulösen Action-Heroes

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Die Hollywood-Stars von heute sind in jeder Hinsicht echte Kerle – und beste Vorbilder für deinen Weg zum Muskelmann.

Als HD-Fernsehen auf Breitbildschirmen noch Zukunftsmusik war, mussten die Schauspieler für ihre Filmrollen nicht unbedingt in Topform sein. Richtig gut definiert waren höchstens die Darsteller im Boxer-Streifen. Daneben gab es eine Handvoll von Schauspielern, die aus früheren Berufen gute körperliche Voraussetzungen mitbrachten, wie etwa Harrison Ford als ehemaliger Zimmermann oder Robert Mitchum, der in seinem früheren Leben an Boxkämpfen ohne Handschuhe teilgenommen hatte. Heute sind  Sixpack & Co. Standard. Es vergeht kaum ein Jahr, in dem wir nicht die wundersame Verwandlung eines ehemals wohlbeleibten Darstellers in einen Modellathleten miterleben dürfen. Aber wer ist der King der Leinwand-Titanen? Gemeinsam mit unserem Expertenteam haben wir entschieden: Hier sind unsere zehn Achtionhelden.


Platz 10: Tom Hardy

Schon im Fernsehfilm „Stuart: A Life Backwards“, in dem Hardy einen unterernährten und obdachlosen Alkoholiker spielt, zeigte er beeindruckende Trapezmuskeln. Auch für definierte Oberarme scheint er eine Veranlagung zu haben. Die ganze restliche Muskelmasse jedoch ist das Ergebnis harter Arbeit. Hardy und sein langjähriger Trainer und Bodyguard Patrick „P-Nut“ Monroe versuchen innerhalb kurzer Zeit viel Muskelmasse aufzubauen. P-Nut: „Ich empfehle zehn schnelle Liegestütze, gefolgt von einem langsamen Stütz oder einem Wechsel der Handposition. Wichtig ist:„Der Körper darf sich nie an den Reiz gewöhnen”

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Platz 9: Hugh Jackman

Experte Richard Jordan empfiehlt, sich einmal die Figur Wolverine  im ersten „X-Men“ anzusehen und dann im letzten. „Jackman legt ständig an Muskelmasse zu.“ Und es stimmt: Hugh wird von Jahr zu Jahr muskulöser. Das schafft er durch schwere Ganzkörperübungen sowie den guten alten Trainingsfleiß. Der australische Schauspieler schafft beim Kreuzheben sage und schreibe 180 Kilo. Wenn du dieses  Niveau erreichen willst, dann musst du schon beim Aufwärmen Dampf machen:  mit einbeinigem rumänischem Kreuzheben — das bringt die Gesäßmuskulatur auf Trab.


Platz 8: Bruce LeeBruce_Lee_Action_Heroes_

Der Mann hat im Grunde genommen das MMA erfunden. Sieh dir seinen Kampf mit Sammo Hung in „Der Mann mit der Todeskralle“ an sowie weite Teile seines post mortem veröffentlichten Buchs „The Tao Of Jeet Kune Do“. Lee nahm das körperliche Fitnesstraining als Grundlage der Kampfkunst ernster als sämtliche seiner Zeitgenossen. Dazu kommt, dass er mit seinem Körperbau auch heute noch mit zu den größten Legenden der Filmgeschichte zählt. „Er ist der Hauptdarsteller der stärksten Kampfszene aller Zeiten: mit Chuck Norris im Kolosseum in ‚Der Mann mit der Todeskralle‘. Der Mann verstand es wie kein anderer, die Gegner allein durch seinen Körperbau einzuschüchtern“, so Experte Mick Mitchell.

UNBEZÄHMBARE BAUCHMUSKELN
Lee hat mit allem Möglichen herumexperimentiert, von der elektrischen Muskelstimulation bis hin zum Glas Entenblut, um seine äußerst beeindruckenden Bauchmuskeln noch zu stärken. Mit unserem Minizirkel unten kannst du ihm nacheifern. Wiederhole den Durchlauf 3x.

