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Posted On 05/06/2012 By In Trainingstipps With 2604 Views

Trizeps Dip – Must do move!

Bauen Sie mit dieser klassischen Körpergewichtsübung Ihre Oberarmmuskeln auf

„Wenn es darum geht, muskulöse Oberarme aufzubauen, ziehen viele Männer Bizepsübungen den Übungen vor, die den Trizeps trainieren“, sagt Neill Odell, Personal Trainer und Gründer von Fit For My Day. „Der Trizeps macht aber ungefähr zwei Drittel unserer Oberarmmuskeln aus. Wenn Sie also an dieser Stelle Kraft und Umfang zulegen möchten, dürfen Sie diesen Muskel nicht ignorieren. Dips sind außerdem ein gutes Training für die unteren Brustmuskeln und die Schultern – insbesondere die kleinen, stabilisierenden Muskeln des Schultergelenks, die beim Training an Maschinen oft vernachlässigt werden – und für Ihre Rumpfmuskulatur, die Sie anspannen müssen, damit Ihr Unterkörper nicht ins Pendeln gerät.“

So wird’s gemacht

-Greifen Sie mit den Händen um die Dipstangen. Halten Sie Ihren Körper aufrecht.
-Dann senken Sie Ihren Körper ab, so tief Sie können, ohne Ihre Schultern zu sehr zu belasten. Ihre Ellenbogen zeigen dabei gerade nach
hinten.
-Spannen Sie während der Übung Ihre Rumpfmuskeln an, und holen Sie nicht mit den Beinen Schwung.

Zu verkrampft?
Wenn Verspannungen oder Unbeweglichkeit in den Schultergelenken Ihnen diese Bewegung schwer machen, sollten Sie Ihre  Beweglichkeit verbessern. Auch nach vorne gezogene Schultern – die Auswirkung von zu viel Training der Brustmuskeln unter  Vernachlässigung der Rückenmuskeln – kann ebenfalls Ihre Bewegungsfreiheit beim Dip einschränken. Vernachlässigen Sie also nicht Ihre oberen Rückenmuskeln.

Drei weitere Übungen zur Verbesserung Ihres Dips

Gedrehte Liegestütze

Diese Variante der klassischen Übung verlangt eine bessere Koordination des Oberkörpers, einen starken Trizeps, um das Körpergewicht abzustützen und gute Rumpfmuskeln für die Aufwärtsdrehung.

So wird’s gemacht:
-Ausgangsposition ist die gleiche wie beim klassischen Liegestütz. Senken Sie Ihre Brust ab. Halten Sie Ihre Ellenbogen dabei nah an Ihrem Körper.
-Stemmen Sie sich kraftvoll nach oben und heben Sie dann einen Arm an. Unterdessen drehen Sie Ihren Rumpf um die Längsachse, bisdieser Arm nach oben zeigt.
-Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit der Drehung zur anderen Seite.

Liegestütze mit Medizinball

Diese Variante des Liegestütz‘ legt mehr Betonung auf den Trizeps, und die Instabilität des Balles zwingt Ihre Rumpfmuskulatur zu Überstunden, um Ihren Körper gerade zu halten.

So wird’s gemacht:
-Starten Sie die Übung in der klassischen Liegestützposition. Ihre Hände befinden sich dabei aber nicht flach auf dem Boden, sondern an beiden Seiten eines Medizinballs.
-Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und senken Sie ihn ab, bis Ihre Brust den Ball berührt. Dann stemmen Sie sich kraftvoll wieder hoch.

Liegendes Trizepsstrecken

Diese Übung isoliert Ihre Trizepsmuskeln und zwingt sie während der gesamten Übung zu harter Arbeit.

So wird’s gemacht
-Legen Sie sich flach auf eine Bank, halten Sie dabei Hanteln mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Senken Sie nun die Gewichte langsam ab, indem Sie die Ellenbogen abwinkeln.
-Ihre Ellenbogen sollen dabei immer zur Decke zeigen. Heben Sie nun die Hanteln langsam wieder an, bis Ihre Arme gestreckt sind.
-Achten Sie dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.

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