Bis-an-die-Grenze-1

Posted On 05/03/2012 By In Laufen / Marathon / Triathlon With 1254 Views

Triathlon – Laufleistung verbessern


Wenn man fitter werden will, ergibt es keinen Sinn, immer wieder dasselbe Trainingsprogramm abzuspulen. Der Top-Triathlet TIM DON zeigt uns die besten Methoden, seine Wettkampfleistungen zu verbessern.

Die Lunge brennt, die Beine sind wacklig und das Herz schlägt so stark, dass man das Gefühl hat, es würde gleich platzen. Ich rede hier nicht etwa von einer akuten Krankheit, sondern vom effektiven Fitnesstraining. Manchmal ist es ganz schön, laufen, Rad fahren oder schwimmen zu gehen, um einfach einmal an die frische Luft zu kommen oder sich nach einem stressigen Tag beziehungsweise einer langen Nacht zu entspannen. Genau aus diesem Grund lieben viele Menschen den Sport: Man fühlt sich damit sowohl geistig als auch körperlich fitter. Wer aber wirklich besser und schneller werden will, muss mehr tun, als ein bisschen locker durch den Wald zu joggen. Der einzige Weg, seine sportlichen Leistungen zu verbessern, besteht darin, den inneren Schweinehund zu überwinden. In solchen harten Einheiten mit maximalem Leistungseinsatz pumpt das Herz, während die Lunge keucht und sich die Beine wie Wackelpudding anfühlen. Erst dann merkt der Körper, dass er sich anpassen muss. Wenn man dann mit der wohl verdienten Regenerationsphase beginnt, wird die Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskeln ausgeglichen, und der Körper wird stärker, schneller und fitter. Allerdings ist es nicht nur eine körperliche Herausforderung, wenn man an seine Grenzen gehen möchte. Manche wissen auch nicht, wie sie es genau anstellen soll. Es reicht nicht, einfach nur ein bisschen schneller zu laufen. Hier sind ein paar der wirkungsvollsten Möglichkeiten fürs Cardiotraining. Mit diesen Methoden können Sie sofort anfangen, sich zu verbessern.

> Brick-Einheiten  Eine Brick-Einheit besteht aus zwei verschiedenen Disziplinen, die aneinandergereiht werden – normalerweise Schwimmen und dann Radfahren oder Radfahren und dann Laufen. Diese Art des Workouts wird oft von Triathleten genutzt, um den Körper an die Strapazen eines Wettkampfes zu gewöhnen. Es ist wirklich hart, mit der zweiten Disziplin anzufangen, wenn man gerade in der ersten Phase schon alles gegeben hat. Solche Trainingseinheiten bilden die Situationen im Wettkampf nach, in denen man erschöpft zur nächsten Disziplin übergeht. Durchs Üben wird der Körper immer besser und schneller.

> Hügeltraining  Wozu ist Hügeltraining gut? Um den Körper zu kräftigen. Meine Rennen dauern fast zwei Stunden. Es ist also wichtig,  dass ich bis zur Ziellinie stark genug bin, um alles zu geben. Wenn man Steigungen bezwingt, müssen das Herz und die Beine viel mehr leisten als im flachen Gelände. Wenn Sie so gut sind, dass Sie die Hügel überwinden können, sind Sie erst recht in der Lage, auf wunderschön ebenen Strecken zu bestehen. Es ist wichtig, sich am Hügel nicht völlig zu verausgaben. Das Tempo bergauf sollte hoch aber konstant sein, während bergab eine lockere Gangart gewählt werden kann. Ich mache gerne zehn Wiederholungen mit dreiminütigen Anstiegsphasen – auch wenn ich die Situationen hasse, in denen ich glaube, schon alle zehn absolviert zu haben, meine Garmin-Uhr aber anderer Meinung ist. Mit dem Rad sollten Sie zehn mal fünf Minuten bergauf fahren. Dabei empfiehlt es sich, im Sattel zu bleiben und sich auf die flüssige und gleichmäßige Pedalarbeit zu konzentrieren. Es ist besser, zehn solide Wiederholungen zu absolvieren, als nach zwei schnellen Anstiegen drei miserable Leistungen hinzulegen und dann aufzugeben.

> Training an der anaeroben Schwelle  Das ist wirklich starker Tobak. Das konstante Maximaltraining an der aeroben Schwelle (anders gesagt: das schnellste Tempo, das Sie längere Zeit durchhalten können) ist eine der besten Arten, um die Geschwindigkeit und die Fitness zu verbessern. Steigern Sie sich nach einem ordentlichen Aufwärmtraining schrittweise bis auf die maximale Geschwindigkeit, die Sie auf Dauer durchhalten können. Versuchen Sie dann, das Bis an die Grenze Wenn man fitter werden will, ergibt es keinen Sinn, immer wieder dasselbe Trainingsprogramm abzuspulen. Der Top-Triathlet TIM DON zeigt uns die besten Methoden, seine Wettkampfleistungen zu verbessern. „Wenn man Steigungen bezwingt, müssen das Herz und die Beine viel mehr leisten als im flachen Gelände.“ Kardio Die Experten Inneres Kraftwerk Eine starke Core-Muskulatur liefert im Rennen Energie. Tempo so lange wie möglich aufrecht zu halten. Nach einer kurzen Atempause folgt die nächste Wiederholung. Selbst, wenn das Tempo anfangs nur fünf Minuten lang durchzuhalten ist:  Bleiben Sie am Ball. Die Phasen werden mit der Zeit immer länger. Bei dieser Methode ist es sinnvoll, einen Herzfrequenzmesser zu  verwenden, um das richtige Tempo zu finden. Ihr Ziel sollten 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein

> Intervalltraining  Beim manchmal auch „Fahrtenspiel“ genannten Intervalltraining wird während der Einheit ständig das Tempo  gewechselt. Das sieht beispielsweise folgendermaßen aus: erst mit Vollgas sprinten, dann zur Regeneration ein kurzes Stück locker joggen, danach die Frequenz erhöhen und wieder in den Sprint übergehen. Der Körper wird dadurch gefordert und immer wieder aufs Neue überrascht. Der Organismus muss sich dann an die ständig wechselnden Belastungen anpassen. Es ist möglich, für jede Gangart eine feste Dauer festzulegen oder komplett willkürlich vorzugehen und das Tempo bei jedem Laternenpfahl oder Orientierungspunkt zu ändern.

> Training im Wettkampftempo  Das ist genau das, wonach es sich anhört: Man versucht, die Rennsituation nachzustellen und genauso schnell zu laufen wie im „Ernstfall“. Alles in allem eine verdammt harte Trainingsmethode. Wenn man diese Einheiten zu locker angeht, wird sich im Wettkampf hart tun, etwas mit dem Tempo anzuziehen. Je mehr man mit hoher Intensität trainiert, umso besser kommt man am Wettkampftag zurecht. Und darum geht es ja schließlich beim Training.

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