  • RUMPFBEUGEN – 8 Wiederholungen
    Auch Lee machte diese Übung. Er verwendete allerdings sehr schwere Gewichte. Du solltest nur leichte Lasten wählen und dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren. Lege dir eine Langhantel auf den Rücken und beuge die Knie leicht. Dann den Körper nach vorne neigen, bis in der Oberschenkelrückseite die Dehnung spürbar wird. Halte die Position und richte den Körper dann wieder auf.
  • DRAGON FLAG – 3 Wiederholungen
    Setze die Hände auf die Kante einer Bank und  hebe den gesamten gestreckten Körper in die Luft. Im Anschluss den Körper so langsam wie möglich wieder absenken.

Platz 7: Chris Hemsworth

Deine bessere Hälfte kommt jedes Mal bei Hemsworths Körper ins Schwärmen, wenn er sich in der Marvel-Comicverfilung “Thor” ohne Shirt präsentiert? Es ist verlockend, sich in dem Fall mit einem Hinweis auf eine göttliche Veranlagung des Mannes rauszureden. Damit liegst du aber falsch. „Als er sich die Rolle des Thor sicherte, legte er etwa zehn Kilo an Muskelmasse zu“, sagt Experte Andy McTaggart. „Dafür folgte er strengen Ernährungsvorgaben und  einem strikten Aufbauprogramm für den Körper.“ Mit anderen Worten: Hemsworth ist ein Normalsterblicher wie du und ich. Er trainiert nur härter.


Platz 6: Chris Evans

Für seine Rolle des Supersoldaten „Captain America“ hat Chris Evans auf die richtige Balance zwischen Masse und Beweglichkeit geachtet. Dazu nutzte er clevere Kombinationsübungen wie etwa die Kniebeuge mit Kastensprung. Dabei absolvierte er fünf Wiederholungen von der Kniebeuge mit Rückenauflage und einem Gewicht, das er gerade so schaffte. Danach ging es direkt weiter mit fünf Kastensprüngen. Dann eine Pause von einer Minute— und wieder von vorn.

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Platz 5: Terry Crews

Nicht viele Kerle schaffen es, mit einem Vanessa-Carlton-Hit den entscheidenden Karriereschritt zu machen. Doch Crews Version von „A Thousand Miles“ in der ansonsten lahmen Filmkomödie „White Chicks“ war der Auslöser, mit dem er sich vom muskulösen Ex-Footballprofi zur Lebensversicherung für Filmkomödien-Produzenten entwickelte. Danach machte er dann nicht nur mit seinem Comedy-Talent, sondern auch mit seinem Körperbau Furore: als harter, aber herzlicher Police Sergeant Terry Jeffords in der TV-Sitcom „Brooklyn Nine-Nine“ sowie als Hale Caesar in der „Expendables“-Reihe.

DAS KOBRA-WORKOUT
Terry Crew setzt auf Zugübungen. Hier zwei Übungen aus seinem Kobra-Workout, von denen du jeweils 3 Sätze machst.

  • KLIMMZUG IM BREITEN OBERGRIFF
    Die Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt auf die Stange setzen und dann das Kinn bis über die Stange ziehen. Die Position kurz halten und den Körper anschließend wieder absenken. Trainieren, bis die Muskeln nicht mehr können, dann 60 Sekunden lang ausruhen. Das Schwungholen ist verboten.
  • KLIMMZUG IM ENGEN OBERGRIFF
    Die Hände etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt auf die Stange setzen und dann das Kinn bis über die Stange ziehen. Die Position kurz halten, den Körper dann wieder absenken. Auch hier wieder trainieren, bis die Muskeln ihren Dienst versagen

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Platz 4: Jason Statham

Die meisten wissen gar nicht, dass Statham einmal ein international bekannter Athlet war. Er nahm 1990 bei den Commonwealth Games am Turmspringen teil“, sagt McTaggart. „Bei seiner Rolle als Frank Martin in der ‚Transporter‘-Trilogie zeigt er, was für ein Athlet und Draufgänger er ist. Von seinem Körperbau können viele nur träumen.“ Stathams Power kannst du dir auch holen — mithilfe seines Lieblings-Warm-Ups: 3 Klimmzüge im Obergriff, 5 Liegestütze und 7 Kniebeugen. Diese Abfolge innerhalb von 5 Minuten so oft wie möglich wiederholen.


