Brust-B1

Posted On 02/09/2011 By In Uncategorized With 1683 Views

Top-Workout für Schultern und Bauchmuskeln


1 Geneigtes Bankdrücken (siehe Bild oben)

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Zielbereich: untere Brust, Trizeps

Mit dem geneigten Bankdrücken können Sie schwere Gewichte heben, die bei diesem Satz und Wiederholungsbereich sowohl die Kraft als auch die Muskeln stärken. Indem Sie die Bank neigen, entlasten Sie die vordere Schulterpartie, die in der nächsten Übung trainiert wird.

  • Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein, legen Sie Kopf und Schultern auf der Bank ab, und spannen Sie den Rumpf an.
  • Nehmen Sie die Stange mit einem Griff, bei dem die Hände etwas weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind, nehmen Sie sie von der Halterung, und halten Sie sie direkt über der Brust.
  • Senken Sie die Stange langsam auf die Brust ab, und drücken Sie sie voller Kraft wieder nach oben. Lassen Sie die Ellbogen an der Seite, und machen Sie kein Hohlkreuz.

2 Dip

Sätze: 4 Wiederholungen: 6

Zielbereich: Brust, Trizeps, vorderer Schulterbereich

Diese wirkungsvolle Körpergewichtübung spricht die Brust anders an als das Bankdrücken, beansprucht aber auch den Trizeps richtig hart.

  • Ergreifen Sie die Stangen mit einem Griff, bei dem die Hände etwas weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind.
  • Achten Sie darauf, dass der Körper aufrecht ist und die Ellbogen nach hinten zeigen, und senken Sie sie dann soweit ab, wie es für Sie angenehm ist.
  • Drücken Sie sie dann mit voller Kraft wieder nach oben, ohne dabei mit den Beinen zu schwingen.

3 Liegestütz mit Medizinball

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Zielbereich Brust, Trizeps, Rumpf

Durch die Verwendung eines Medizinballs wird der Liegestütz erschwert, und Sie müssen das Schultergelenk stabilisieren.

  • Nehmen Sie die Liegestützposition ein, mit dem Medizinball unter der Schulter und einer Hand auf dem Ball.
  • Drücken Sie sich hoch, und schieben Sie den Ball zur anderen Hand.
  • Wechseln Sie den Ball mit jedem Liegestütz hin und her.

4 Kabelkreuzung

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Zielbereich: Brust

Mit dieser Übung werden die Brustmuskeln isoliert, und sie bietet an dem Punkt, an dem sich die Hände berühren, mehr Widerstand als Hanteln, sodass Sie die Muskeln vollständig bis zur Ermüdung trainieren können.

  • Nehmen Sie einen Spagatstand ein, wobei Sie das vordere Bein belasten.
  • Bringen Sie die Hände vor der Brust zusammen, ohne den Torso zu bewegen.

5 Trizeps-Kabelzug nach unten

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Zielbereich: Trizeps

Schließen Sie das Programm mit einer isolierten Trizepsübung ab, damit Sie keine Verletzung riskieren, wenn Sie müde sind.

  • Stellen Sie das Kabel auf Kopfhöhe ein, und stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Ellbogen an der Seite.
  • Ziehen Sie das Kabel nach unten, ohne sich nach vorne zu beugen oder die Ellbogen von der Seite zu nehmen.
  • Spannen Sie den Trizeps im unteren Bereich der Bewegung fest an.

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