Überlastungsstrategie

Verwenden Sie die „Überlastungsstrategie“, um in kürzerer Zeit mehr zu erreichen.

Durchführung

Machen Sie eine 30-sekündige Kräftigungsübung für den Oberkörper. Schließen Sie daran unmittelbar eine 30-sekündige plyometrische Übung für den Unterkörper an, und gehen Sie direkt zu einer weiteren Kraftübung für den Oberkörper über. In der nächsten Trainingseinheit drehen Sie die Abfolge um und machen zuerst eine Kräftigungsübung für den Unterkörper, dann eine plyometrische Oberkörper-Bewegung, gefolgt von erneutem Krafttraining für den Unterkörper.

 

Das Trainingsprinzip

„Dieses Training verwendet andere Geschwindigkeiten und Gewichte als das normale Training. Die Muskeln werden dadurch stark überlastet und zum Wachstum angeregt“, sagt der Fitnessexperte Jason Anderson. „Sie reihen Übungen aneinander, die normalerweise Erholungspausen erfordern würden, Dadurch steigt das Tempo, und Sie sparen Zeit. Weil sie die normalen Gewichtsübungen nur 30 Sekunden lang durchhalten müssen, können sie dazu noch schwerere Gewichte verwenden. Diese Methode ermöglicht es dem Oberkörper, zu regenerieren, während Sie den Unterkörper in Angriff nehmen und umgekehrt.“

 

Der beste Zeitpunkt

„Folgen Sie dieser Trainingsstrategie alle vier Wochen, um die Muskeln nicht zu stark zu beanspruchen“, so Anderson. „Am Ende des Trainings werden Sie sich völlig kaputt fühlen.“

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Führen Sie die Zyklen anfangs fünf Mal aus. Rechnen Sie dazu je zwei Minuten fürs Aufwärmen und Abkühlen ein. Legen Sie zwischen den Zyklen eine je 90-sekündige Pause ein. Mit fortschreitender Zeit können Sie die Zahl der Zyklen erhöhen.

 

 

Unsere Überlastungsstrategie: Die wichtigsten Komponenten

Krafttraining: Regen Sie mit einem schweren Gewicht das Muskelwachstum an, indem Sie den Muskel stärker belasten.

Plyometrische Bewegung: Führen Sie eine dynamische Bewegung aus, um Ihr Nervensystem dazu anzuregen, effizient Energie bereitzustellen. Das Training sollte Ihnen auch helfen, kurzzeitig höher springen und sich schneller bewegen zu können.

Peripherer Blutstrom: Indem Sie zwischen Ober- und Unterkörper umschalten, wird das Blut durch die Muskeln hindurch statt nur zu ihnen hin gepumpt. Hierdurch steigen die Herzfrequenz und die Menge an Wachstumshormonen im Blutkreislauf.

 

Montag

Sätze: 5
Zeit: 30 Sekunden
Pause: 90-sekündige Pause zwischen den Zyklen

 

1. Bankdrücken – 30 Sekunden

– Legen Sie sich auf die Bank, und setzen Sie die Füße fest auf dem Boden auf. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit.

– Senken Sie die Stange ab, bis sie kurz vor dem Brustkorb ist.

– Halten Sie die Position kurz, und drücken Sie die Stange dann ausatmend wieder nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.

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2. Ausfallschritt mit Sprung – 30 Sekunden

– Beginnen Sie im Ausfallschritt (linker Fuß vorne).

– Springen Sie hoch und, wechseln Sie in der Luft die Beine

– Landen Sie im Ausfallschritt der Gegenseite, und gehen Sie direkt zum nächsten Sprung über.

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3. Einarmiges Kugelhantel-Pressen – 30 Sekunden pro Arm

– Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen hin, beugen Sie den Oberkörper, und nehmen Sie die Kugelhantel mit gestrecktem Arm auf.

– Heben Sie die Hantel hoch, indem Sie den Körper aufrichten.

– Beugen Sie den Arm, und lassen Sie die Hantel zur Außenseite des Unterarms schwingen. Lassen Sie den Ellbogen dabei eng am Brustkorb anliegen.

– Beugen Sie sich leicht in den Knien, und drücken Sie die Hantel nach oben, indem Sie den Arm strecken.

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Mittwoch

1. Kniebeuge – 30 Sekunden

– Nehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander, und legen Sie sich eine Hantel quer über den oberen Rücken.

– Gehen Sie in die Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

– Schieben Sie sich aus den Fersen heraus wieder nach oben.

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2. Liegestütz-Sprünge – 30 Sekunden

– Gehen Sie in den normalen Liegestütz. Halten Sie den Körper ganz gerade. Beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper nach unten zu senken und drücken Sie dann den Oberkörper explosiv wieder nach oben.

– Heben Sie die Hände vom Boden ab, und setzen Sie sie an einer anderen Stelle wieder auf.

– Setzen Sie bei jeder Wiederholung die Hände an eine andere Stelle.

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3. Einbeiniges Hüpfen – 30 Sekunden pro Bein

Stellen Sie sich gerade hin und balancieren Sie auf einem Bein.

Spannen Sie die Core-Muskulatur an, und gehen Sie in die Einbein-Kniebeuge. Springen Sie dann so weit wie möglich nach vorn.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, stabilisieren Sie den Körper wieder, und springen Sie zur Seite. Kommen Sie wieder zurück und hüpfen Sie zur Gegenseite.

Springen Sie am Ende noch nach hinten und zurück, und wiederholen Sie dann die Übung.

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Freitag

1. Chin-up – 30 Sekunden

– Lassen Sie den Körper an der Klimmzugstange nach unten hängen. Die Handflächen weisen zu Ihnen.

– Ziehen Sie sich nach oben, bis das Kinn oberhalb der Stange ist.

– Lassen Sie sich kontrolliert wieder absinken, und wiederholen Sie die Übung.

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2. Seitschritt mit Bosu-Ball – 30 Sekunden

– Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß mitten auf den Bosu-Ball und mit dem linken Fuß auf den Boden.

– Gehen Sie nach unten in die Kniebeuge, springen Sie dann explosiv nach oben, und springen Sie nach rechts, so dass jetzt der linke Fuß auf dem Bosu-Ball landet, und der rechte auf dem Boden.

– Bewegen Sie die Füße so schnell wie möglich.

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3. Rudern im breiten Stand – 30 Sekunden pro Arm

– Gehen Sie in den breiten Stand, und nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand. Lassen Sie den Arm gerade nach unten hängen.

– Gehen Sie in den Ausfallschritt und ziehen Sie den Arm rudernd zum Körper.

– Halten Sie die Hantel dort eine Sekunde lang, bevor Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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