Platz 3: ArnieArnie_Action_Heroes

„Arnold Schwarzenegger hat mein Leben verändert, als ich im Kino ,Conen der Zerstörer‘ sah“, erinnert sich Experte Mitchell. „Ab da entwickelte das Fitnesscenter auf mich eine unwiderstehliche Anziehungskraft. Arnie setzte neue Maßstäbe, was die Fitness von Filmstars anbelangte. Er ist bis heute unerreicht. Wer ihn nicht unter den fittesten Hollywoodstars der Welt auf dem Zettel hat, hat die letzten 40 Jahre der Fitnesskultur verschlafen.“

ARNOLD PRESS
Für Bizeps, Schultermuskeln und Trizeps sind Kurzhanteln besser als Langhanteln, sagt Arnold Schwarzenegger. Von der Übung “Arnold Press” sechs Wiederholungen machen. Danach immer ohne Pause jeweils das nächst leichtere Hantelpaar nehmen und ebenfalls sechs Wiederholungen absolvieren, bis fünf Sätze erreicht sind. Bei Lust, Laune und Kraft kannst du anschließend noch Seitheben auf die gleiche Art und Weise machen.


Platz 2: Dwayne Johnson

Ein Mann, der nach seiner Karriere als Profi-Wrestler noch einmal mächtig an Muskelmasse zulegen konnte,  muss wissen, wie man Muskeln aufbaut. Und es schaut nicht so aus, als wollte Dwayne Johnson irgendwann damit aufhören. Sein Speiseplan für einen Tag: Steak, 4x Eiweiß und  Haferbrei zum Frühstück, dann Fleisch, Reis oder Ofenkartoffeln mit Huhn für die Mahlzeiten zwei bis fünf und abends noch einmal ein Omelette mit zehn Eiern — noch Fragen? Ach ja, der Obstkuchen am Nachmittag ist optional.

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Platz 1: Henry Cavill

Überrascht von unserer Nummer 1? Das solltest du nicht sein! Sind andere Stars in puncto Muskelmasse oder Körperbau noch eine Spur besser, so vereint der neue Superman doch  beide Qualitäten auf perfekte Art und Weise und hat sich deshalb den ersten Platz verdient. „Das Training hat Henry körperlich und mental voll gefordert. Dabei hat er sich auch eine andere Einstellung und Haltung angewöhnt“, meint Coach Mark Twight, der Cavill auf den Filmpart vorbereitete. „Er sieht aus wie ein echter Hüne. Und er bewegt sich auch genauso. Sein Auftreten ist das Spiegelbild seiner körperlichen Fähigkeiten.“ Als Nächstes will Cavill Batman in den Schatten stellen. Der Streifen „Batman v. Superman“ ist für 2016 angesetzt. Wer kann, der kann …

DER S-EXPRESSCavill_Action_Heroes
Superman bezieht seine Kraft aus der Sonne, Cavill holt sie sich durch sechs Trainingseinheiten pro Woche, manchmal zwei am Tag. Unten findest du einen typischen Einstieg ins Workout. Er dient der Vorermüdung der Schultermuskulatur vor dem Front-, Bankdrücken oder dem Kreuzheben. Auf diese Art sorgt Cavill für seinen V-förmigen Körperbau.

  • FRONTHEBEN – 10 Wiederholungen
    Ein Paar Kurzhanteln vor dem Körper anheben. Dabei nicht aus der Hüfte heraus Schwung holen. In der oberen Position kurz innehalten und die Gewichte dann wieder sinken lassen.
  • SEITHEBEN – 10 Wiederholungen
    Die Kurzhanteln seitlich anheben. Die Daumen weisen dabei nach unten, um auch wirklich die Deltamuskeln zu fordern.