Schwimmen_A-Features

Posted On 29/08/2011 By In Schwimmen With 1081 Views

Torpedo-Training


Folgen Sie diesem Workoutplan, um sich zu einem kräftigeren und effizienteren Schwimmer zu entwickeln.

1 a Schulterrotation nach innen

Sätze: 2 Wiederholungen: 12 pro Seite

Tipp: Mit dieser Übung kräftigen Sie das Gelenk und beugen Verletzungen vor.

  • Befestigen Sie ein Stretchband an einem Pfosten, und halten Sie den Ellbogen eng an der Körperseite. Der Unterarm wird horizontal vom Körper weggestreckt.
  • Bewegen Sie den Unterarm in einem horizontalen Bogen bis zum Brustkorb und behalten Sie dabei den Ellbogen eng an der Körperseite.

 

1b Schulterrotation nach außen

Sätze: 2 Wiederholungen: 12 pro Seite

  • Befestigen Sie ein Stretchband an einem Pfosten, und halten Sie den Ellbogen eng an der Körperseite. Der Unterarm befindet sich horizontal zum Boden.
  • Bewegen Sie den Unterarm in einem horizontalen Bogen vom Brustkorb weg, und behalten Sie dabei den Ellbogen eng an der Körperseite.


2 Klimmzug

Sätze: 4 Wiederholungen: 6-8 pro Seite

Tipp: Auf den Kurzstrecken sind kräftige Bewegungen gefragt, für die man starke Rückenmuskulatur braucht. Durch diese Übung bauen Sie Kraft und Flexibilität auf, weil Sie dabei über den gesamten Bewegungsbereich hinweg arbeiten.

  • Gehen Sie im Obergriff an die Stange, und lassen Sie den Körper gerade nach unten hängen, ohne zu schwingen.
  • Ziehen Sie sich nach oben, bis Sie mit dem Kinn über der Stange sind. Kommen Sie dann kontrolliert wieder nach unten, ohne den Körper schwingen zu lassen.

3 Kniebeuge

Sätze: 4 Wiederholungen: 6-8

Tipp: Die Kraft der Core-Muskulatur gehört im Schwimmsport zu den Grundlagen. Durch die Kniebeuge stärken Sie genau diese Muskulatur. Zum Aufbau von Dynamik können Sie außerdem auch mit leichten Gewichten Sprünge aus der Kniebeuge machen.

  • Beginnen Sie mit der Langhantel in der Rückenauflage.
  • Halten Sie den Rücken gerade, und kommen Sie nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie befinden sich dabei oberhalb der Füße.

 

4 Rudern auf der hohen Bank

Sätze: 4 Wiederholungen: 6-8

Tipp: Wenn Sie auf einer hohen Bank liegen, können Sie den gesamten Bewegungsbereich nutzen, indem Sie die Stange bis ganz nach unten absinken lassen, wodurch die Effektivität der Übung steigt.

  • Legen Sie sich auf eine hohe Bank und nehmen Sie eine Langhantel in die Hände. Halten Sie dabei die Arme gerade in Verlängerung der Schultern.
  • Ziehen Sie die Stange bis zum Brustkorb hoch, und kehren Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

5 Explosive Kniebeuge mit Medizinball

Sätze: 4 Wiederholungen: 4

Tipp: Mit dieser Übung verbessern Sie Ihren Startsprung. Das Gewicht des Medizinballs gibt Ihnen zusätzliche Kraft.

  • Gehen Sie in die Kniebeuge und nehmen Sie den Medizinball dabei zwischen die Beine.
  • Gehen Sie mit einer explosiven Bewegung auf die Zehenspitzen und werfen Sie gleichzeitig den Ball hinter sich.

 

6 Umgekehrter Crunch

Sätze: 3 Wiederholungen: 5

Tipp: Bei dieser Übung lernen Sie Ihre Muskeln einzusetzen, während Sie den Körper gerade halten.

  • Legen Sie sich auf eine Trainingsbank. Der Oberkörper ragt über das Ende der Bank hinaus, während ein Trainingspartner Ihre Füße festhält.
  • Kommen Sie in eine „stromlinienförmige“ Position, in der Sie den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade halten. Die Arme sind dabei gestreckt, während eine Hand auf der anderen ruht.

 

7 Langhantel-Rotation

Sätze: 2 Wiederholungen: 8 pro Seite

Tipp: Durch den Schwung kommen Sie bei der Drehung weiter. Je mehr Sie sich bei jeder Wiederholung drehen, umso weiter geht die Bewegung.

  • Beginnen Sie mit der Langhantel in der Rückenauflage.
  • Drehen Sie den Oberkörper, während Sie den Blick nach vorne gerichtet lassen.
  • Drehen Sie sich zur anderen Seite, und behalten Sie dabei ebenfalls die Ausrichtung des Kopfes nach vorne bei.

8 Oberkörper-Halteübung

Sätze: 3 Zeit: bis zu 40 Sekunden

Tipp: Bei dieser Übung werden die innere Core- sowie die untere Rückenmuskulatur stark beansprucht. Die Bewegung simuliert eine effiziente Haltung des Körpers im Wasser. Legen Sie sich auf eine Trainingsbank. Der Oberkörper ragt über das Ende der Bank hinaus, während ein Trainingspartner Ihre Füße festhält.

Kommen Sie in eine „stromlinienförmige“ Position, in der Sie den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade halten. Die Arme sind dabei gestreckt, während eine Hand auf der anderen ruht.

 

Schwimmtechnik: Rückenstarts

  • Nehmen Sie die Hände an die Griffe und die Füsse schulterbreit auseinander. Gehen Sie dabei in die Hocke.
  • Lassen Sie den Griff los und drücken Sie sich mit den Fersen ab. Strecken Sie dabei die Beine durch, während Sie sie zusammenhalten. Die Zehenspitzen zeigen nach dem Abstoßen nach hinten zur Wand, während im Rücken ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
  • Werfen Sie in der Bewegung die Arme über den Kopf. Hierbei ruht eine Hand in der anderen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüfte nach oben bringen, um an Höhe zu gewinnen und dadurch flüssiger ins Wasser einzutauchen. Versuchen Sie, den Widerstand beim Eintauchen möglichst gering zu halten, indem sie dem Wasser so wenig Angriffsfläche bieten, wie Sie können.
  • Je schneller Sie eintauchen, umso mehr Schwung nehmen Sie mit in die Tauchphase.
  • Tauchen Sie etwa einen Meter tief ein und versuchen Sie, mit geradem Körper und unbeweglichen Armen bis zu 15 Meter weit durchs Wasser zu treiben.

 

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